こんにちは！大手町、神田、たまプラーザ、小伝馬町で女性専門パーソナルジムリメイクを運営している石本哲郎です！（オンライン指導も実施中なので世界中のどこからでも受けられます♪）
僕の専門家としてのプロフィールはこちら（今までに出版した書籍やテレビの出演歴なども見れます）
今日はお寿司の話！先に結論を言いますが、お寿司ってかなりダイエットやボディメイク向きなんです！
とはいえ食べる量やネタの組み合わせを間違えるとさすがに太ってしまう可能性も。。。その辺りを今日は詳しく簡潔に説明するのでぜひ読んでみて下さいね！
＊この記事はダイエット中の女性向けですが、男性でも基本的な考え方は一緒なので参考にしてみて下さいね！
お寿司でダイエットする最強の食べ方【痩せたいなら〇〇は２貫以上ＮＧ】
では色んな説明から！
お寿司はダイエット向きですか？
これは冒頭で話したようにダイエットに向いています！ただそれは食べる量や内容が合っているという前提です！
定番のお寿司のネタのカロリー一覧とコメント（スシロー）
こちらで定番のすしネタのカロリーと専門家としてのコメントを書いておきます。ぜひブックマークかスクショをお勧めします！今回はスシローさんのところのデータを参考にしています。（僕がスシロー好きだからです笑）
＊もちろん１貫なのでお皿に乗っている２個を食べた場合のカロリーです！
| たまご | 109kcal。卵自体に脂質がある程度あるのでこれくらいはいく。卵自体が優秀なので食べても良いけど何も寿司で卵の栄養を摂らなくても、、とは思う。僕は絶対に食べますが笑 |
|---|---|
| まぐろ赤身 | 80kcal。マグロの赤身は鶏むねレベルなので脂質はほぼない。たんぱく質と糖質のみで出来ていると考えてOK。海鮮系最強食材の筆頭。 |
| いか | 68kcal。マグロの赤身同様ほぼタンパク質のみなのでシャリの糖質といかのタンパク質のみって感じ。 |
| たこ | 65kcal。いかと同じような感じ。但しいかもタコもアミノ酸スコアというたんぱく質の価値を示す数値がマグロの赤身よりも低いので性能を過信しないこと。 |
| サーモン | 95kcal。マグロの赤身と比べると脂質が入っている分カロリーも上がる。ただサーモンの脂はそこそこ良い脂なのである程度は積極的に食べてもOK。 |
| えんがわ | 66kcal。脂質もそれなりにあるがネタが小さいためにカロリーは低め。えんがわはヒレ部分でコラーゲンが多いのでアミノ酸スコアがかなり低く脂質の質も良くない可能性があり味が大好きで食べる場面以外はおすすめとは言えなさそうである。 |
|---|---|
| 焼き鯖 | 189kcal。やはり脂がのっているのでカロリーは高い。ただとんでもないくらい脂質の質が高いのでぜひ1貫は食べておきたいところ。 |
| しめ鯖 | 115kcal。焼きとしめでここまでカロリーの差はでないはずなのでサバの種類が違うのか？しめ鯖の方がネタが小さいだけという落ちの可能性が非常に高そう。もちろんオススメ。 |
| えび | 72kcal。実はエビも優秀な高たんぱく低脂質なネタ。但し考え方はイカやタコと同じでアミノ酸スコアが少し低めでアミノ酸の種類が偏ってしまうのでこればかりにはしないこと。 |
| えび天にぎり | 147kcal。そりゃ揚げてますからね笑。先程のエビ分に脂と衣分のカロリーを上乗せって感じ。でも僕は毎回食べます。だって美味しいから笑 |
| 白とり貝 | 64kcal。貝は他の種類も全てこれくらいのカロリーの認識でOK。考え方はイカタコエビと同じ。 |
|---|---|
| 大トロ | 1個の握りで79kcal。ほかの分量に合わせるなら1貫（つまり2個）158kcalと脂がのっている分やはり高め。でも実は大トロの脂は健康にめっちゃ良い脂なのでむしろ1皿くらいは食べたいネタである。要はサバを食べているみたいなノリ。 |
