ども！大手町、神田、たまプラーザで女性専門パーソナルジムリメイクを運営している石本哲郎です！
※2019年5月29日に公開した記事ですが、新商品も出たりと変化したので2020年12月16日に少し追記編集しました。
僕は女性専門のパーソナルジムを経営しており、今も現役でパーソナル指導をしております。そこで培った実践的なテクニックや情報を惜しむことなくお教えしたいと思いますのでぜひ最後までお付き合いくださいね♪
今回は最近よく聞くBCAAについて詳しく書きたいと思います！ダイエットにBCAAは効果があるのか？ないのか？はたして！？女性への記事ですが間違いなく男性にも役立つはずですので最後まで読んでみてくださいね♪
Contents
BCAAとは？
BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンという３つの必須アミノ酸がくっついたものです。これを摂ると色んな効果が発動するのでボディメイクやダイエットをしている方は結構摂っていることが多いですね。以前は筋トレをしている男性ばかりでしたが最近は女性でも摂っている方が多くなりました。
BCAAを摂るメリット・デメリット
BCAAのメリット
- 減量中に筋肉が落ちにくくなる
- 減量中のカロリーを抑えた状態でも筋トレがそこそこ頑張れるようになる
- 筋肉痛が少し緩和する
- 筋トレや有酸素の疲労を感じにくくなる
- 筋肉の合成が促進される
メリットは結構多く、なかでも体重を減らしたい時期にはかなりの効果を発揮します。この効果に関して否定する専門家はほとんどいないと思います。それほどに信頼出来るものですし、使用者も圧倒的に多いです。
BCAAのデメリット
- 日常的に飲むと自律神経の乱れや睡眠障害が発生する可能性がある
- 浸透圧性の下痢を起こす可能性がある
この辺り。そもそも疲労軽減はトリプトファンの脳内取り込みを阻害してセロトニンレベルを下げることによるものです。
分かりやすく言うと
BCAAの効果で常に交感神経が優位になる状態が保たれる。言い方を変えれば常に興奮している状態。
それを日常的に飲むなどを繰り返すと自律神経の乱れが発生する可能性があります。
ですのでもし摂っていて明らかに眠れないことが多いな、と感じた場合は夕方以降は摂取しないなどの対策をした方がいいと思います。
BCAAを摂るおすすめのタイミング
僕がオススメするBCAAを摂るタイミングは
- 朝起きた直後の食欲がない時
- 減量中の筋トレ中
- 減量中の有酸素中
- 減量中のどうしても食間が空きすぎる時に飲み物代わりとして（あまりオススメはしないけどどうしてもな場合）
- 維持期、増量期での糖質がちゃんと摂れずに挑む筋トレや有酸素（ダンスやジョギングなど）
です。絶対におススメしないのは寝る時間が近くなった時の何でもないタイミングでの摂取です。こちらのタイミングはBCAAのメリットがほぼなく、デメリットである睡眠を妨げる可能性があります。もちろん寝る時間が近いけど筋トレをするという場合は摂ってもいいと思います。
こういった運動やスポーツ中もおすすめ！
- ボルダリング
- ランニング
- ボクササイズ
- ダンス
- b-monster
- フィールサイクル
- 長めの通勤で歩くとき
- そこそこ動き回る家事
- 踏み台昇降
などの場面でもBCAAを摂ると筋肉が落ちにくくなりますし（結果体脂肪だけが落ちてくれやすくなる）、疲労も緩和することも多いですし、スポーツの場面においてパフォーマンスも出やすくなります。正直良いことばっかりです笑
おすすめのBCAA（2021年版）
まずは海外製の定番ですね。
Scivation Xtend BCAA エクステンド
こちらは１０年近く前から筋トレをしている人間にとっては定番中の定番です。ちなみに僕もずっとこれを飲んでいました。調べると分かりますがBCAAの定番といえばこちらです。Amazonランキングでも常に上位を占めています。
もともとBCAAはそのままだと苦すぎてまともに飲めないのですが、濃い目に味をつけ、いやな苦さをしっかりと消しています。
女性に人気の味はレモンライム、グレープ、マンゴー、パイナップル辺りで、それ以外は賛否両論ありますが、全く美味しくない、という声も聞くので上記４つの味の中からまずは選ぶことをお勧めします。
１キロ以外にも３分の１のサイズもあるのでお試しの場合はそちらでも良いかもしれませんが、かなりコスパは悪くなります。
amazon人気トップ３はこちら！
①一番人気？甘いが好きな方にオススメのマンゴー！
【海外直送品】Scivation Xtend BCAA 90杯分 (マンゴー)
②エクステンドの中では一番スッキリしていて飲みやすいレモンライム！
