こんにちは！大手町、神田、たまプラーザで女性専門パーソナルジムリメイクを運営している石本哲郎です！
僕は女性専門のパーソナルジムを経営しており、今も現役でパーソナル指導をしております。そこで培った実践的なテクニックや情報を惜しむことなくお教えしたいと思いますのでぜひ最後までお付き合いくださいね♪
今回は免疫力についてです！
実は筋トレなどの運動っててきとうにやるとめちゃくちゃ免疫力が下がるって知ってますか？その辺りの詳しい話を知らないで取り入れると風邪をひきやすくなったりします。
- コロナウィルスのこともあるし免疫力を高めたい
- 筋トレを始めたけど余計に風邪をひくようになった
- 筋トレがいいって聞いたけどむしろ慢性的に疲れるようになった
- どうせ運動をするなら効率よく健康的になりたい
１個でも当てはまるならぜひ最後まで読んでみてくださいね♪難しい話はなるだけなくして、実践的な記事にしています。
前半では免疫力の話を、後半では実践的な免疫力を高める方法をお教えしたいと思います！
Contents
免疫力を高める筋トレや運動や食事の方法【コロナ対策＆サプリ】
では簡単な説明から！
免疫力とは？そもそも何なの？
免疫（力）とは病気や感染症を防ぐ力です。また免疫力が高いというのは病気になりにくい、免疫力が低いというのは病気になりやすい、そんな認識で充分だと思います。
免疫力が下がる原因は？
免疫が下がるものの中で有名なのは
- アルコール摂取
- 肥満である
- 運動不足
- たんぱく質摂取が少ない
- ビタミンミネラルの欠乏
- 栄養摂取が少なすぎる（断食なども含む）
この辺りになります。
お酒飲んでて体脂肪率が高くてたんぱく質摂ってなくて運動してなくてサプリも一切摂ってなくて断食をよくやっていると病原体にやられまくりになっちゃうのは火を見るより明らかですね。。
免疫力が最も下がるタイミングのひとつは筋トレ直後です
筋トレをすれば免疫力を上げることが出来ます。これは間違いありません。
しかしながら筋トレの直後だけは免疫力が著しく低下しています。それは何故か？
そりゃ重たい物もって体をいじめたあとに免疫力が下がってなかったら逆におかしい
からです笑
つまり筋トレで体をいじめることで日常的な免疫力は上がるのですが、その行為の直後だけは低下します。ですのですごく大事なのは
筋トレ前後のケア
ということになります。このケアというのは食事や睡眠やその後の過ごし方などが含まれます。
その辺りの詳しい話は後半で書きます。
筋トレや有酸素など運動のしすぎも免疫力が下がります
専門用語で
オーバートレーニング（運動のしすぎで体調を崩す）
というものがありますが、僕は指導経験上あると確信しています。
これはですね、選び抜かれたアスリートや週５ジムに通って２時間くらい筋トレしてても元気いっぱいな遺伝子レベルで優れたムキムキの方ならまだしも、一般的な方の場合、運動のやりすぎで体調を崩すことが多々あります。
例えば僕はもともとがもやしっ子なので笑、専門家としての知識を総動員して、食事管理や睡眠やサプリを完全に徹底しても週５で筋トレをすると100％（まじで100％です）体調を崩します。つまり僕の中での筋トレがおこなえる限界が週4なのだと思われます。
ですのでここに関しては個人差もあるのですが
筋トレを含む運動っていうのは体にもちろんいいんだけど、やりすぎは良くないよ！明らかに体調に問題が出てきたらやりすぎが問題かもよ？
ということを頭に入れておくといいかもしれません。僕が何百人もの一般女性を指導してきた中での結論では週2~3の筋トレが一番健康的だと感じています。
つまり筋トレは
やるときはやる！やらないときはやらない！
の精神が非常に大事なわけですね。
ではここからは実践的な免疫力を高める話をしていきます！
免疫力を高める筋トレのやり方を説明します
これらを守ればダイエットやボディメイクももちろんですが、免疫力もしっかりと手に入れることが出来ます！
免疫力を高めるとかいうサプリもあるけど・・・
僕としてはそういった類のものは知る必要も摂る必要もないと認識しています。
だって海外の個人輸入で買えるこのサプリの成分が効く！とか言われても大半の方がそもそも買わないし摂らないと思うんですよ。しかも効果なんて正直たかがしれてますし。。。
だから免疫力を高めるサプリ、ではなく健康になれるサプリ（もしくは筋トレやダイエットをしていても体調を崩しにくくなるサプリ）がお勧めかなと思います！