| イクラ | 81kcal。イクラはやれコレステロールがとかプリン体がとか言われてるけどぶっちゃけお寿司のネタ程度の量であればマジで気にしなくていい。逆にいうとオメガ3なども100g辺りの含有量は優秀だけど量自体が少ないのと安い寿司だと脂質内のオメガ３比率もかなり低くなることから敢えてのおすすめではない。カウンターのすし屋ならたぶん高性能笑 |
| うに | スシローさんではデータなし。80~100kcal。栄養バランスは意外に悪くないがサバやマグロといったダイエット的最強食材が闊歩する海鮮系の中では見劣りする。好きなら食べてね系。 |
| いなり | 栄養的に特筆することもないが、石本先生はお寿司屋さんに行くと締めで必ずおいなりさんを食べます。理由は特にありません。 |
そもそも何がお寿司はダイエットに効果的なのか？
ダイエットにおいて大事なのはもちろんそのカロリーですが、その次に大事なことは中身の良しあしです。
でですね、例えば揚げ物や洋菓子と同じカロリーなのにダイエットにも健康にも良い場合があります。それは
海鮮系
なのです。正直海鮮系という時点でかなり優秀なダイエット食材になるんです！
具体的な例でいうと例えばポテトチップス400kcalを摂ったとします。そうすると中身は
タンパク質が全然ない
→筋肉に悪影響、肌や爪にも良くない
脂質の質が悪い
→特に肌に影響を与えやすくとにかく健康被害が起きやすい
糖質量が中途半端
→運動の前後にも向いてない
このような感じになります。しかしですよ？同じカロリーをお寿司で摂るなら！
タンパク質が多い
→あなたの筋肉も肌も爪も髪も喜んでるよ！！！
脂質の質がマジで良い（因みに世の中の食材全ての中で一番魚の脂が優秀です）
→肌にはもちろんだし、どう考えても健康的になる
糖質量がある程度含まれる
→最悪食べ過ぎてもその後筋トレなどの運動をしたらめっちゃ効果でる
このようになります！もちろんダイエットにおいて一番重要なのはそのカロリーなのですが、中身もかなり重要なわけですね。
もし痩せるにしても
- 筋肉が減らずに体脂肪だけが減る
- 肌や爪が綺麗になる
- とても健康的
- 老けた感が出てなくて若々しい
こんな感じで痩せたいですよね？であるならカロリーではなくその中身も大事にしなければなりません。
但し！最強のお寿司といえ食べ方を間違えると良くないことになりがちなので注意です！
ではここからはプロが教える最強のダイエット的お寿司の食べ方を伝授しようと思います！
ダイエットのプロが教える最強のお寿司で痩せる方法
この３つさえ守れば確実に効果が出ると思います！最後にどうしてもいっぱい食べたい方用の秘策を用意してますので最後まで読んでみて下さいね！
１，お寿司を食べても大体500kcal前後に納めること。
先ほどにも出てきましたがやはりどんなに優秀な海鮮系であってもカロリーはカロリー。その呪縛からは逃れられません。ある程度計算をして500kcal前後に収めるようにしましょう。
因みにこの次でカロリー計算がめんどくさい方のために何を何皿食べるだけでOKなやり方も書いてあるのでご安心を！
２，お寿司を組み合わせて最強のメリットであるたんぱく質と良質な脂質の両方を満たすこと
お寿司は３つのカテゴリにわかれます。このカテゴリから適切な量を組み合わせることで最強のダイエット食になります。目安量を書いておくのでうまく組み合わせて500kcal前後にしてみて下さいね！
＊もしカロリーが分からない場合は目安の量だけ食べればOK。また1貫とは一般的な2個のお寿司がのっている状態を指します。諸説あるようですが1皿を1貫と呼んだり、お寿司1個自体を1貫と呼んだりと人によって違うようです。
タンパク質がしっかり摂れるすしネタ群（目安は3貫程度）
こちらのカテゴリではしっかりとたんぱく質を摂るために選択します。ほぼ脂質が含まれないネタばかりです。石本的おすすめ点数もつけておきます。