【海外直送品】Scivation Xtend BCAA 90杯分 (レモンライム)
③人気の高いグレープ味！
【海外直送品】Scivation Xtend BCAA 30杯分 (グレープ)
コスパはかなり良いです。
これ以外の海外製品はエクステンドを味やコスパ、また信頼性（本当にちゃんと成分が入っているのか問題）で超えることはほぼないので海外製品の中でBCAAを、とお考えであればこちらで良いと思います。
因みに海外製のBCAAの0キロカロリーは嘘ですからね！！！
海外の表記ではアミノ酸はゼロで表記されていますが、アミノ酸である以上間違いなく１ｇ辺り４kcalあります。専門家として断言しますが、BCAAである以上１００％カロリーが発生します。もしゼロならBCAAが入っていないですから笑。ですので国産のBCAAは法律上正しく記載されているだけで、海外のものと変わりありません。上記のエクステンドは１回あたり40kcalほどあります。
国内産BCAA（グレープ味）
こちらは僕がプロデュースしているBCAAで完全１００％国内製造で、国内最大手のメーカーさんから原材料を仕入れて生産しています。
- 安心安全の国内産
- 溶けやすさ抜群
- 着色料ゼロ
- 何より美味しいしすっきりしていて甘すぎない！
というのがウリです。一度BCAAを試してみたけどきつい人工甘味料の味や匂いで挫折した方に一度飲んでいただきたいと思います。筋肉だけでなく美容や健康を気にされる女性用として販売していますが男性でも全く問題ありません。
単に美味しいから飲んでるっていう男性も多いので・・
とにかく一度試してみてね！
BCAAの飲み方のオススメは？
必ず粉で売っているものを買うこと！！
量は裏面を見て、1時間の運動に対してロイシン量が2gになるように設定。そこそこ頑張る筋トレやきつめの有酸素（自分にとって）なら最大倍量までOK。
筋トレをする5～15分前に4分の1を一気に飲み、筋トレ開始～終了5分前（腹筋やるなら腹筋やる前に飲み切る）の間に残りを少しずつ飲むというやり方がベストです。
そうすることで血中アミノ酸濃度（血液中に流れるアミノ酸の量）が増え、筋肉が分解されにくく、人によっては疲れにくくなり、いつもより運動のパフォーマンスが上がるため、運動の効果が増加します。
筋トレ時の摂り方を書きましたが、ほかの運動の際でも同じ飲み方で問題ありません。
先に４分の１を飲んで血中アミノ酸濃度をしっかり上げる→運動中に残りをちょびちょび飲んで濃度を下げない
ですね！これが一番重要です！
プロテインとEAAとBCAAの違いは？
プロテインとBCAAの違い
プロテインはたんぱく質の塊です。BCAAは単なるアミノ酸が数種類入ったサプリです。
プロテインでたんぱく質を２０ｇ摂った→たんぱく質を２０ｇ摂った
は正解です。しかしながら
BCAAを５ｇ摂った→たんぱく質を５ｇ摂った
は間違いです。
あくまでもBCAAはたんぱく質摂取目的ではなく特殊な効果を出すために摂るものと考えてくださいね！
プロテインに関しては全て下に書いてあるので是非読んでみてくださいね↓
EAAとBCAAの違い
BCAAは３種類の必須アミノ酸、EAAは基本的に必須アミノ酸９種類が全て入っています。正直EAAを摂るのであればBCAAとプロテインを使用したほうが良いのかなと感じています。
現時点でEAAはまだ美味しいものがかなり少なく、またコスト的に高いので敢えて女性がダイエットやボディメイクで摂る必要はないかなと思います。
もちろん費用の問題がなく、必要と感じるのであれば使うのは全然問題ないです！
あと実際に指導していて聞くのはBCAAの比じゃないくらい結構な数の方が規定量を飲むとお腹を下すと聞きますので参考に。ダイエット中であれば胃が空であることが多いのでなおさら気にするべきかなと思います。
まとめ
・bcaaは減量中はまじで飲んだ方がいい！
僕の減量指導でも必須レベルにしています。BCAAがあるとないとではアンダーカロリー状態での筋トレや有酸素の頑張れる具合がやはり違うと実感しています。
またBCAAを投入することで筋肉が落ちにくくなり、結果代謝が落ちにくい、つまり減量終盤でもきっちり結果が出やすいです。目標体重の一歩手前でどうしてもそこから痩せない、という方の大半が代謝の減少が主な原因ですが、それの一因である筋肉減少を抑えやすくなります。
ダイエットを成功させたいならBCAAの力を借りるべし！！
では！石本でした！
短期ダイエットを最も得意とする僕が考案した5週間ダイエットプログラムはこちらから！女性を最短でキレイに健康的に痩せさせます！
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