ただ後半で書きますが、少しでも効果を得たいのであればこれ！というのもあるのでそちらも参考にしてみてくださいね。
免疫力を高めたいなら健康的になるべし！
今回僕がどうしても皆さんにお伝えしたいこと！それは
免疫力を高めるやり方って結局健康的になるやり方だよね？
ということです。免疫力が高まるやり方はどうこうとかは考えなくて良し！
というわけで結論はこうなります。
- 筋トレをする
- 筋トレを含む運動をやりすぎない
- 筋トレ前後のケアをしっかりとおこなう
- 睡眠をしっかりとる
- タンパク質をしっかり摂る
- サバをちょこちょこ食べる
- 女性であれば納豆も食べて欲しい
- マルチビタミンミネラルを摂る
- ビタミンCを摂る
以上です！下に役立つリンクを貼っておくのでぜひ読んでみてね！
女性の自宅筋トレ永久保存版！動画もあるので初心者でもすぐにできます！
納豆の全てを書きました↓
マルチビタミンミネラルについてはこちらに詳しく書いてます↓
筋トレの前は糖質を、筋トレの後はたんぱく質を必ず摂ろう！
*これらはしっかりと追い込んだ筋トレでのはなしですので脚ぱかだけの場合とか、腹筋だけのような時間が短かったり強度が低かったりの場合は必須ではありません。
大事なことはですね
- 筋トレをすると免疫力が高まります
- だから絶対に筋トレをやろうね！
- だけどてきとうに筋トレを取り入れるとむしろ体調を崩しやすくなる
- 筋トレのメリットを最大限に引き出しデメリットを最小限に抑えるべし
- その際に一番大事なのは筋トレ前後の栄養摂取
- あとは筋トレの頻度を無理のない程度にする
ということです！
前半で説明したように筋トレ直後はどうしても免疫力が低下します。ですので
筋トレ2時間前に糖質を摂る
こちらが重要です。何故ならこれから体をいじめるのに体の中のガソリンが空っぽだと余計に体に負担が掛かるからです。また筋トレのメインエネルギーは糖質です。たんぱく質や脂質だけをいっぱい摂っても力は出ません。
身体をいじめるならいじめるなりの栄養を摂らないといけないわけですね！
僕の指導では女性なら筋トレの2時間前におにぎり1個程度の糖質を最低限摂るように勧めています。男性なら最低でも2個くらいいっちゃえ！
筋トレが終わった後はたんぱく質を摂る
筋トレを頑張ってくれた体は傷ついています。ですのでしっかりいたわってあげてください。中でも群を抜いて大事な”いたわり方”がたんぱく質摂取です。
プロテインを飲んでおけばばっちりですが、2時間以内にたんぱく質多めの食事を摂れるのであれば一応は大丈夫です。
またプロテインと一緒に糖質も摂取してあげればもっと回復が早まります。ダイエット中でカロリーを制限している場合は必須ではないですがカロリーに余裕があれば
- プロテインにブドウ糖を混ぜて飲む（糖質20～30g程度）
- プロテインと一緒に和菓子を食べる（大福1個程度）
というのもありです。
プロテインにグルタミン5gを混ぜて飲む
前半で話した敢えて摂るならのサプリですね。グルタミンは筋トレ界隈ではかなりの定番サプリなので敢えて入れるならこれかなと思います。また免疫力どうこうではなく単純に風邪をひきやすい方は試してみてもいいかも。その場合は筋トレ直後と朝一の2回摂取をお勧めします。グルタミンのおかげで風邪をひく頻度がかなり下がったという報告をお客様に複数頂いたこともあります。
バルクスポーツ アミノ酸 グルタミン 500g
グルタミンの効果や効果的な摂り方はこちら↓
プロテインについて詳しく知りたい方は↓
筋トレの前日と当日だけはなんとか睡眠時間を確保しよう！
僕の指導経験上の話ですが、筋トレが頑張れないときに一番多い原因が
睡眠不足
です。これはもうぶっちぎりです。だから効果のある筋トレをするためにも筋トレの前日はしっかり寝て鋭気を養いましょう！
もちろん筋トレの当日も筋肉を含む全身が休息を欲しがっています。しっかり休んであげましょうね。
敢えてどちらが重要か？というのであれば僕は筋トレ前日の睡眠の方が大事かなと感じています。どうしても仕事や環境的に難しい場合でも筋トレ前日だけは、、しっかりと睡眠を取りましょう！
最後に石本哲郎から
いかがでしたでしょうか？嫌なニュースが多い時期ですが、この記事を読んでたくさんの方に健康的になってもらえたら石本先生は嬉しいです。効率よく筋トレを取り入れて健康でキレイな体をゲットしましょうね！！
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