過去の石本オンラインセミナーの一覧はこちら（全資料あり）

こちらが今までおこなってきたセミナーの一覧となります。また実際に使用した資料はそのページに飛ぶと書いてあるので参考にしてみて下さいね♪

入会はこちら↓のリンクからとなります。

石本哲郎ダイエットボディメイクオンラインセミナー

また後半になるにつれて配信に慣れてきているので似たような配信内容の場合は後半の方が見やすいです笑

第1回～腹筋の指導方法～

・筋肉が伸び縮みしているときに負荷がかかることで筋トレ効果が出る
・関節可動域は広ければ広いほど効果的
・ただだからといってマイナスになる場合もある
・筋トレは必ず2セットか3セットおこなう
・インターバルは大体でいい。時間なんて測らなくていい

【腹筋を鍛えるときに知っておくべきこと】
・本来は1セット10回程度が一番効果的だが・・・
・本来は週１～２回程度の頻度が一番効果的だが・・・
・おなかの筋肉は4種類ある
・鍛える価値があるのは腹直筋上部、ついで腹横筋、そしてその他

【気を付けるべきポイントは？】
・痛くなる箇所は大半の方が首と腰。腹筋をやる前に必ず聞く。
・初回の指導の際はクランチを行うのが最もおすすめ

【実際にやってみよう！】
＊時間終了まで進めます。いけなかったものは次回の腹筋回で上級者向けとしておこないます。
・クランチ

・ツイストクランチ＆バイシクルクランチ

・クランチwithアブマット

・ネガティブレッグレイズ

・引っ張りクランチ

・引っ張りツイストクランチ

・ぶんなげレッグレイズ

ロシアンツイスト（脚固定）

・ハンギングニーレイズ

・コロコロ

・コンパウンド（ネガティブレッグレイズ＋クランチ）

第2回～パーソナル指導で重要な技をいくつかやります～

・基本的に”集客”が最も難易度が高い
→広告を出した際の費用は”入会一回につき〇〇支払う”とかはザラ
・入会率、継続率が高くないとすぐに廃れる（とにかく長く気持ちよく通ってもらう）
・週１、週２で１時間会うってもうこれかなりの頻度で会っていてその方の生活の一部に組み込まれていることを自覚するべし
→どんなに技術が高くても週１の１時間が苦痛だったらまず継続しない。どんなに技術が高くても。結果を出すのは当然として、気持ちよく通って頂くようにするべし

【カウントの正しいやり方】
・そもそも10回できたってどういうことなのか？
・数値を口に出すのは〇〇のタイミングのみ
・ラスト〇〇は本当の最後だけ
・20人に１人くらい絶対に自分でカウントしたい方がいる

【指導中の声かけなど】
・通われて間もないころは大事なことは要点だけしつこいくらいに連呼する
→かかと！右ひざ！のように単語で話して、インターバル中に詳しく解説する
・インターバル時間のはなしは初回～３回目くらいまでに必ずしておくこと
・トレーニング中の会話は無視して構わん笑
→力が必要な真剣な場面では会話はＮＧという雰囲気にするべし
・トレーニングの数値は必ず伝えること
→これをしないと卒業したあとに大変になるし、やらされている感が増してしまう。あくまでもお客様と力を合わせて体を変えていく感を出すこと

【指導中に絶対にNGな行動】
・とにかく視線はあなただけを見ていますよ感を出す（実際に見てるけど）
→セットに入ってからはお客様から視線を外さないこと。カルテみちゃだめ
・カウントの間違い、左右の間違いは結構信頼感がなくなる
→どうしてもミスすることもあるからそれのごまかし方を伝授
→左右のある種目は必ず○○すること。じゃないと水掛け論になってもやもやが残る

【会話の誘導技など】
・加圧ベルトを巻く際の会話テクニック（次回で復習します）
・必ず指導方針はお客様に最低限の選択を迫る
→これを先に会話で仕込んでおかないとトレーナーのせいで痩せなかったと思われる可能性が高くなる＆成功率が下がる
・絶対にやるな！先週と同じ話をすること！記憶に不安があるならカルテに書くべし！
→ああ、このトレーナーさんにとって私はいっぱいいるうちの単なるお客様の一人なんだな、と思われたらNG！とんでもない実力がない限りは何の音沙汰もなくフェードアウトします
・お客様がおこなっていたダイエット法を否定しないこと
→会話の流れで否定的な考えを持っているのが確認できてから乗っかる。もしくはメリットデメリットを解説する。

第3回～女性専門パーソナルジムリメイクの体験の流れ全て解説します～

・体験で最も大事なことはこの人にならお金を出してでも自分の身体を任せたいと思わせること。これが全て。
→マジで自分の持てる全てを体験で出すことが重要。利益をしっかり出すには入会と1回目の継続が最も重要なタイミング

【カウンセリング】
・最低限の情報はメールで伺っておくこと
→メールの具体的な返信の大事なことをいくつか解説
・初回は少しへりくだった感じでお客様感を出すべし。但し通われる場合は・・・
→あくまでも自分が先生だという感じがなくならないように頑張らないとダイエットの成功率が極端に下がることになる理由は？
・正直そこまでやることは変わらないけど、その方の悩みに関してしっかり特化した内容で勧めていきますよ感が大事！
→もちろん個別の対応は大事だがあくまでも自分の中でのマニュアルのいくつかの中で対応する方が良い。
→広く浅くじゃなく？とにかく〇〇だけは！！ケガとかは素人判断せずに病院へgo！

【一番初めの種目に関して】
・いきなり自重のスクワットや腕立て伏せはやめた方がいい理由を解説
・リメイクでは何故ベンチプレスを必ず頭に持ってきているか？

【2種目目は背中がオススメ】
・トレーニングの流れは上半身系→下半身系→腹筋が鉄板です
・トレーニングの際に話す内容は？
・時間がない場合は背中を削る

【下半身種目に関して】
・加圧ベルトを巻く
→会話の流れを解説します
・リアランジをおこなう（お尻、大臀筋、裏もも、ハムストリングス）
→ジムによってマシンや器具が違うのでそれは適宜変更。マシンがないならブルガリアンorスティッフレッグドブルガリアンがおすすめ（来月やります）
・ワイドスクワットをおこなう（内もも、内転筋）
→脚痩せ目的が強い女性なら〇〇をやるのでもOK。もしくは関節が硬い方とか。どうやってもワイドが苦手な女性は存在する

【最後に腹筋をおこなう】
・腹筋の流れを一度説明します。（別動画の腹筋回の復習も兼ねて）

【ストレッチをおこなう】
・おこなってもいいし、おこなわなくてもいい
→一番時間調整に使いやすい。例えば心肺機能が弱い方であればインターバル眺めでストレッチなしとか。強い方だとストレッチ長めとか。
→因みに当ジムでは入会後の指導は1回辺り55分にしている（重要）
・入会をするかどうかはこの辺りで既に決まっていることが多い
→クロージングで逆転もあり得るが、やはりここまでで入会しようと思わせないといけない
・お客様の状況に合わせてこの時点で必ず話すべきこと1個（かなり重要）

【クロージング】
・軽く流れを実践します
・本気で入会を促すお客様、そこまで本気を出さなくてもいいお客様
→指導内容自体はどのようなお客さまでも全力でする、但しクロージングは差をつけても良いと思います
→そもそも優良なお客さまとは？

【その他】
・体験に関して大事な話を時間がなくなるまで話していきます。

・ある程度のロードマップを示してあげること。明確な数値を提示すること
→お客様は少なくないお金を支払って通うことになる。少なくない時間を使ってくださって通うことになる。目標体型になるための最低限の期間は提示するべし。理想論で健康的に身体を変えるためにはとにかく気長に、という話が通るのは自分の知名度が圧倒的だったりよほど信頼してくれて体験を受けてくれている状況じゃないと通じない。

第4回～パーソナルジムで使用頻度の高いマシンや器具を教えます～

・パーソナルジムがあまりなかった10年以上前はとにかくフリーウェイト信仰が強く、ビッグ３さえやっていれば男性も女性も問題なしと言われていたが昨今ではだいぶ変化してきた（フリーウェイトとビッグ３の解説をします）
→マシンを使用した筋トレでも筋肉のつきやすさはほぼ変わらないこと、安全性やフォーム技術の習得率の関係でむしろ一般のかたにはマシンの方が良いという風潮が強くなっている
・ただコスト面の問題などを考えるとフリーウェイトが選択肢にあっても全く問題なし。メリットデメリットを理解したうえで取捨選択するべし

【パーソナルジムで使用される王道のマシンの紹介】
・パワーラック
→値段が安い、安全性が高い、様々な種目に対応している。女性専用でないジムの大半が採用している
・スミスマシン
→値段が少し高め、女性のボディメイクだと圧倒的な信頼性、パーソナル指導限定で安全性が非常に高い
・ラットマシン（ハイ＆ロープーリー）
→背中種目で使用される。パーソナルジムでの使用率は非常に高い
・マルチエクササイズマシン
→複数の種目がおこなえる。省スペースだが値段が高い
・グルーツビルダーなど
→ヒップスラスト専用マシン、場所を取る上に高いのでヒップアップ専門ジムなどでなければ要らないかも

