こんにちは！大手町、神田、たまプラーザで女性専門パーソナルジムリメイクを運営している石本哲郎です！
僕は女性専門のパーソナルジムを経営しており、今も現役でパーソナル指導をしております。そこで培った実践的なテクニックや情報を惜しむことなくお教えしたいと思いますのでぜひ最後までお付き合いくださいね♪
今回は豆乳のお話です！お豆腐や豆乳はダイエットや健康にいいって聞くけど本当なの？ということを専門家が詳しく説明します！これを読めば豆乳のメリットを100％引き出せるようになるのでぜひ！
豆乳でダイエットと美容と健康全ての効果を得たい女性へ【イソフラボン】
まずは簡単な豆乳の話から！
豆乳とは？ほんとに基本的な話
豆腐を作る際に出た白い液体の飲み物です。つまり大豆製品です。植物性です。
またダイエットや美容的な観点でみた場合の特徴は
- イソフラボンが含まれる
- そこそこ高タンパク質であるがそこまでPFCバランスは優秀ではない
- 気軽にコンビニなどでも手に入る
- 間食として非常に優秀（吸収速度の問題で若干腹持ちも良い）
- カリウム量もそこそこでむくみにも効く
辺りです。ね、優秀ですよね♪
無調整と調整、味付きの豆乳の違いは？
結論をいっちゃうと
無調整じゃないならもう豆乳を飲む必要がない
というくらい。まあちょっと流石に言いすぎなんですが笑、もともと豆乳の栄養バランスはダイエット的にそこまで優秀ではないです。それを補う付加価値が色々とあるからこそダイエットでも出番があるわけなのです。
その栄養素を全体的にダウンさせてしまうともうお勧め！って感じではなくなってくるわけですね。。
具体的に無調整と味付きのものとを比較してみましょう。
キッコーマン おいしい無調整豆乳
1パック辺り
113kcal
タンパク質 8.3g
脂質 7.3g
炭水化物 3.7g
カリウム 425mg
イソフラボン 58mg
では同じメーカーさんの味付きを見てみましょう。
キッコーマン 豆乳飲料 紅茶
1パック辺り
123kcal（10kcalアップ）
タンパク質 4.1g（4.2gダウン）
脂質 5.7g（1.6gダウン）
炭水化物 14.1g（10.4gアップ）
カリウム 202mg（223mgダウン）
イソフラボン 25mg（33mgダウン）
＊赤文字は無調整との比較です
もちろんメーカーによって差が大きかったり小さかったりはありますが、基本的にはこんな感じで軒並み重要な栄養素が半減します。
調整豆乳の場合はここまで劇的に低下はしませんが、やはり豆乳としての性能はダウンします。
簡単にまとめますと
無調整豆乳
→タンパク質多め、ミネラルそこそこ
調整豆乳
→タンパク質少なめ、ミネラル少なめ
味付き豆乳
→タンパク質半減、ミネラル半減
このような違いです。おいしいから飲んでる、ジュースみたいなノリで飲んでるなどであれば構いませんが、何かの効果を期待するのであれば無調整豆乳、最低でも調整豆乳を飲みたいところ！
また糖質オフ、カロリー〇〇％オフという豆乳にも要注意！カロリーだけでなく豆乳としての性能が下がっている可能性が高いので、裏面の栄養などの数値を見てご自身できっちり判断する自信がない場合は避けたほうが無難です。
ここはですね、もうあきらめて普通の無調整豆乳を飲みましょう笑
また後半では無調整豆乳や調整豆乳の中でも最強の商品を載せているのでそちらも参考にです！
豆乳はダイエットに効果的なの？太るってほんと？
＊ここからの話は全て無調整豆乳として話を進めていきます！
ダイエットにおける食事の考え方の根本には
メリットがデメリットを上回っているか？
これが重要になります。で、豆乳はですね、タンパク質量は鶏むね肉に負けるし、糖質も脂質もそれなりに入ってくるしで3大栄養素だけを見ると”ダイエット食材”としてはそこまで優秀ではありません。
しかしながらイソフラボンやカリウムが含まれていること、そして手軽に飲める点が後押ししてくれるおかげでメリットの数が多く、ダイエットとして優秀な食材としてランクインするというわけです！
豆乳はいつ飲めばいいの？
例えばお米だったら
寝る前に白米をたくさん食べる
→これから寝るだけなのにガソリンである糖質を大量に摂る
→その糖質は有効利用されない単なる摂取カロリー
→ダイエット的にはデメリットのほうが大きい
筋トレ2時間前に白米をたくさん食べる
→筋トレのパフォーマンスが上がって筋肉が増え成長ホルモンもしっかり出る
→結果代謝も上がり、痩せやすい体になる
→メリットのほうが上回る可能性が高い
このように変化します。
では豆乳はどうかというと
摂取タイミングによるメリットデメリットの変化はほぼない（別にいつ飲んでもOK)
このようになります！つまり豆乳はいつ飲んでも別に問題はありませんが（敢えて言うなら間食として飲むのが最もメリットが大きい）、実は量の問題が最も重要なのでそこを詳しく次のところで説明していきます！
豆乳の摂りすぎは不健康なの？推奨摂取量は？（イソフラボン）
まずは僕の経験談から。
僕はずっと前に豆腐屋で働いてた時期がありました。その時に同僚の女性が二人いたのですが、いつも売れ残りのかなり濃厚な豆乳、そしてお豆腐、湯葉、納豆を毎日のように大量に食べていました。
するとお二人とも婦人科系の病気になりました。別の地域で働いている豆腐屋の女性もそうだという方がいました。
これらを専門家として説明すると
イソフラボンの摂りすぎ
が原因で問題が起きた可能性大です。イソフラボンは優秀な成分ですが、摂りすぎるとホルモンバランスを崩す可能性があります。だから摂取”量”がとても大事なわけですね。
