こんにちは！大手町、神田で女性専門パーソナルジムリメイクを運営している石本哲郎です！
僕は女性専門のパーソナルジムを経営しており、今も現役でパーソナル指導をしております。そこで培った実践的なテクニックや情報を惜しむことなくお教えしたいと思いますのでぜひ最後までお付き合いくださいね♪
今日は最近よく出てくるタンパク質についてお話ししたいと思います！
タンパク質を制する者はダイエットを制するといっても過言ではありません！
ただ単に痩せたいだけではなくきれいに痩せたいとお考えの女性はぜひ読んでみてくださいね♪
Contents
ダイエットにおけるタンパク質の全て。女性専門トレーナーが語る
前半ではタンパク質の簡単な話から！
タンパク質のカロリーは？
１g 辺り4kcal！
ですのでいくら筋肉に良い、肌に良いといってもカロリーはカロリー。
超絶摂りすぎれば太ります。
そう、カロリー(エネルギー）の概念からは逃れられないのです笑
タンパク質はなんで摂らないといけないの？お肉嫌いだし、別にパスタとかケーキでよくない？
なんとですね・・
タンパク質は他の栄養素（脂質、糖質）では代替出来ない！
だからこそ僕ら指導者はタンパク質だけは絶対に摂ってね、って言います。
糖質をいくら摂っても脂質を大量に摂っても絶対にタンパク質にはなれないのです。。
なんとタンパク質は糖質にもなれるし（糖新生といいます）、脂質にもなれるんです（脂質になるにはタンパク質→糖質→脂質の代謝経路）
なんて凄いんだたんぱく質・・・
だからこそ食事で摂ったり、プロテインで摂ったり。
ある程度の量を摂らないとダイエットやボディメイクはできまへん！！
女性でタンパク質が不足すると一体何が起きるの？
タンパク質は筋肉のためと思われていますが
実際は筋肉だけでなく爪や髪、肌や骨にも必要！
女性が気にすることの多い爪や髪などもタンパク質からできています。
ですのでタンパク質が少なすぎると爪が割れやすくなったり、髪の状態が悪くなります。またたんぱく質不足はむくみを誘発するので女性にとってろくなことが起きないわけです。。
特にダイエット中に
- 抜け毛が増えてきた
- 爪が割れやすくなった
- 明らかに髪のツヤがなくなってきた
- 肌がカサカサでハリがなくなってきた
- むくみやすくなった
ということを感じた場合はもちろんほかの原因があるかもですが、タンパク質不足からきている可能性も十分にあります。
じゃあダイエットで女性はどれくらいタンパク質の摂取量を目指せばいいの？
具体的な数値でいうと体の大きさや活動量で変わりはしますが、僕がいつも指導で使う数値はこちら。
筋トレしない日は1日辺り60ｇ～８0ｇ
筋トレする日は1日辺り80ｇ～100ｇ
というのを勧めています。つまりどんなに少なくても60ｇは摂る！
もちろん生きていくだけなら40gでも全然問題なし。
でもね、皆さんは年齢相応の体や体力、肌や髪を目指していますか？
それ以上に若々しい状態を目指しているのではないでしょうか？
僕は今年で44歳になりましたが、年齢相応になりたくはなく、体の見た目も中身も２０代、いや、１０代を狙う気持ちでいます。
ですのでタンパク質をしっかり摂るわけですね！！
タンパク質はボディメイクのためだけにあらず！美容のためでもあるのです！！！
タンパク質摂取量の少ない女性がしっかりタンパク質を摂り始めると１週間も経たないうちに肌がキレイになったり、爪の状態が良くなったりというのは本当によくある話です。
そういったトラブルで悩んでいる女性はまずはタンパク質摂取！ですね♪
じゃあ逆に女性がタンパク質を過剰摂取するとデメリットはある？
流石に摂りすぎると美容的に良くない！
おーーい！！！笑
いっぱい摂れ摂れ言ったのに！！摂り過ぎはあかんのかーい！！笑
ていうことなんですよ笑
タンパク質を摂りすぎても大丈夫ですか？の回答にトレーナーさんを含む専門家が
摂りすぎても肝臓の数値が上がるなどの健康被害が起きたエビデンスはないので全く問題ないですよ！
というのを聞きます。これは大正解！
ただね、一般女性であれば別に肝臓がどうとかより
肌が荒れたり、吹き出物が出来たり、体臭が臭くなったり、便秘になったり
のほうがよっぽど重要なんですよね。
重要ですよね？？すくなくとも僕は筋肉がちょっとつきやすくなるとしても体が臭くなるとかまじで勘弁です。。
ですので僕はそういった視点での指導をしています。
つまり・・・
筋肉としてではなく、美容的にはタンパク質の摂りすぎはいいんですか？？
と聞かれたら
間違いなく摂りすぎると良くないです
と答えます。
これはですね、消化しきれなかったタンパク質が大腸まで送られて腐敗してしまうことが一番の問題なわけです。
少なくない女性がタンパク質をしっかり摂り始めて便秘になったりおならが臭くなったりなどのトラブルを経験したことがあるはず。
一度に消化できるタンパク質量及び１日あたりにきっちり消化できる量は個人差があまりに大きく、また他の要因にも左右されます。（基礎代謝、総摂取カロリーやPFCバランス、筋トレの頻度、高タンパク食をどれだけ続けているかなど）
ですので正確には言えないですが僕の指導経験からいうと