【パーソナルジムで使用される王道の器具の紹介】
・ダンベル
→定番、なんにでも使える
・パワーブロック
→場所を取らない可変式ダンベルのパイオニア、現在も進化を続けていて凄いが高い
・ベンチ台
→正直ないと始まらない。フラット、インクライン、デクラインが存在する
・オリンピックバー
→定番のバー。20キロあるので持てない方もいる。エクササイズバーなども存在するがパワーラックに使えない場合もあり

【どこで買えばいいか？】
・シンクフィットネス一択。石本の紹介があれば大半のマシンが30％オフで買えます（因みに僕の懐には一切お金は入らないです笑）

【メーカーの紹介】
・パワーテック
・タフスタッフ
・ファイティングロード
・ボディメーカー
・IVANKO
・アディダスなどその他有名メーカー（お勧めできない理由は？）

【その他】
残り時間でほかの便利な筋トレグッズを紹介していきます

第5回～下半身トレーニング種目を教えます（マシンやバーベルなし）～

・下半身種目で重要なことは３つ
→脚やせ、筋肉をしっかりつける、あとは・・・
・必ずお客様の目的をしっかり把握しておくべし
→脚やせに特化したジムじゃない限り、目的や目標とする体型に個人差があって種目設定は変えなければならない
・とはいえ個別性の原則を優先しすぎないようにするべし！
→×指導できる種目が豊富　〇めちゃくちゃ得意な指導種目がある

【脚を鍛えるときに知っておくべきこと】
・筋肉は大きく分けて４つ
→前もも、裏もも、内もも、お尻
・下半身の筋肉は大きいパーツが大半で尚且つ日常生活でも使用するので代謝アップの効果は圧倒的である
→体脂肪を落とす目的がある場合はとにかく代謝を上げなければいけない。つまり・・・

【気を付けるべきポイントは？】
・鍛えている部位が被ったり偏りすぎないこと
→全部お尻種目やん！とか・・・基本の組み合わせ方は？

【実際にやってみよう！】
＊時間終了まで進めます。解説出来なかったものは別の下半身筋トレ回でおこないます。

・ブルガリアンスクワット

・ワイドスクワット

・ヒップエクステンション

・クラムシェル

・アダクション

・スティッフレッグドブルガリアン

・バックキック

・ノーマルスタンススクワット

・レッグカール

第6回～ジムを出店する際、出店地域の決め方や絶対にしてはいけないこと～

・パーソナルジムはライザップさんのおかげで市民権を得た
→その後爆発的にパーソナルジムが増えた
→加圧トレーニングが流行った時期も影響を与えた
・え？こんな高額で、しかもこんな場所でなんでやっていけてるの？という場合は必ず裏がある
→税金対策的な利益がでなくても問題ないパターン。もしくは怪しい系・・。逆もある。

【出店地域の決め方】
・駅に近いかどうか？
→当たり前だが近ければ近いほど集客率は上がる。但し地代がやばい
・周辺地域の集客を見込むのか、SNSなどで集客するかで全く異なるので注意
→石本はがっつり失敗しました笑。内情を赤裸々に話します
・治安がいいかどうか？
→特に夜間の周辺の様子、最寄り駅までの道のり

【その他の付加価値を鑑みて決める方法】
・その後の展開に期待して出店するパターン
→芸能人との繋がりが出来る、テレビや雑誌の露出の可能性が上がるなど
・自分の都合で決める場合も？
→出勤しやすい、このご時世なので帰宅時間は公共交通機関が混んでない方がいいなど

【気を付けるべきポイントは？】
・皆さんが思っているよりシャワーなどの有無は入会の是非に関わらない
→他に削っても良い要素は？逆にこれだけは流石に、、というものは？
・階数のオススメ
→階段なしは4階が限界かも・・・ただほかの業種と違って？？
・パーソナルジムは物件オーナーさんの心証が良くないことが多い
→どのように信頼を得て契約まで持っていくか？マジで受け付けてくれないことが多いので心が折れないように！笑
・搬入するマシンの大きさなどを予め調べておく
→耐荷重は正直余裕！搬入経路も考えておくべし
・1店舗で何人の指導をおこなうか？
→具体的な部屋の広さなどを話します
・超重要！下と左右の入居者は絶対に確認したほうが良い！
→石本の背筋が凍った体験談をお話します。。。

【その他役立つ情報！】
＊時間終了まで進めます

第7回～女性のボディメイクで役立つものだけに絞って筋トレ用語を解説します～

【超基本的な筋トレ用語】
・マシンとフリー（ウェイト）
・REP（レップ数）
・RM
・インターバル
・ポジティブ、ネガティブ（コンセントリック、エキセントリック、アイソメトリック）
・ナロー、ワイド、クローズド
・シーテッド、スタンディング
・スティッキングポイント
・ストリクト、チーティング
・マッスルメモリー
・ユニラテラル、バイラテラル

【女性指導で必要性が高い筋トレ用語】
・サムレスグリップ、サムアラウンドグリップ
・オルタネイトグリップ
・インクライン、デクライン
・フロント、ビハインド（ラットプル時）
・ノーマルグリップ（順手）アンダーグリップ（逆手）
・フォースドレップ

【その他役立つ情報】
＊時間終了まで進めます
・カタボリック（カタぼる）、アナボリック、メタボリズム
・パンプアップ（する）
・バルクアップ
・ブリッジを組む
・ハードゲイナー、イージーゲイナー
・バーン
・プラトー
・プレイグゾースト（予備疲労法）
・コンパウンド種目、アイソレート種目
・プレス系、プル系、ロー系、レイズ系

第8回～栄養学を学ぶ前段階の勉強！ダイエットやボディメイクで多用される基本的なことや用語をマスターしよう！～

・今後ダイエット、特にボディメイクを勉強していくためにはある程度単語を知らないとどのような教科書や専門書を読んでも理解しづらい。だからといって一から全てを覚えるのは本当に時間が掛かる・・・
→とにかくネットで調べものをした際に頻出するもの、実際に指導で必要な知識を選びました
→まさに前回の筋トレの栄養学バージョンです！

【超基本的な栄養学の用語】
・3大栄養素
→タンパク質
→脂質
→糖質
・3大栄養素以外にエネルギーとなりえるものは２つだけ
・5大栄養素
→上記プラスビタミンとミネラル

【ダイエットやボディメイク指導で必要性が高い栄養素の用語や解説】
・糖新生
・カタぼる栄養摂取
・カーボ（ローディング、アップ、ディプリート）
・GI値
・ケトジェニック（ケトン体）
・アミノ酸スコア
・プレバイオティクスとプロバイオティクス
・食物繊維は不溶性と水溶性が存在して役割も異なる（最適な比率は？）
・何故全てのダイエット法でたんぱく質の摂取が必要と言われるのか？1番の理由は？

第9回～脚やせ目的の下半身筋トレ。筋肉、筋トレ種目を解説します～

・そもそも一般的な筋トレと脚やせ目的の筋トレは一体何が違うのか？
→下半身の筋肉をしっかり鍛えて代謝を上げて痩せよう！というのが今でも主流の考え方なのは間違いない
・筋肉がつくというのはどういう意味か？筋肉が減るというのはどういう意味か？
→筋肥大、筋委縮を詳しく解説します
・一般的な両脚のスクワットをバリバリやっても細くなる女性も多くいる理由は？
→結局はプラスとマイナスのバランスの問題
→僕の脚はとんでもなく細いが、〇〇をしていなければマジでもっと細く出来る

【基本的な下半身の筋肉の解説】
＊深く解説すると難しくなり過ぎるためサラッといくので安心して下さい！まずは聞いたことあるな、くらいを目指すだけで充分です！あとはどの程度の大きさでどれくらいの影響を与えるか？くらいの感覚でOKです！
・大腿四頭筋(計1913 ㎤)（前もも）
・外側広筋(514 ㎤)（外もも）
・大内転筋(666 ㎤)（内もも）*内転筋群(計1131 ㎤)
・ハムストリングス(計876 ㎤)（裏もも）
・ヒラメ筋(575㎤）、腓腹筋(322㎤)（ふくらはぎ）
・前脛骨筋(130 ㎤)（すね）
・大殿筋(864 ㎤)（お尻）
→上部と下部に分けられる
・中殿筋(411 ㎤)（お尻）
→前部と後部に分けられる

【高頻度で出てくる下半身系筋トレ種目の解説】
・ノーマルスタンススクワット
→深さ、脚幅、ハイバーorローバーの違いを詳しく理解する
・ワイドスクワット
・リアランジ（バックランジ）
・フォワードランジ
・ブルガリアンスクワット
・ワンレッグデッドリフト
・カーフレイズ（ドンキーカーフレイズ）
・ヒップリフト
・バックキック
・ヒップエクステンション（アブダクション）

【豆知識として知っておくべきこと】
＊時間終了まで進めます

第10回～脚痩せ目的の下半身筋トレの実技解説。ヒップエクステンションとバックキックを極める（自重種目）～

・今回は種目を2個に絞って徹底的に解説します！
→広く浅くも大事だけど、とにかく詳しい種目を１～２個持っていれば指導でも自分のトレーニングでも強いのでおすすめ

【バックキックの解説】
・鍛えている筋肉は？
→大殿筋上部、中殿筋（軸足側）
・何故鍛えた方が良いのか？（超重要）
→パーソナル指導では非常に重要な会話部分なので即答できるように必ず記憶するべし
・競技特異性という言葉を理解しよう！
→そこまで大事でもないけど気にしないほどでもない笑
→そもそもなぜ中殿筋を鍛えているのか？？
・バックキックという種目のメリットデメリットを覚えよう
・回数やセット数に関して解説します