もちろんこれは僕が経験した話で、お豆腐を食べ過ぎたら全員が全員なるわけじゃないとは思いますし、別に大豆製品が危険なわけではありませんが、やはり量の概念が大事なわけですね。
世界最強の健康食と僕が思っているサバでさえ食べ過ぎたら太るし、胸焼けしますしね。
逆に摂取に関するメリットは例えばこんな論文もあり
3.納豆摂取頻度の月経状態・月経随伴症状に与える影響については，納豆摂取頻度の高い群は健康状態がよく，月経痛を訴える者の割合が少なかった。
月経前・期間中とも納豆摂取頻度の低い群は，「下痢」を訴える者が多かった．さらに月経期間中では，「下腹部痛」を訴える者が多いことが認められた。
これもイソフラボンの影響が大きいことは間違いないでしょう。つまりイソフラボンの摂りすぎはもちろんよくないけどダイエットをする方はどのような年齢の女性でも意識してちょこちょこ摂るのが良いかもしれませんね。僕のダイエット指導でも大豆製品を少し取り入れて貰うことが良くあります。
正しいイソフラボンの摂取量と摂り方は？
どのような年齢の女性でも下記の量をお勧めします！
- 納豆なら2パックまで
- 豆腐なら1丁（300~400g）まで
- 豆乳なら200mlのパックを2個まで
この量がベストです！これはイソフラボンの摂取量の問題なので例えば
納豆1パック食べたら豆乳は1パックまで
といった感じでトータル量で考えてみてくださいね！メーカー毎にイソフラボンの含有量が異なるのでずれることはありますが、上記の数値を守れていればそこまで神経質になることもないのかなと思います。
最も豆乳がお勧めなのは30代後半以上の女性です！
豆乳摂取におけるメリットには女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンを摂取することですが、これは女性ホルモンの減少が優位になり始める30代後半の女性で最も真価を発揮します。
ですので10代、20代の女性ももちろん摂って欲しいですが30代後半以降は出来るだけ食事シーンに登場させるのをお勧めします♪
まとめ。豆乳をダイエットでも健康でも美容でも最高に効果を出したいなら
下記を守りながらレッツ豆乳生活！
- 一日200mlのものを1～2パック飲む
- いつ飲んでも良いがボディメイク的には間食として飲むのを推奨
- 味付き豆乳は避ける。無調整豆乳か調整豆乳を飲む
- 30代後半からは必須レベルで日常に組み込む
以上となります！
豆乳は特に間食として優秀なので小腹が空いたな、というときにカロリーメイトやソイジョイを体に良いと思っておやつや間食に食べるくらいなら間違いなく豆乳を飲むべきですよ♪メリットや栄養素が段違いです！
ではここから専門家の僕がお勧めする豆乳の紹介です！
専門家がおすすめする豆乳ランキング【2020年】
コンビニやスーパーでよく見かける商品でとても優秀な豆乳を紹介したいと思います！
ひとつ上の豆乳（ぶっちぎりお勧め）
名前負け一切していないひとつ上の豆乳。タンパク質は11gと類を見ないレベル、飲みやすい、コスパも良い、すべてにおいてまじで一つ上です！これ以上の性能の豆乳は成城石井さんとかお高い店にいけばあるかもですが、このコスト帯と入手のしやすさから考えると総合力でぶっちぎり1位なのは間違いありません。
ただイソフラボン含有量もかなり多めの94mgなのでこちらを飲む場合は1日1パックが無難かなと思います！
マルサン ソイプレミアムひとつ上の豆乳 成分無調整 200ml×24本
キッコーマン飲料 おいしい無調整豆乳
とにかくコスパ重視です。可もなく不可もなくな普通の無調整豆乳です！
持ち運びやすい200mlタイプ↓（amazonだと1本あたり8１円！※2020年1月調べ）
[Amazon限定ブランド] キッコーマン飲料 おいしい無調整豆乳 SOYMILK DAYS 200ml×30本
お得な１リットル入りはこちら！↓
キッコーマン飲料 おいしい無調整豆乳 1L×6本
もちろん無調整豆乳がベストですが、味が苦手でどうしても飲めない方もいます。そういった方には調整豆乳なのに性能抜群なこちら！↓
キッコーマン 特濃 調整豆乳
大抵調整豆乳の場合はタンパク質やカリウムがちょっと減ってしまうのですが、この商品は減少を結構抑えられています！
キッコーマン飲料 特濃調製豆乳 200ml×18本
お得な１リットル入りはこちら！↓
キッコーマン飲料 特濃調製豆乳 1L×6本
最後に一個だけ。正直、健康やダイエットのためなら納豆のほうが良い笑
大豆製品の中で最も食べてほしいものは何ですか？って聞かれたら正直ダイエット指導者の僕は
納豆が最もお勧めです！
って答えると思います。もちろん豆乳も素晴らしい食材ですが、大豆製品最強の納豆にはどうしても負けてしまうのは間違いないです。。
ただ納豆が嫌いな方もいますし、ランチで気軽に食べられないし、間食としては豆乳のほうが便利だし、そこまで絶対的な差があるわけでもないので
大豆製品を少しだけ日常生活に加える
というのをとにかく意識して気軽に豆乳を生活に組み込んでみてくださいね♪
その納豆に関する記事は早めに書きます！（予定）
最後に石本哲郎から
いかがでしたでしょうか？豆乳に限らずなんでもそうですが漠然と体に良いからというイメージだけで取り入れてもなかなかメリットは引き出せません。ぜひ今回の記事を参考にして豆乳をうまく生活に取り入れてみてくださいね♪
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