一回の食事でのタンパク質摂取量は２０～３０ｇ程度にし、どんなに多くても40ｇまでにするのが一番トラブルが少ない
という認識でいます。そして一日辺りのたんぱく質摂取量を100gまで。たまに多い日でも120g程度にしておくのがおすすめです♪
後半はタンパク質のちょっと難しい話！
こちらではちょっと難しい話になります笑
ただしこちらを知ると知らないとではダイエットボディメイクの成功率がぐっと変わる可能性を十分に秘めているので・・・なんとか頑張って最後まで読んでみてね！！
タンパク質というのはアミノ酸の集合体！！
タンパク質は色んなアミノ酸がいっぱいくっついてタンパク質になっています。
タンパク質を摂ると胃や小腸で分解されてアミノ酸の状態になり、筋肉として使われたり、髪の毛の素材になったり、運動のエネルギーとして使われます。
アミノ酸はよく聞くものもあればよーわからんのもいっぱいあります。
BCAAもアミノ酸ですね。（バリン、ロイシン、イソロイシンの３つのアミノ酸がくっついたもの）
人間の体を構成するアミノ酸は２０種類あり、必須アミノ酸9種類と非必須アミノ酸11種類に分かれます。
ダイエット関連のジュースやサプリなどにたまに書いてある
アミノ酸を多く配合！
というのは意味がわからないわけです。アミノ酸のなにが多いねん！みたいな笑
大事なことはどのアミノ酸が配合されているか？またそのアミノ酸がどのくらいの量入っているか？です。惑わされないように！
BCAAについて詳しく知りたい方はこちら↓
アミノ酸スコアを意識することでボディメイクのクオリティは一段階上がる！
さて話を戻し、これらアミノ酸がどういった比率で入っているかでタンパク質の価値が変化します。
そしてそれを点数化したのがアミノ酸スコアです。
0点～１００点で評価され点数が高いほど筋肉にも肌にも爪にも良いってイメージで問題ないです。
＊他にもプロテインスコアとかPDCAASとか色んな評価基準がありますが、アミノ酸スコアだけで十分です
つまりタンパク質がいっぱいあったとしてもそのアミノ酸がどれだけ良い感じの比率で入ってるかどうかも重要なんですね。
＜もう完璧すぎるアミノ酸スコア１００点グループ＞
肉、魚、牛乳、卵、大豆や豆腐
＜そこそこ強い８０点前後グループ＞
イカ、タコ、エビ、貝類、そば
という感じです。肉と魚、卵を推すトレーナーさんや専門家が多いのはこういった理由もあるわけですね。
もちろん米にもパン（小麦粉）にもタンパク質は入っているわけです。
しかしながらそのタンパク質がアミノ酸スコア的にあまり強くないわけです。
だから塩おにぎりを一個食べたときに、そこに４ｇのタンパク質が入っていたとしてもそのまま４ｇ摂った気になってはいけないということ！ボディメイク的には３ｇくらいの意識でいないと駄目ってことですね。
だからこそ動物性のタンパク質が少ないのであればより意識してタンパク質多めの食事を心がけないといけない。
言い換えますと
肉や魚、卵でタンパク質を摂ってない日は意識してもっと多めに摂らないといけない。
ってことですね！
最近はビーガンの方やベジタリアンの女性もいますので、そういった女性はしっかりタンパク質量を確保しましょうね！
タンパク質はDITが非常に強力でダイエットに最高！
DIT（食事誘発性熱産生）というのは簡単にいうと
食事を摂ったらその食事を体で利用できるように分解吸収しないといけない。その際にエネルギー（カロリー）が必要になる、ということ。
エネルギー（食事）をエネルギー（体で利用できる状態）にするためにエネルギー（風力発電の風車を回す的な）が要る！
みたいな感じです！
で、DITの大体の数値なんですが脂質や糖質は約５％発生
タンパク質はなんと３０％のDITが発生すると言われています。
つまり・・・
糖質1000kcalを摂る
→実質950kcal摂っていることになる
つまり1000kcalの5%である50kcalはDITによって必ず勝手に使われちゃうわけです。
そしてタンパク質をもし1000kcal摂ったとすると・・・
タンパク質1000kcalを摂る
→実質700kcal摂っていることになる
300kcalがDITにより使われちゃうから、実質700kcalしか摂ってないことになるわけ！
実際には体の中ではここまで単純なことにはなっていませんし、そもそも１日でタンパク質だけを摂るってことがないので３０％というのは眉唾な話なのですが、方向性としてはこんな感じなのですね。
だからこそPFCバランスのP、つまりタンパク質の多い食事はDITの関与だけでも痩せやすい！
というわけですよ！基本的には同じ1500kcalでもPFCのPが多いと痩せやすいってことですね♪
もちろんだからといってたんぱく質ばかりになると上記で説明したデメリットがあるので摂りすぎにも注意ですよ！
最後に石本から
いかがでしたでしょうか？これでタンパク質に詳しくなった貴方！間違いなくダイエットの成功率が跳ね上がったはずですよ！うまく今回の知識を活用してみてくださいね♪
タンパク質といえばプロテイン！こちらの記事ではプロテインについて詳しく解説してます！↓
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