【バックキックの実技に移ります】
・一連の流れを覚えよう（※左脚を鍛える場合）
１手をつき腰も背中も丸める
２軸脚の右脚を曲げる（可能であればつま先でダンベルを踏む）
３左脚は膝を軽く曲げたまま思い切りガニ股にしてキープ
４左脚を限界まで上げて１秒ストップ
５左脚を下げる
６最後の一回だけフォーム無視で無理やり上げて3秒キープ

・一個ずつ上記の動きに関するポイントとなぜそれをするのか？を解説します

・淡々と同じ動きとスピードを意識する
・なるべくアイソレーション種目にすること
→この種目の素晴らしいところは前ももにほぼ負荷がかからないこと。裏ももへの負荷もほとんどないこと
・最も大事な場面は収縮ポジション、トップポジションが全て
→逆にストレッチは全く意識しなくていい
・基本は他にある程度重量を扱った種目があった方が良い。優秀な補助種目のイメージ
→但し脚やせ目的がかなり強い場合はこれメインでも良い場合はある。ある程度年齢が上の方であれば健康や代謝を優先したほうが良いかも？

・ガチできっちり追い込んだ実践を見せます！

【ヒップエクステンションの解説】
・鍛えている筋肉は？
→中殿筋、あげていないほうの中殿筋にもある程度刺激が入る
・何故鍛えた方が良いのか？
→筋肉の位置、歩行時などのバランスをとるなどのメリット他
・ヒップエクステンションという種目のメリットデメリットを覚えよう
・回数やセット数に関して解説します

【ヒップエクステンションの実技に移ります】
・一連の流れを覚えよう（※左脚を鍛える場合）
１右脚を下にして横向きに寝転ぶ
２骨盤を少し前に倒す
３左脚の膝をほんの少しだけ曲げる、曲げたまま一切角度を変えずにキープ
４左脚を限界まで上げて1秒ストップ
５左脚のつま先がちょんとつくまで下げる
６最後の一回だけフォーム無視で無理やり上げて3秒キープ

・一個ずつ上記の動きに関するポイントとなぜそれをするのか？を解説します

・淡々と同じ動きとスピードを意識する（バックキックよりも更に）
→負荷が抜けたら全て終わり、くらいの気持ちで挑むこと

・ガチできっちり追い込んだ実践を見せます！

【豆知識として知っておくべきこと】
＊時間終了まで進めます

第11回～これだけ守れば余裕で身体は変わる！ボディメイクメインの栄養指導のやり方を重要な箇所だけ解説します～

・栄養指導はめちゃくちゃ奥が深い！笑
→〇〇を守ってください、と伝えて果たして何人の方が素直に従ってくれるのか？
・絶対に守るべき箇所と優先順位の低いものとの差を明確に理解するべし
→意味のない、または努力のわりに効果の薄いことをさせるべきではない
・意外と重要！クライアントの報告は本当に本当？嘘もある？
→これは分かりようがないので大事なことは信頼関係を作ること、怒らないこと笑
＊ちなみに石本先生なら99％分かりますが〇〇はしません？

【食事記録を取ってきてもらう基本的なやり方】
・一冊の小さいノートを買って記入してもらうのが最もおすすめ
→書くという行為がどれだけ無駄な食事を抑制するのかというお話
→こちら側で食事表を作って渡すのもあり
→スマホの中だけで完結はマジでおすすめしない（するならスクショを送ってもらう）
・書いてもらうものは食事時間、食べた内容、摂取カロリー、たんぱく質の量、総摂取カロリー
→出来れば体重と体脂肪率の記録もあると〇

【食事指導ではどこを見るか？】
・大前提として。全てを守れる必要はない
→基本的な考え方。成績優秀なヤンキーは何をしても許される

＜全体として＞
・食事の回数
・食事の摂取間
・食事のタイミング
・総摂取カロリー

＜たんぱく質＞
・たんぱく質の絶対量
・たんぱく質の質
・たんぱく質の摂取間
・一回あたりの量

＜脂質＞
・脂質の質
・脂質の量

＜糖質＞
・糖質の量
・糖質摂取のタイミング

＜食物繊維＞
・水溶性と不溶性の比率
・全体の量

＜発酵食品＞
・摂取頻度

＜ビタミンミネラル＞
・野菜ジュースや卵、サプリの有無

【豆知識として知っておくべきこと】
＊時間終了まで進めます

第12回～身体が硬くて○○できない方や○○が痛くてできない種目があるなどのトラブルがあった際のテクニック～

・実際に指導をしていると身体が硬い方は多い
→一番多いのは身体が硬くてベンチプレスが（きれいに）出来ないとワイドスクワットが出来ないとまでは言わないけど苦手、この２つがツートップ
・どうしても必要な柔軟性と別になくてもいい柔軟性をきっちり見極めよう
→お客様の大半は綺麗なフォームを習得しに来ているのではない。痩せたい、筋肉をつけたいという目標がメインでキレイなフォームというのはあくまでも”手段”であることを忘れないように
→余談だがダイエット目的なのに筋トレの数値を上げることがいつの間にか目的になってる、これあるあるです。
・痛みやケガに関してはある程度の部分は受け入れながらトレーニングをすること
→40代に入ってどこも痛くなくて健康的なんていう方がレア。普通は座り仕事が多いと腰が痛くなったり、歩きすぎると膝が痛かったりなど、ある程度は痛くて当たり前

＊詳しくやると1時間では到底足りないのでほんとメジャーなものと考え方だけ解説します！

【身体が硬い場合のメジャーな対処法】
・胸、肩などが硬くてとにかく胸や背中の種目で胸（胸椎）が張れない
→具体的な種目や場面は？
→ストレッチポールを買ってもらうのが最強。あとは胸のストレッチなど
・股関節が硬くてスクワット系種目が上手く出来ない
→具体的な種目や場面は？
→地道なストレッチを宿題に。あとはそもそもやらせない
→バットウィンクを覚えよう！

【トレーニング中の痛みのメジャーな対処法】
・大前提として。良く分からん場合はお医者様へgo
・ベンチプレスなど胸の種目の際の痛み
→一番簡単にダメなフォームかどうかを見分けるやり方
→肩が痛い場合
→腰が痛い場合
・ラットプルダウンの際の痛み
→ビハインドが禁止されているジムがある理由は？
→肩が痛い場合
→首回りが痛い場合（肩と首の違いもここで理解しよう）
・ランジの際の痛み
→膝が痛い場合
→腰が痛い場合
→つま先が痛い場合（結構重要！）
→首が痛い場合（全てのバーベルやスミスでおこなう場合で共通）
・ワイドスクワットの際の痛み
→膝が痛い場合
→腰が痛い場合
・クランチの際の痛み
→腰が痛い場合
→首が痛い場合

【豆知識として知っておくべきこと】
＊時間終了まで進めます

第13回～極めたらボディメイクがめちゃくちゃ進む！高難度である背中の筋肉、筋トレ種目を解説します～

・背中の筋トレをすることによるメリットデメリットは？
→姿勢改善、背中のラインを変える、腰が痛いとか肩が痛いとかのトラブル軽減、二の腕が細くなることも（まれに）
→デメリットはフォームミスによってほかの筋肉が太くなること以外存在しない認識でOK
・何故背中のトレーニングは難しいのか？
→随意筋と不随意筋の違い。耳が動く・・・だと！？視野の問題。腕の方が筋力強い問題。

【基本的な背中の筋肉の解説】
＊深く解説すると難しくなり過ぎるためサラッといくので安心して下さい！起始とか停止も一切出しません！まずは聞いたことあるな、くらいを目指すだけで充分です！
今回最も覚えて欲しいことは、ボディメイクに必要な筋肉と姿勢改善に必要な筋肉というカテゴリの分け方です！！これが一番簡単な背中の覚え方！
＊ここまで単純な話ではないですが、細かいことを覚えるのはある程度全体を把握してからの方が良いのでこんな分け方にしています。
＊インナーマッスルまでいくとわけが分からなくなるので最低限のもの以外は省いています

＜ボディメイクに必要な背中の筋肉＞
＊リアルに形を変えるためのもの。引締め感をだすためのもの
・広背筋（550㎤）
・大円筋（231㎤）

＜ボディメイクに不必要な背中の筋肉＞
・僧帽筋上部（僧帽筋全体で458㎤）
・三角筋後部（三角筋全体として792㎤）

＜姿勢改善に必要な背中の筋肉＞
＊見た目にあまり影響を与えないが姿勢が良くなったり筋トレのフォームがきれいになったりするためのもの
・僧帽筋中部/下部（僧帽筋全体で458㎤）
・菱形筋（大菱形筋/小菱形筋合計で118㎤）
・棘下筋（225㎤）
・脊柱起立筋群（225㎤）

【高頻度で出てくる背中筋トレ種目の解説】
・基本的には下記の３つの動きが全てで、それらのバリエーション違いがたくさんあるだけ。簡単にいうと上から引くか前から引くか重たいものを持ち上げるかの３つだけ。
・ラットプルダウン（ボディメイク寄り）
→他のバリエーションは？
・シーテッドローイング（姿勢改善寄り）
→他のバリエーションは？
・デッドリフト（何系でもない）
→他のバリエーションは？