- まぐろ赤身（100点）
- いか（85点）
- たこ（85点）
- エビ（88点）
- カツオ（100点）
- 貝類（80点）
- カニ（78点）
- しらす（95点）
良質な脂質がしっかり摂れるすしネタ群（目安は1貫程度）
こちらは脂質量が多く、またその脂質の質が抜群に良いものです。1貫程度である程度良質な脂質が摂れますが確実に規定量を摂りたいのであれば2貫推奨。但しトロサバのような明らかに脂がのっている見た目のものは1貫で十分。
- サバ（100点）
- あじ（9０点）
- サーモン（80点）
- 鯛（95点）
- いわし（98点）
- 大トロ（9８点）
- 中トロ（90点）
- ブリ（95点）
1貫程度なら食べていいよ群（目安は1貫程度）
こちらはそこまでメリットもないけどまあ好きなら食べてもいいよ的なカテゴリです。
- たまご
- いくら
- うに
- うなぎ
- あなご
- 納豆巻き（もちろん良いんだけどお寿司で食べなくてもおうちでぜひ・・）
- かっぱ巻き
- えんがわ
- その他美味しそうなネタ
この３つのカテゴリーを組み合わせると大体500kcal前後でたんぱく質が25~30g摂れて良質な脂質であるオメガ3が1.5g~2gくらいになり完璧なダイエットボディメイク向きなお寿司に早変わりします！！！
３，遅い時間にお寿司を食べる場合は醤油のつけ過ぎに注意！
いくらダイエットやボディメイクに効果的とはいえ、塩分を摂りすぎると翌日にむくんでしまいます。お昼くらいの時間帯なら問題はないですが、夕方以降のお寿司であれば明日もおめめぱっちりでむくみたくない場合は醤油を控えめにしましょう！
＊むくみに悩んでいる方には↓で色んな解決策を載せています
秘策、どうしてもお寿司をいっぱい食べたい場合は？
せっかくお寿司を食べにいったのにあまり食べられないのもさみしいですよね？その場合はカロリーの限度を無視して好きなだけ食べましょう！その代わりこの２つを守りましょう！
１，お寿司を食べ過ぎたらその日のうちにめっちゃ運動すること
【理由】
お寿司は筋肉の素材であるたんぱく質と筋トレなどの運動のエネルギーとなる糖質がしっかり含まれているので食べたその日に運動をするとマジで効果がめっちゃ上がるので
自宅で筋トレや有酸素という場合は↓の石本先生と一緒に運動シリーズおすすめ！
２，お寿司を大量に食べるならたんぱく質がしっかり摂れる群だけをいっぱい食べる
【理由】
お寿司をいっぱい食べた際のデメリットで一番大きいのはカロリー過多と脂質の摂りすぎです。そうすると良質な脂質が摂れる群のものを大量に摂るといくら身体に良いと言っても脂質は脂質。1g辺り9kcalもあります。
また女性が一番嫌う肌荒れや吹き出物は糖質と脂質の量が共に馬鹿みたいに多くなると発生しやすくなります。しゃりがあるお寿司である以上糖質が増えていくのは避けられないですが脂質が増え過ぎるのは避けられる、ということですね！
＊もちろんたんぱく質の摂りすぎも良くないんですが、たまのお寿司だし、お寿司を大量に食べてたんぱく質を摂りすぎないだなんてそもそも不可能なので。。
タンパク質をなんで摂らないといけないの？と疑問に思う方やまだ栄養の勉強中の方は↓がおすすめ！
結論！！
食べ過ぎたらその分動く！！痩せたいんであれば、、当たり前ですよね？？笑
どーーしても運動せずにガンガン痩せたい女性は↓がおすすめ！結果が出てる方が非常に多いのでレビューも参考にしてみてね！
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最後に石本哲郎から
いかがでしたでしょうか？ダイエットの息抜きやちょっとした自分へのご褒美といったときにはぜひお寿司を選んでみて下さいね♪
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