筋トレで〇〇を鍛えたら脚が太くなる？脚やせしたい女性は〇〇を鍛えよ！

こんにちは！大手町、神田、たまプラーザ、小伝馬町で女性専門パーソナルジムリメイクを運営している石本哲郎です！（オンライン指導も実施中なので世界中のどこからでも受けられます♪）

僕の専門家としてのプロフィールはこちら（今までに出版した書籍やテレビの出演歴なども見れます）

僕は現役でパーソナル指導をしており、そこで培った実践的なテクニックや情報を惜しむことなくお教えしたいと思います!

今日は女性がおこなう下半身の筋トレ、そしてボディメイクの話をします！まさに僕の得意分野なのでご期待を！

今回の記事が対象の女性はこちら！

脚は1ミリでも細いほうが嬉しい
脚は細いほうがいいけどたるんでいるのは嫌だ
脚を太くしないまま、なんだったら細くしながらセルライトを消したい
ヒップアップしたい
筋トレをして痩せたいけどごつくなりたくない
目標の体型は華奢感は残しつつも引き締まった身体
食べても太りにくい身体を作りたいけど脚は細くしたい

これらが一個でも当てはまるなら今回の記事がかなり役に立つと思うのでぜひ最後まで読んでみて下さいね♪絶対に損はさせません！

予約のとれない女性専門トレーナーが教える脚からやせる神トレ

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Contents

女性が下半身の筋トレで〇〇を鍛えたらやばい？引き締め目的なら〇〇を鍛えよ！
最後に石本哲郎から

女性が下半身の筋トレで〇〇を鍛えたらやばい？引き締め目的なら〇〇を鍛えよ！

今回は脚の筋トレに絞って話したいと思います！いずれ肩幅を広くせずに腕を細くする方法など上半身筋トレの記事も書くのでブックマークしてお待ちくださればと思います♪

ではバンバンと話していきます！

脚を細くしたいけど代謝も上げたい女性が鍛えるべき筋肉は内もも、お尻、次点で裏ももだけです

もうこれが答えです！

では簡単に説明しましょう！まずは脚を細くしつつも代謝を上げたい女性が鍛えるべきではない筋肉です！

＊大前提として筋肉は使った方が（鍛えた方が）太くなります。
これは人間である以上絶対のルールです。（専門用語で筋肥大といいます。逆に細くなるのは筋委縮といいます）
ですので寝たきりの方の脚がとんでもない細さになるのはそういった理由です。
但し脚の実寸値は筋肉以外に体脂肪やむくみも加わるので”筋トレで少し筋肉がついて太くなったけどその影響でむくみが少し取れて結果若干細くなった”みたいなことはあります。ただ筋トレで鍛えずにむくみが取れていたらもっと細くなります。

【脚を細くしたいなら鍛えてはいけない筋肉一覧】

前もも	大腿四頭筋という筋肉。人間の身体の中で一番大きいとされる。ここを鍛えると最も代謝を上げて太りにくくなるが間違いなく脚が太くなる。
外もも	大腿四頭筋は４つの筋肉からなるがそのうちの外側広筋と言われる筋肉の部分。ここを鍛えると前から見たときの脚がマジで太くなる。代謝はもちろん上がるけど大半の女性は脚が太くなってまで代謝を上げたくないと言いますね。。
ふくらはぎ	メインは腓腹筋とヒラメ筋。鍛えれば鍛えるほど太くなる。短距離走や筋トレのような高負荷でも太くなるが、低負荷の刺激にも反応しやすいので長時間走る、坂道を頻繁に上る、ジムにあるトレッドミルを傾斜をつけてガンガン歩くなどの運動でも太くなりやすい。ひざ下の細さを狙うならなるだけ鍛えないほうがいい。（但し筋肉がつくことで普段めっちゃむくんでいる方がむくみが解消されて”筋肉で太くなった分＜むくみで細くなった分”なら結果細くなる。ただふくらはぎの筋肉をつけずにむくみ対策をする方がもっと細くなるしそちらを推奨）
すね	ひざ下の前側の部分。前脛骨筋、長趾伸筋、腓骨筋などがある。つま先を上げたり足首をひねったり足指を反らしたりで使う。足首の動きが普段から多い方はすねの前側が筋肉で太くなりやすい。膝の前側を触った時にあまり骨感を感じない方は筋肉で太くなってるかも。筋肉の量も意外とあなどれないくらいあるのでたかがつま先を上げたり足指を動かした程度で・・と思いきや意外と太くなる。パンプスやクロックスなど脱げやすい靴を履くのも太くなる要因。ちなみに僕は生活の中でなるだけ足首を動かないように意識しているのでまじで筋肉がなくて骨が浮いているレベルです。健康とかは無視してとにかく細さを狙うなら使わない意識がおすすめ。
裏もも	ハムストリングスといわれる部分。こちらはセルライト対策にもなるしある程度鍛えた方がいい。ただあまりに鍛えすぎると太ももが太くなるのでセルライトを消す程度に鍛えるのが理想。自宅トレーニングや自重であれば問題ないが、バーベルを担いだりしてまで鍛えると脚のサイズが太くなることもある。