【豆知識として知っておくべきこと】
＊時間終了まで進めます

第14回～背中トレーニングの最も基本となるローイングを徹底的に勉強しよう！（初心者～脱初心者向け）～

・背中ってどうやって鍛えるのか？
→背中に限らず全ての筋トレは筋肉を伸ばして縮めるが基本
→モノを引っ張る動作、胸を張る動作、この2つだけ覚えておけばOK
・ローイングで鍛えられる筋肉は？
→やり方でいくらでも変えられる。全ての筋肉が狙える。ただ基本的には広背筋と僧帽筋
→正直〇〇の筋肉は意識して鍛えなくても良い
・結局気にするのは1個だけ！背中を鍛えて腕と肩と僧帽筋上部は鍛えないだけ！
→難しいことを考えずに鍛えたいところに効くやり方、鍛えたくないところに効かせないやり方を覚えればOK
・セット数や回数は？
→2～3セット、15回前後で限界がくる重さ設定。自宅であれば1セットあたり1分間でもOK
・パワーグリップはあった方が良い（パーソナル指導では必須）

【最も基本的な動きのローイングを解説します】
＊大前提として○○の種目は○○に効く、というのは手幅や握り方などでいくらでも変わるので断言は難しい。
ただ一般的に行われるローイングは広背筋5割・僧帽筋3割・その他2割くらいの感じで鍛えているイメージ

・ローイングの基本
＊効かない→効きにくいという意味。フォームがちょっと崩れた程度でその動き自体で使われる筋肉が全く使われなくなることは100％ない。どんなに悪いスクワットのフォームでもお尻は必ず使われるような感じ

・肩を下げる（肩甲骨の下制）→下げないと背中に効かない＆腕に効く
・胸を張る（胸椎の伸展）→張らないと背中に効かない＆腕に効く
・脇をある程度締める→脇を開くと肩に効く（三角筋後部）、僧帽筋ばかりに刺激がいく
・親指は離す（サムレスグリップ）→離さないと腕に効く
・中手骨で持つ→持たないと腕に効く
・小指側の方に力が入るように持つ→持たないと腕に効く
・膝は曲げ気味にする→しないと背中に効かない
・手の甲が下の状態で引かない（アンダーグリップ）→引くと腕に効く
・上半身は一切動かさない特に後ろに倒れない→倒れるとガチで僧帽筋上部に効く
・手ではなく肘を引く意識をもつ
・引ききった際顔を上げると背中には効くが僧帽筋上部に効きやすい
・引ききった際顔を下げると背中に効きにくい可能性があるが僧帽筋上部に効きにくい
・引ききった際脇が締まっていると少し背中に効きやすい（肩関節の内転）

【実際にやってみよう！】
徒手のシーテッドバーベルローイングを見せます
＊パーソナルでおこなう場合のコツも少し解説します

【色んなバージョンのローイングをやってみよう】
＜広背筋にフォーカスしたダンベルシーテッドローイング＞
・完全に猫背か完全に胸を張るかどちらかに固定（僧帽筋の関与を消すため）
・とにかく身体を倒すこと（前からモノを引く状況を作らないといけない）
・斜め後ろに引くこと（肩関節の伸展メイン）

＜1種目だけで完結する背中全体を鍛えるダンベルシーテッドローイング＞
・猫背状態と胸を張る状態を繰り返しながらローイング
・他は上記と同じでOK

＜姿勢改善をメインに据えたダンベルシーテッドローイング＞
・上記と同じやり方でOK
・重さは結構軽めに設定する
・引ききった際に３～5秒止まる

第15回～ラットプルダウンを解説！1時間でこの種目は一体なにをやってるのかを理解して脱初心者を目指す！～

・ラットとは広背筋のことである
→ラット（latissimus dorsi）でプル（引っ張る）してダウンする！だから基本的なイメージは上から下へものを引く
→下からor横から引く場合は広背筋を使っていてもローイングという種目名になる
・ジムに通う前提であれば背中を鍛える最も定番の種目
・セット数や回数は？
→2～3セット、15回~20回前後で限界がくる重さ。この種目は特に回数多めがおすすめ
・パワーグリップはローイングよりも更にあった方が良い（パーソナル指導では必須）

【最も基本的な動きのラットプルダウンを解説します】
＊大前提として○○の種目は○○に効く、というのは手幅や握り方などでいくらでも変わるので断言は難しい。
ただ一般的に行われるラットプルは広背筋7割その他3割くらいの感じで鍛えているイメージ

最も重要な３つを覚えるべし！
その１、常に胸を張る（胸椎の伸展）
その2、どのような場面でも肩が上がるとアウト（肩甲骨の下制）
その３、シュッと引いてゆっくり戻す

＜最も定番のラットプルダウンのやりかた＞
＊効かない→効きにくい

そもそもやっていることはこの２つ→脇を開いて締める（肩関節の内転）と肘を斜め前に出して引く（肩関節の伸展）

・肩幅よりちょい広めでサムレスグリップでバーを持つ→狭すぎるとローイングの動きと被る＆腕や僧帽筋に効きやすい、広すぎるとやり辛い（但し身体を立てた感じでやる場合はあり）
・常時肘は完全に伸ばさない→伸ばし切るとそこからもとに戻す際に腕の力を使いやすい（パーソナルで補助を入れる場合は別）
・脇を”必ず”締める（肩関節の外旋）→締めないとそもそも広背筋に効かない＆三角筋後部に効く
・バーが胸につくまで引いても良いし引かなくても良い→柔軟性や可動域で異なるが胸よりちょっと離れているかつくかくらいの重さ設定がおすすめ
・常に少しだけ体を倒した状態をキープし、引く際に少しだけ後ろに倒れる→ある程度倒して少しだけ反動を使った方が腕に効きにくい。ただし倒しすぎはNG
・目線は上手なら正面を見る、まだまだなら引いた際に上を見る

【実際にやってみよう！】
一般的なラットプルダウンを見せます
＊パーソナルでおこなう場合のコツも少し解説します
１、バーを握る
２，座る
３、肩を下げて胸を張り脇を締める
４，体を少しだけ倒す
５，シュっと引く
６、ゆっくり戻す
７、限界近くでフォームが崩れそうになったらそこで終わる
８，1分～2分程度休んで2セット目

【色んなバージョンのラットプルダウンをやってみよう】
＊手幅狭め（ナロー）と逆手（アンダーグリップ）のバリエーションは一切必要なし！
・ナロー→ローイングに近い。ならローイングやればいい。敢えて肩が上がりやすく難易度が上がるラットでローイングっぽいトレーニングをする必要がない。だってジムに来てるんだもの
・アンダーグリップ→腕の筋肉（肘関節屈曲群である上腕二頭筋と上腕筋）の効きが強くなるだけ

＜ビハインドネックラットプルダウン＞
・ビハインドのメリットはローイングと鍛えているパーツが被りにくいこと。背中全体を鍛えるという場合に非常に優秀
・手幅狭めのビハインドネックをやる必要なし
→肩甲骨がしっかり動く代わりに肘関節屈曲群の負荷が上がる。だったらローイングやればいい
・手幅広め、動作中は絶対に下を向かない＆背中を丸めない

＜1種目だけで完結する背中全体を鍛えるラットプルダウン＞
おすすめではないけどこういうこともできます
・体を結構倒す
・手幅は肩幅よりちょっと広め
・ボトムでしっかり胸を張る意識→戻したときに少し胸を張った感をなくす、のくり返し
・他は同じ

＜上級者向けのラットプルダウン＞
・肘の動きを完全に固定しておこなう

第16回～ダイエットボディメイクに特化したたんぱく質の知識を増やす～

・栄養学において最も重要な栄養素は3大栄養素である
→正直これらをしっかり守ろうとすればそれなりにほかの要素はついてくる
→例えばお肉とビタミンB6など。
・3大栄養素のうち、最もボディメイクに重要な成分はたんぱく質である
→たんぱく質だけは唯一外部からの摂取がないとボディメイクが進まない

【まずは基本的なことを覚えよう！】
・そもそもたんぱく質が足りないとどうなってしまうのか？
→体の中では必ず優先順位が存在するので・・・
・逆に多いとどうなってしまうのか？
→過ぎたるは及ばざるがごとし・・これは全ての栄養素にいえる
・たんぱく質はどれだけ摂り溜めできるのか？（寝溜め的な）
・男性と女性でどれくらい摂取量の差が生まれるのか？
・ダイエットとボディメイクではどのような違いが存在するのか？
→筋肉を落とさないため＆健康のためVS筋肉を落とさずなんだったら増やしたいため
・アミノ酸スコアを覚えよう！
→プロテインスコアやPDCAASとの違いは？覚える必要ある？

【ダイエットボディメイクの実践的なたんぱく質の勉強をしよう！】
・たんぱく質摂取量の推奨量は？
・たんぱく質摂取の頻度は？
・たんぱく質摂取におすすめの食材は？
・パーソナル指導での栄養指導ではどういった感じで進めるべきか？
→絶対に守るべきこと、別にそこまでこだわらなくてもいいことを理解しよう

【プロテインについて詳しく解説します】
・プロテインとはそもそも何なのか？
→筋肉がつく魔法の粉では。。。ありません！
・プロテインにはどんな種類がある？
→WPI、WPC、CFM、ソイ、ミルク、混合、カゼイン、ビーフ、エッグ、ピー、ヘンプ、ペプチド、酵母、グラスフェッド。ぶっちゃけ覚えなくてもいいです笑
・何故筋トレ後のプロテインはホエイがいいと言われているのか？

【豆知識として知っておくべきこと】
＊時間終了まで進めます

第17回～外食や食べ過ぎたときの対処法とそのメカニズムを詳しく理解して今後一切ビビらないようにする講義～

・ちょっとくらい食べ過ぎても体脂肪なんて増えないから気にしなくていいよ、というのは完全なる間違いであることをまずは知っておこう！
→これが本当ならじゃあ人の体脂肪はいつ作られるのか？食べ過ぎても体脂肪が増えないなら一体どうしたら体脂肪は増えるのか？？
・体脂肪というのは常に合成されるか分解されるかがリアルタイムで切り替わっています
→実は筋肉も同じだけど微妙に異なる部分があるがそれは？
・結論として体脂肪がいつ作られているかを明確にしたら、やることは一つ！
→体脂肪が作られやすいフェイズをどれだけ素早くスキップできるかがカギ！
→つまり体脂肪が合成されるのは仕方がない。食べたのだから。でもなるだけ減らそうとする努力が必要

【食べ過ぎたときに体内では何が起こっているのかを詳しく理解する！】
・体内で起こる基本的な流れは？
１. 現在オーバーカロリー状態か？→NO→ほぼ体脂肪の合成は起きない
２. 現在オーバーカロリー状態か？→YES→体脂肪の合成が行われる

皆さんに問題です。2日間絶食した方が1000kcalのジャンクフードを5分の間に食べきりました。果たして体脂肪は合成されるでしょうか？

～今回最も重要な内容はこちらです！～
＜身体は今必要な分以上にカロリーを摂るとそれを使い切れないと判断するのでリアルタイムで体脂肪を合成し始める。但し筋肉にも余ったカロリーの行き場がある場合はそちらもある程度優先される＞

・忘れてはいけないこと、それはそもそも論として体脂肪というのは余ったカロリーを蓄えているだけ。良いとか悪いとかじゃなく人の身体はある程度の燃料を蓄えておかないと簡単に死んでしまうので必ず最低限のカロリーをため込んでいる
→脂質は体脂肪、たんぱく質（アミノ酸）は筋肉、糖質はグリコーゲン（肝臓、血中、筋肉内に）として

【具体的な例を考えてみよう！】
・食べ過ぎた後、2時間程度してから運動を始めるとどうなるか？
・食べ過ぎた後、すぐに寝たらどうなるか？
・食べ過ぎた翌日もまた食べ過ぎるとどうなるか？
・筋トレを行ったあとに食べ過ぎるとどうなるか？
・筋トレをして3日後に食べ過ぎるとどうなるか？
・筋トレをして1週間後に食べ過ぎるとどうなるか？

【具体的な対策を教えます！】
・大きく分けると２つ
→体脂肪が合成されにくい状態にしておく
→オーバーカロリー状態を素早く抜ける

＜体脂肪が合成されない状態にするには？＞
・余ったカロリーを筋肉にも回る状態にしておく
・いっぱい食べてもオーバーカロリーにならないように事前に対策を取っておく

＜オーバーカロリー状態を素早く抜けるには？＞
・とにかく運動！とにかく消費カロリーを出して相殺する！
・すぐに寝ない！横にならない！
・次の食事をプロテインだけにするなどの工夫をする！

第18回～最高の減量を目指す！筋肉を落とさずに体脂肪と要らない筋肉だけを落とす際に役立つ食事の知識をまとめて覚える！～

・そもそも論。体脂肪は使いきれなかったカロリーの塊である！
・そもそも論。筋肉は必要と判断されたから体の中で合成されたカロリーの塊である！
→体の中には体脂肪、筋肉、グリコーゲンというエネルギーが蓄えられている

【女性のダイエットボディメイクにおける減量の基本を覚える】
・まずは身体の中に蓄えられたカロリーが減少していく状態を作ろう！
→これは1日単位でも1週間単位でも1か月単位でも考え方は同じ
・カロリーが減少していく状態（つまり減量期）にしたらあとは要らないものだけが落ちていくモードにしてしまおう！
→要らないものとは体脂肪、肩や腕、前ももなどの筋肉（敢えて足すならむくみ）

【実践編！要らないものだけが落ちていくモードに突入させるやり方！】
・大前提の話。身体は必要と思うものは減らさない。必要じゃないと思うものは減らそうとする。自分がどう思っているとか関係なし！身体がどう思うかどうかです！
→ただし、必要と思っても落ちてしまう状況が存在するがそれは？

＜アンダーカロリーで落ちていく可能性のあるもの一覧＞
・必要な筋肉
・要らない筋肉
・体脂肪
＊敢えて足すならむくみとグリコーゲン（糖質）だがこれは体内に蓄積している量に上限があり、増えたり減ったりするので基本的には無視する。
→糖質制限を始めるといきなり１～２キロ落ちたりする理由とは？

・身体に体脂肪が必要ないな、と思ってもらうには？
・身体に肩や前もも、ふくらはぎなどの要らない筋肉を必要ないな、と思ってもらうには？
・身体に胸や背中、お尻などの必要な筋肉を必要だな、と思ってもらうには？
→さあ皆さん、筋肉さんの気持ちになって考えましょう！！

【減量の食事法を解説します】
・総摂取カロリーについて
→他が完璧でもここが多すぎるとそもそも痩せないし、少なすぎるとどうやっても筋肉が落ちる。ただし？？
・たんぱく質について
→総量、摂取回数の２つを守ればぶっちゃけ他はてきとーで問題なし！
・糖質について
→タイミングが大事。糖質量が多いとたんぱく質が少なくても、食事がダメダメでも意外と筋肉が落ちない理由は？
・脂質について
→質の意識が大事。正直最低限摂れていれば問題なし。但し健康上の問題が発生するので少なすぎＮＧ

【実践的な減量の食事法】
・王道では毎日同じようなタイミング同じような摂取カロリーで継続するが個人に応じて色々アレンジするべし！
・筋トレが苦手・・・体力に自信がない・・
→筋トレ前の糖質量やカロリーを増やす。昼に筋トレするのであればその地点までに1000kcalくらい摂ってもいい
・減量中に体調を崩しやすい
→免疫力や体力が低下する場面ではカロリーを増やす。効果の高いサプリを摂る（グルタミンなど）
・外食や付き合いが多い
→1週間トータルで考える。やれる日があれば極限までカロリーを減らす
・食事がどうしても頑張れない
→運動に目を向けるしかない

【豆知識として知っておくべきこと】
＊時間終了まで進めます

第19回～一時的に体重を落としほっそり見せる際の色々なテクニックをまとめて覚える～

・体重が落ちるというのは何が落ちているのか？
→体脂肪、筋肉、むくみ、胃の滞留物、腸の滞留物
・上記のものは一体どれだけ体の中にストックされているのか？

＊今回は2日間で一気に見た目を細くするやり方に固定します。つまり
金曜日の朝からスタート→日曜日の朝には完成
の形をベースに話します

【2日間で一体どれだけ落とすことが可能なのか？】
・筋肉は2日間でどれくらい落ちるものなのか？
・体脂肪は2日間でどれくらい落ちるものなのか？
・むくみは2日間でどれくらい落ちるものなのか？
・その他の部分は2日間でどれくらい落ちるものなのか？

・実際に○○が落ちたとして見た目にどれだけ影響があるのか？
→体重が5キロ落ちたのに見た目があまり変わらない方とがっつり変わる方は一体何が違うのか？

結論です。短期間で体重を落とし、尚且つ見た目をほっそりさせるためには○○をメインに減少させる気持ちでいこう！

【2日間で体重を落とすための理論を勉強しよう！】
・むくみをとるための優先順位を発表します！
→ランキングだけでなく、更に数値化してみよう！

【ただ体重を落とすだけだととんでもない問題が発生するので注意！】
・何故半身浴やサウナ、ホットヨガだと問題が発生してしまうのか？
→大事なことは無理やりではなくそうなるべくしてなった、を意識する
→ムキムキのお兄ちゃんたちが大会に向けて行うカーボディプリートや大会前日にハンバーガーや敢えて塩分を摂りまくる理由について

【運動はどうしたらいい？】
・基本的には食事がメイン。運動はそこまで影響は考えないこと

【実践編！2日間の流れを具体的に解説します！】

～前日までに考えておくべきことが2個あります～

＜1日目＞
・水分量、たんぱく質量、糖質量、塩分量、カリウム量は？運動は？

＜2日目＞
・水分量、たんぱく質量、糖質量、塩分量、カリウム量は？運動は？

＜大事な日＞
・水分量、たんぱく質量、糖質量、塩分量、カリウム量は？運動は？

第20回～週1だけ筋トレをする際のトレーニングメニューの組み方を詳しく解説します～

・筋トレは何を目的におこなっているのか？
→筋量、筋力、筋持久力、代謝向上、心肺機能、血流改善、成長ホルモン、骨密度上昇、免疫力アップなどなど
・筋トレの正しい頻度はどれくらいなのか？
・週1しか筋トレが出来ない場合、どういった目的に注力するべきか？
・週1しか筋トレが出来ない場合、どれくらいの時間おこなうべきか？
→因みに週2～週3だとどれくらいまで短時間トレにしてもいいのか？