※ひざ下の細さの場合は靴にこだわるのもひとつの手！履くだけで使われにくくなること結構多いよ！
僕の超オススメの脚やせシューズは↓（ランニングシューズですが普段用におすすめ）

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こちらの動画でも詳しく解説しています！

では問答無用で鍛えた方がいいのは２つ！大事なので詳しく書きます！

女性は筋トレで内ももをしっかり鍛えた方がいい！

さっきの話でめっちゃ大事な話を覚えていますか？そう、

鍛えた筋肉は太くなる

ということ。じゃあ内ももだって鍛えたら脚が太くなるじゃん！と思うじゃないですか？
実は違うんです。

僕ら人間は歩いたり立ったりして生活をしていますよね？そうすると必ず

生きていくのに最低限の筋肉

というものが必要になります。
だって僕らの身体は全て筋肉が動かしているんですから。

ですので最も脚が細くなるのは筋肉が全くない状態です。
しかしながらそれは通常の生活をしていると不可能です。ですからどんなに脚を細くしたいと思っていても最低限の筋肉をもっていないといけません。

なんとなく答えが見えてきませんか？そう、つまり！

どうせ下半身に筋肉が必要なら美脚に見せてくれる筋肉を増やそう！

ということなんです。
で、難しい話をすっ飛ばして最後の最後の結論だけをいうと！

内ももの筋肉量が多いとその分前ももや外ももの筋肉が少なくて済む

です！

例えばざっくり生きていくのに必要な脚の筋肉の総量が１００とすると

内もも６０、前もも４０

と

内もも４０、前もも６０

この２つだったらどちらの脚が良いですか？どう考えても前者ですよね？
何故なら同じ脚のサイズだったとしても

内ももの筋肉が多い
→内もものたるみを消してくれる、脚のラインがすっきりする、O脚も改善しやすい

前ももの筋肉が多い
→内ももがたるんでる上に前ももが張っているし外に張り出している

こんな違いになるわけです！

ただじゃあだからと言って裏ももの部分でも説明しましたが際限なく増やすと脚が太くなるわけですよね？そちらの疑問の答えとしては

今まで何百人と指導してきたけど内ももを鍛えすぎて脚が太くなった女性はほぼいない

ということです。
”ほぼ”ということですが例外は、僕の指導以外に自主トレでジムでガチの筋トレしているとか（この方の場合は脚痩せが目的ではなく美味しいものをいっぱい食べても太らない体だったのでとにかく筋肉を増やして代謝アップを優先しています）、筋肉の神様に愛されていて簡単に筋肉がついちゃう女性の場合です。

ですのでしっかり内ももを鍛えよう！と一般的な女性が筋トレをしていればつきすぎることはほぼないと考えて良いと思います。
もちろん個人差はあると思うのでご自身の脚の内側のサイズを見ながらやっていきましょう！

女性は筋トレでお尻をしっかり鍛えた方がいい！

これは分かりやすいですよね？
お尻の筋肉の特徴は

とにかくヒップアップに貢献する
お尻の形が良くなる
結構大きい筋肉でしかも日常的に使うので代謝アップの効果も高め

このような感じです！絶対に欲しい筋肉！
ただ今回はヒップアップをしつつも脚を細くしたい目的がありますよね？その場合に大事な事は！

お尻の筋肉がメインで他の筋肉は補助で使われる筋トレ種目をおこなう

これが最も重要です！
これ、ほんと一番大事なことなので絶対に覚えてくださいね！

例えばですね、”シシースクワット”という脚痩せしたい女性が絶対にやってはいけない筋トレ種目があります。（興味のある方は調べてみてね）

この種目でメインに使われる筋肉は圧倒的に大腿四頭筋、つまり前ももです。でもお尻にも最低限の刺激が入ります。大体のイメージだと前もも７、お尻１（もっと少ないかも）、その他２という感じで使われるでしょう。

で、この種目を”何もやらないよりはヒップアップするから”といって取り入れるのってどう思いますか？
脚痩せ＋ヒップアップの観点だとおかしいですよね？

つまり大事な事は

お尻7割、その他3割

みたいなもともとの設定の時点でお尻のために開発されたような種目をやるべきだということです！僕が良く聞くのは

スクワットがヒップアップに効果があると聞いてやっていたけど、お尻もちょっとは上がったけどどう考えても脚が太くなったんです。。

みたいなこと。
これは一般的な脚幅でおこなうスクワット（下の画像のようなやり方）のメインで使われる筋肉が前ももだからです。
ただしゃがむ深さ、膝の出具合、あとはダンベルやバーベルをどの位置に持つかなどで使われる筋肉の比率を変化させることが可能で、お尻メインとまではいいませんがそこそこの刺激をお尻に持っていくことは出来ます。