【最大公約数的に筋トレのメリットを得たい週1筋トレの組み方理論編】
・なるだけまんべんなく鍛えるべし！
→大学受験で5教科型で試験を受けるのに敢えて３つしか勉強しないやついる？いないよなあ？？
・とはいえ太くしたくないところはバッサリ切り捨てるべし！
・上半身から先にやるべし！
→筋肉が増えやすい箇所増えにくい箇所とは？
・大きいパーツからやるべし！
・一番変えたいところを先にやるべし！
・腹筋は絶対に最後に持ってくるべし！（それか別の日に。週1じゃなくなるけど）
・ストレッチは筋トレ前、筋トレ後、目的によって変えるべし！

上記の内容を覚えたらあとは自分用にカスタマイズするべし！

【最大公約数的に筋トレのメリットを得たい週1筋トレの組み方実践編】
＜自宅編＞
胸→背中→（二の腕）→お尻→内もも→お腹
が基本。アレンジも可能
→二の腕のアレンジは？
→お尻と内ももの順番を入れ替える理由は？

～胸～
腕立て伏せ
ダンベルフライ

～背中～
シーテッドダンベルベントオーバーローイング
ワンハンドロー

～二の腕～
トライセプスエクステンションキックバック
フレンチプレス

～お尻～
リアランジ
スプリットスクワット
ヒップリフト
バックキック
ヒップエクステンション

～内もも～
ワイドスクワット一択

～お腹～
マジでなんでもOK！

＜ジム編＞
種目名だけ解説します

～胸～
ベンチプレス
チェストプレス
ペックデッキ
バタフライはお勧めしない（理論値でいうと最高だけど）

～背中～
ラットプルダウン
ローイングマシン
ケーブルプルオーバー（中級者以上向けだけど出来るならかなりおすすめ）

～二の腕～
やらない方がおすすめ。やるなら脇を締めたプレスダウン

～お尻～
スミスマシンリアランジ
ブルガリアンスクワット
フルボトムスクワット（推奨ではないけど）
ヒップスラスト

～中殿筋～
アブダクション

～内もも～
スミスマシンワイドスクワット
アダクション

～腹筋～
アブドミナルクランチ（全く推奨ではない）

第21回～一緒に動かしながら胸トレを極めよう！自宅トレメイン。腕立て伏せ、ダンベルフライ、パームプッシュ～

・胸トレとはどこを鍛えているのか？
→大胸筋上部、中部、下部、三角筋前部、上腕三頭筋、上腕二頭筋、（一応背中とか腹筋とか言い出したらキリがない）
・胸トレのメリットは？
→バストアップ、胸の垂れ防止、デコルテラインのギスギス消し

＜今月の講義全て共通の部分＞
・今回は2個の効かせ方を覚えます！（今月は全て同じやり方をします）
→筋トレは結局筋肉を縮める伸ばすを繰り返しているだけなんだからはじめと終わりさえ合っていれば何とかなる説！
→一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中する！
・効かせを重視しすぎるとデメリットがあるとは？
→胸への効きを重視しすぎて腕に効く、背中の効きを重視しすぎてフォームが崩れるなど

【実際に腕立て伏せの動きをやってみよう！】
・まずは大胸筋はどうすると使われるかを動かして勉強しよう！
→肩関節の水平内転、内転（下部のみ使われる）、内旋、屈曲。とにかく肩関節のうんたらかんたらで使われる！
→このうち肩関節の水平内転、屈曲のみ覚えていれば問題なし！他は今のところ覚える必要なし！
・大胸筋上部が使われやすい動かし方を実際にやってみよう！
→肩関節の屈曲。但し○○も使われやすくなる
・大胸筋中部が使われやすい動かし方を実際にやってみよう！
→肩関節の水平内転。但し○○も使われやすくなる
・大胸筋の下部が使われやすい動かし方を実際にやってみよう！
→肩関節の内転だけど覚えなくていい！

結論。正直大体でいいけどある程度理論を覚えておこう！

＜はじめと終わりさえあっていれば何とかなるやり方で実際にやってみよう！＞
・はじめの正しいフォームは？
→胸を張っている、肩を下げている、トップポジションで休み過ぎない（敢えていうなら腰が丸まってない）
・終わりの正しいフォームは？
→胸を張っている、肩を下げている、肘の角度が狙った目的の角度になっている、

＜一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中するやり方を実際にやってみよう！＞
・大胸筋がストレッチする場面でとにかくゆっくり動く！

【ダンベルフライをやってみよう！】
・腕立て伏せとの違いは？
→多関節種目、単関節種目の違いは？
・ダンベルフライのメリットは？デメリットは？

＜はじめと終わりさえあっていれば何とかなるやり方で実際にやってみよう！＞
・はじめの正しいフォームは？
→手を近づけすぎていない（負荷が抜けなければ良い）
・終わりの正しいフォームは？
→胸を張っている、ただそれだけ！（胸を突き出す！胸椎の伸展！）
＊おろした際の腕の角度に気を付けないと肩をケガするので注意！

＜一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中するやり方を実際にやってみよう！＞
・大胸筋がストレッチする場面できっちり止める！これは大胸筋を苦しめているということを忘れないこと！（てこの原理）

【パームプッシュをやってみよう！】
・パームプッシュはアイソメトリック運動です！
→どういう意味？メリットデメリットは？

＜はじめと終わりさえあっていれば何とかなるやり方で実際にやってみよう！＞
・はじめの正しいフォームは？
→胸を張っている
・終わりの正しいフォームは？
→肘が上がりすぎていない

＜一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中するやり方を実際にやってみよう！＞
・力が抜ける瞬間を一切作らない！作ったらそこで終わり！

【豆知識として知っておくべきこと】
＊時間終了まで進めます

第22回～一緒に動かしながら背中＆二の腕トレを極めよう！自宅トレメイン。シーテッドプルオーバー、フレンチプレス～

・背中トレとはどこを鍛えているのか？
→広背筋、僧帽筋中部、僧帽筋下部、大円筋、菱形筋、脊柱起立筋群、（脚とか腹筋とか言い出したらキリがない）
→例えばバーベルベントオーバーローイングではハムストリングス（裏もも）の関与もあるけど一切無視でいい、キリがないので

・背中トレのメリットは？
→後姿のラインの改善、姿勢改善の2つが最も大きいメリット

・二の腕トレとはどこを鍛えているのか？
→上腕三頭筋（長頭、外側頭、内側頭）

＜今月の講義全て共通の部分＞
・今回は2個の効かせ方を覚えます！（今月は全て同じやり方をします）
→筋トレは結局筋肉を縮める伸ばすを繰り返しているだけなんだからはじめと終わりさえ合っていれば何とかなる説！
→一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中する！

・効かせを重視しすぎるとデメリットがあるとは？
→胸への効きを重視しすぎて腕に効く、背中の効きを重視しすぎてフォームが崩れるなど

【実際にシーテッドプルオーバーの動きをやってみよう！】
この種目はなんと1種目だけで背中全体、そして二の腕の振袖対策に必要な上腕三頭筋長頭にダイレクトに効く優秀な種目です！
→通常のシーテッドローと何が違うのか？（協働筋）
→但し難易度が高いのでフォームが取れないと全然効かないので注意
→上手く出来ないと三頭が先にへばる可能性が高い。慣れないうちは最後の締めで取り入れるのが吉

・まずは背中の筋肉はどうすると使われるかを動かして勉強しよう！
＊胸とは違い、様々な筋肉が関与するので動きを簡略化するのは難しいが敢えてボディメイクでよく使われる動きに絞って2個+αにします。とにかくこの2つさえ覚えていれば背中トレはなんとかなる！
→肩関節の伸展（広背筋）、肩甲骨の内転（僧帽筋中部）+ 肩甲骨の下制（僧帽筋下部）
→逆に女性のボディメイクでは基本的にやっちゃいけない動きは肩甲骨の挙上（僧帽筋上部）、肩甲骨の上方回旋（僧帽筋上部）、

・つまりこの種目では肩関節の伸展、肩甲骨の内転、肩甲骨の下制を全ておこなうことで一気に鍛えることが可能となります。まずは一個一個分解して動いてみよう！

■広背筋を使う動かし方を実際にやってみよう！
→肩関節の伸展

■僧帽筋中部を使う動かし方を実際にやってみよう！
→肩甲骨の内転

■僧帽筋下部を使う動かし方を実際にやってみよう！
→肩甲骨の下制

■上腕三頭筋長頭”だけ”を使う動かし方を実際にやってみよう！
→肩関節の伸展（1位広背筋、2位大円筋、3位三角筋後部、4位上腕三頭筋長頭、4位というところがミソ）

＜はじめと終わりさえあっていれば何とかなるやり方で実際にやってみよう！＞
＊今回のやり方は２つの効かせるやり方を合わせておこないます

・はじめの正しいフォームは？
→ぶっちゃけ大体でいい。そこそこの脱力、そこそこの猫背感、そこそこのストレッチが掛かっていれば問題なし！

・終わりの正しいフォームは？
→肩が下がっている、頭を下げている、胸を思いっ切り張っている、身体が起き上がっていない、上で1秒程度でいいので止まれている

＜一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中するやり方を実際にやってみよう！＞
・戻すときにゆっくり戻す

【フレンチプレスをやってみよう！】
・何故二の腕の振袖対策として最強なのか？
→上腕三頭筋の中で長頭だけは肩関節の伸展に関わっている
→ストレッチポジションでおこなうことで柔軟性も獲得しやすい

＜はじめと終わりさえあっていれば何とかなるやり方で実際にやってみよう！＞
・はじめの正しいフォームは？
→しっかりストレッチを掛ける、手首の角度を一切変えない、ボトムポジションで一度止まる、脇を開かない

・終わりの正しいフォームは？
→肘をしっかり伸ばし切って1秒以上止める、手首の角度を一切変えない、地面に対して垂直以上に戻さない

＜一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中するやり方を実際にやってみよう！＞
・おろす際に手首の角度を変えずにゆっくりおろす、上腕三頭筋長頭を伸ばしてやるぜ！という意識を持つ

【豆知識として知っておくべきこと】
＊時間終了まで進めます

第23回～一緒に動かしながらお尻トレを極めよう！自宅トレメイン。バックキック、ヒップエクステンション（アレンジ）～

・尻トレとはどこを鍛えているのか？
→大殿筋、中殿筋、小殿筋、ハムストリングス
→お尻の筋肉を使う場合股関節を動かすことになり、そうするとどうしても裏ももは使われる（股関節の外転だけはほぼお尻）
→大腿筋膜張筋の話

・尻トレのメリットは？
→ヒップアップ、代謝改善、下半身全体の強化、脚やせ
→実は尻トレをやり込めばそれなりに内ももや裏ももが鍛えられるかなり優秀な筋トレ種目（但し単関節種目は除く）

・回数やセットの目安は？
→時間なら1分～1分30秒、回数なら20回。休憩をはさんで２～３セット。左と右の間は休憩なしでもOKだがしんどいなら30秒程度休んでもOK

＜今月の講義全て共通の部分＞
・今回は2個の効かせ方を覚えます！（今月は全て同じやり方をします）
→筋トレは結局筋肉を縮める伸ばすを繰り返しているだけなんだからはじめと終わりさえ合っていれば何とかなる説！
→一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中する！

・効かせを重視しすぎるとデメリットがあるとは？
→尻トレに限らず効かせるという技術は上級テクニックとされているので誰にでもお勧めなやり方ではない
→効かせが重要でないなら一体何を重視すればいい？
→但し効かせを重視したほうが良い場面もある（今回はやります）

【実際にバックキックの動きをやってみよう！】
この種目は大殿筋の最も基本的な動きである
→一般的なスクワットやランジとの違いは？
→どういったときに取り入れるべきか？

・まずはお尻の筋肉はどうすると使われるかを動かして勉強しよう！
→今回はボディメイクに影響を与える大殿筋と中殿筋を解説します。小殿筋は無視でＯＫ（中殿筋鍛えてたら勝手に鍛えられる）

＜大殿筋＞
股関節の伸展、外旋、外転（上部メイン）、内転（下部メイン）の４つ！このうち覚えるのは股関節の伸展だけで良い！（股関節の外転だけちょっと覚えておいて！）

＜中殿筋＞
股関節の外転、内旋、屈曲、外旋、伸展の５つ！マジで股関節の外転だけしか覚えなくていい！それ以外は覚えても無駄！

・つまりお尻は股関節の伸展と股関節の外転この２つさえきっちりやればもう間違いない！あとはフォームの問題だけ！それ以外は一切頭に入れなくていい！（現状では！）まずは一個一個分解して動いてみよう！

■大殿筋を使う動かし方を実際にやってみよう！
→股関節の伸展
→超重要！大殿筋の筋繊維は斜めに走っているので正しい鍛え方は？

■中殿筋を使う動かし方を実際にやってみよう！
→股関節の外転

＜はじめと終わりさえあっていれば何とかなるやり方で実際にやってみよう！＞

まずは立った状態でこの種目において腰を反ることがどれだけやばいかを勉強しよう！

・はじめの正しいフォームは？
→背中及び腰が丸まっている、膝が下がりすぎてない、ガニ股をキープしている、後ろから見ると骨盤が平行、脚が閉じている（要説明！）

・終わりの正しいフォームは？
→背中及び腰が丸まっている、膝が自分が出来る範囲で高い位置にある、ガニ股をキープしている、止まれている、後ろから見ると骨盤が平行、脚が開いている（要説明！）

＜一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中するやり方を実際にやってみよう！＞
・常時目を閉じたまま、トップポジションで止めた際にお尻の上の方をめちゃめちゃ意識する！とにかく今お尻が縮んでいるぞ！と思う！とにかくそれだけ集中する！そしてそれ以外のタイミングでは負荷が抜けてもOK!

【ヒップエクステンション（アレンジ）をやってみよう！】
・基本的には中殿筋を鍛える種目である
→但し動きとしては大殿筋上部と中殿筋は役割が被っているのでどちらも使われやすい
→今回はそれを逆手にとって両方一気に鍛えて時短種目にしてしまおう作戦です
＊本来なら部位を分けて鍛えた方が良い。しかしながら時間がない、元気がないときには短時間で終わらせてしまいたい。そこで敢えて一緒に鍛えてしまおうと！

＜はじめと終わりさえあっていれば何とかなるやり方で実際にやってみよう！＞
・はじめの正しいフォームは？
→膝が少し曲がっている、負荷が抜けない程度に地面につま先が付いている、骨盤が前に倒れている（うつ伏せと横向きの間くらい）

・終わりの正しいフォームは？
→つま先がそこそこの高さで遠くにある、膝がしっかり伸びている、止まれている、骨盤や身体の角度がはじめと同じ

＜一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中するやり方を実際にやってみよう！＞
・常時目を閉じたまま、トップポジションで止めた際にお尻の上の方をめちゃめちゃ意識する！とにかく今お尻が縮んでいるぞ！と思う！とにかくそれだけ集中する！そしてそれ以外のタイミングでは負荷が抜けてもOK!

【豆知識として知っておくべきこと】
＊時間終了まで進めます

第24回～ガチで一緒に腹筋を鍛えましょう！とにかく色んなやり方を覚えるべし！クランチ、レッグレイズetc～

＊今回は解説が短めで、実践しながら解説を挟んでいくスタイルでやってみようと思います

【初めに】

・腹筋トレとはどこを鍛えているのか？

→腹直筋（上部、下部）、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋（インナーマッスル）の４つ

・筋肉の大体のイメージをつかんでおこう！

→腹直筋上部。シックスパックの部分。一般的に腹筋というとこの部分を指す（横線が腱画、縦線が白線と呼ばれる）

→腹直筋下部。へそと恥骨の間。筋肉による影響が少ない

→外腹斜筋＆内腹斜筋。横にあるところくらいでOK

→腹横筋。俗にいうインナーマッスルで表面上からは見えないが下腹ぽっこりなどのお腹周りや実寸値のサイズを軽減してくれる（但し体脂肪は減っていない）

・腹筋トレのメリットは？

→お腹引締め、くびれ、全ての動作を安定させる健康的なメリットの３つ

→但し筋肉はつけばつくほど太くなるのでボディメイクで大事なことは？

・回数やセットの目安は？

→時間なら1分～1分30秒、回数なら20回～30回。休憩をはさんで2～3セット。

他の筋肉に比べて回復が早い＆そこまで追い込めない方が大半なので毎日～1日おきくらいがおすすめ。ただ10分以上とか5セット程度おこなうなら週2～3でも十分。

＜今月の講義全て共通の部分＞

・今回は2個の効かせ方を覚えます！（今月は全て同じやり方をします）

→筋トレは結局筋肉を縮める伸ばすを繰り返しているだけなんだからはじめと終わりさえ合っていれば何とかなる説！

→一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中する！

時間いっぱいまで出来るだけ色んな種目を経験します！長いので序盤で全力を出しすぎると出来なくなるので皆さん自身で調整してね笑

【実際にお腹の筋肉の動きをやってみよう！】

・まずはお腹の筋肉はどうすると使われるかを動かして勉強しよう！覚えるのはたった4つだけ！

＊一緒に動いてみよう！

・体幹の屈曲（いっちばん重要！）

→メインは腹直筋、腹斜筋も2～3割程度補助で使われる

→腹直筋の最も基本的な動き。これが出来ないと話にならないし、逆にいうとこの動きの理屈が分かっていて上手く出来るようになれば何をやっても上手くいきます！

→とにかく身体を丸めればOK！身体がまっすぐ、もしくは背中を反らせた状態から丸めようとすると勝手にめちゃくちゃ使われます！

→この時骨盤を後傾させると更に効くが意識しすぎると腰が痛くなる方も多いので注意！

→プランクでもある程度効く理由は？

・体幹の側屈

→メインは腹斜筋。ただし背中側の脊柱起立筋もかなり使われる。ある意味腰痛予防とかには優秀な種目。ボディメイク的には×（デッドリフトなどよりも腰の負担が少ない）

また一般的な腹筋を鍛える動作ではあまり使われない（力の方向の不一致）

・体幹の回旋

→メインは腹斜筋。側屈と似たような感じ。これ単体でやることは少なく、屈曲と同時に行うことが多い。

・腹腔内圧を高める

→メインは腹横筋。腹直筋も使われる。一般的にいうドローインという動き。ここが強いと下っ腹が出にくくなったりウェストサイズがダウンしたりする。

結論。とにかく体幹の屈曲さえできればOK！それに対して色んな動きを足してアレンジするだけ！

おまけ

→なぜシットアップはやらなくなったのか？

【クランチをやってみよう！】

・定番の種目。体幹の屈曲を行えばいいだけ。メインは腹直筋上部（メインというだけで下部も使われる）

＜はじめと終わりさえあっていれば何とかなるやり方で実際にやってみよう！＞

・はじめの正しいフォームは？

→体がまっすぐである、余裕があるならちょっと腰が反っている。負荷が抜けてない。首が反ってない。頭の後ろでしっかり手を組む

・終わりの正しいフォームは？

→体幹の屈曲が出来ている。1秒でいいので止まれている。腕が開いていない。余裕があれば骨盤が後傾している。首が2重顎を作るような形である。

10回ずつやってみよう！

＜一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中するやり方を実際にやってみよう！＞

・この種目は可動域がどれだけ取れるかで重要度が異なる

→凄く体が丸まって可動域が取れるなら降りるとき

→体が硬い、もしくは筋力が無さすぎて体が丸まらないなら上で止めるとき

※体が硬い方にオススメなストレッチをやってみよう！

→脊柱起立筋群の柔軟性を高めると可動域が取りやすくなる

10回ずつやってみよう！

【レッグレイズをやってみよう！】

・あまりお勧めではない種目だがお腹トレの定番なのでやっておこう！

→メインは腹直筋全体。クランチよりも下部に入りやすい。この種目は体幹の屈曲自体はあまり起きないが、体幹が反らないようにキープすることで負荷が入る。プランクのような感じ。また股関節の屈曲がメインになりやすく、慣れていないと大腰筋や大腿直筋に効いた感がかなりでやすい。

＜はじめと終わりさえあっていれば何とかなるやり方で実際にやってみよう！＞

・はじめの正しいフォームは？

→体がまっすぐである。余裕があるなら少し腰を反らせている。負荷がお腹から抜けていない。

・終わりの正しいフォームは？

→出来る範囲で体幹の屈曲が行われている。

＜一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中するやり方を実際にやってみよう！＞

・レッグレイズはストレッチ種目と考えた方が無難。脚をおろすときに集中しよう！

【ドローインをやってみよう！】

・下っ腹対策の決定版！他の腹筋種目ではあまり鍛えられないので追加でやるのが良い！

→鍛えているのは腹横筋

＜はじめと終わりさえあっていれば何とかなるやり方で実際にやってみよう！＞

両方一気におこないます

・はじめの正しいフォームは？

→特になし。立位の方が初心者はやりやすい。

・終わりの正しいフォームは？

→胸を張る。マックスお腹をへこます。その状態で5秒程度キープしてから緩める。初心者の場合はお腹を抑えながらおこなう。

＜一番大事な場面だけは恐ろしいほど集中するやり方を実際にやってみよう！＞

・どれだけお腹をへこませられるかが全て！

実際に1分間やってみよう！これは1分×2セットで充分効く。

ここからは腹筋の色んな種目をスピーディーに紹介していきます！

【ツイストクランチをやってみよう！】

・これは体幹の屈曲と体幹の旋回を同時に行う。鍛えているのは腹直筋と腹斜筋。

実際に20回やってみよう！

【アブローラーを見せます！】

・女性の場合は負荷が強いので腕や肩に効きやすいが刺激としてはかなり強く非常に優秀。これもある程度体幹の屈曲を意識すれば効く。ただ可動域を取ろうとして腰を反りすぎると痛めてしまうので注意。

＊体がまっすぐもしくはちょっと丸まっている→体がかなり丸まっているのくり返し

【ニーレイズをやってみよう！】

・イスに座りながらできる種目。ちょっと難易度が高い。結局これも体幹の屈曲さえ意識すれば効く

【効率重視シリーズ①】第25回～目的別！効率の良いストレッチだけを教えます！～

【初めに】
・ストレッチってそもそも何なの？
→筋肉を伸ばす行為。そうすることで様々なメリットを得る

・ストレッチにはどんな種類がある？
→静的（スタティック）、動的（ダイナミック）、バリスティックの3つが一番出てくる単語。もう一個足すなら○○だけど？

・身体が柔らかいならストレッチは要らないの？
→柔軟性を得るだけではないので要らないとは言えないけど重要性はかなり低い
→体が硬い、と筋肉が硬い、は微妙に異なるので

・ストレッチで筋肉痛が来るからストレッチで筋肉がつくというのは騙しです
→筋肉痛が起きるから筋肉がつくのではなく、あくまでも筋肉がつく行為をした結果筋肉痛が出た、が重要です
→一応ストレッチで筋肉がつくというエビデンスがあるけど？

・〇〇を変えたいから直接〇〇をストレッチしよう！は結構間違っていることが多い
→首が痛いから首をストレッチしたら更に痛くなったとか

・ストレッチはどれくらいやればいいのか？
→部位によって理想時間が異なるが大体は最低30秒、理想は1分
→筋トレのようにセット数を重ねると効果が上がるとされているが？

【目的別に重要なストレッチを覚えよう！】
＊大前提。もちろん個人差があるし、実際に見てみないと分からないことも多々ある。
だからと言って全員が全員理学療法士並みの知識を得て更に実際に指導しないと効果が出せないとかはあり得ない。それはただのポジショントーク。まずはとにかくこれをやってみた方がいいよねというものを覚えよう！
→〇〇が痛いなどに対する指導は医療行為に当たる場合もあるので実際の指導ではまずは病院にいってみてくださいねが無難。だがしかし・・・（お客様への言い方を絶対に間違えないように！）

＜姿勢が悪い、猫背である、上半身の筋トレフォームが悪い＞
・胸のストレッチが最優先。大胸筋と小胸筋さえ伸ばせばいい。
→実際にやってみよう！

＜腰が痛い＞
・裏もものストレッチが最優先。
→実際にやってみよう！

＜脚痩せしたい＞
前もも、大腰筋のストレッチが最優先。ただ人によっては同率でお尻の場合も
→実際にやってみよう！どうやって使い分けるか？

＜腕を細くしたい＞
・背中（特に広背筋）のストレッチが最優先。
→実際にやってみよう！

＜反り腰＞
おなかと裏もも鍛えて前ももと大腰筋と脊柱起立筋をストレッチする。
→実際にやってみよう！

＜猫背というか丸腰（骨盤後傾）＞
反り腰の完全に逆でOK。おなかと裏ももをストレッチして、前ももと大腰筋と脊柱起立筋を鍛える。
→実際にやってみよう！

＜首が痛い＞
・病院へGO！

＜肩こりが辛い＞
・あまりにも原因が多岐に渡るので難しすぎる。とにかく筋トレしたり色んなストレッチしてたら気づいたら緩和しているケースが多々ある

＜年齢が高めでとにかく健康効果を高めたい（五十肩とか）＞
・ストレッチポール一択でゴロゴロ
→実際にやってみよう！

＜その他の問題があると言われた場合＞
・原因が多岐に渡るのでまず病院にいって調べてもらうのが良いかもですね！で乗り切る

【効率重視シリーズ②】第26回～目的別！効率の良い有酸素運動だけを教えます！～

【初めに】
・有酸素運動ってそもそもなんなの？
→有酸素とは読んで字のごとく酸素を使ってエネルギーを生み出しておこなう運動のこと
→一応簡単なエネルギーの作られ方を勉強しよう！（すごーく簡潔に説明します！）
■ATP-CP系（クレアチンリン酸系）
■解糖系（乳酸系）
■有酸素系

・無酸素性、有酸素性という概念を理解しておこう！
→世の中には無酸素運動というのは存在しない。ただし？

・有酸素運動の目的は？
→消費カロリー増大、心肺機能向上、体内の筋グリコーゲン貯蔵量増大など
→ただし筋トレを同時併用している場合は効果がかなりダウンする

・なんで筋トレ界隈だと有酸素運動は必要がないと言われているの？
→高頻度の筋トレ、高重量の筋トレ、食事管理があれば十分だから
→逆にいうとそれが大前提なのでそうでなければ有酸素運動が必要なことが多い

・有酸素でよくある疑問
→有酸素は20分以上やらないと効果がない？

【目的別に最適な有酸素運動を覚えよう！】
＊有酸素運動はどこまでいっても有酸素運動であり基本的には単なる消費カロリーを稼ぐ行為。ただ種類によって使われる筋肉、メリットデメリットが微妙に異なるのでそこを覚えて取捨選択していこう
→筋トレの場合は特定の部位の筋肉量を増やすなどの目的があるので取捨選択できない場合が存在する、例えば・・・

＜消費カロリーを優先に考えた場合の有酸素運動の選択方法＞
・消費カロリーは運動強度が高ければ高いほど多くなる。つまり筋トレ最強！
→しかし筋トレの場合は短い時間しか行えないので結果として有酸素運動が上になる
途中ちょこちょこ休みを入れる筋トレ＜＜常に動き続けられる早歩き

・時間と体力が無限にある前提ならなるだけ運動強度の高いものを長時間やるのが最強
→例えばHIITとかを1時間以上とか。全速力ダッシュを何回もとか
→総合的に考えると30分～1時間程度の中で自分の生活に支障をきたさないレベルで強度の高いものを選べばOK
→体全体が動くもの、筋肉が多く動くものの方が消費カロリーは高い

～消費カロリーの高い有酸素運動はどういったものがあるのか？～
■本気泳ぎの水泳（1時間本気でやれば700~800kcalはいくはず）
■激しめのダンス（慣れている慣れていないで結構変化する）
■自転車（しっかりこげば思っている以上に消費カロリー高め）
■クロストレーナー（ジムでできる有酸素マシンの中で全身運動ができる珍しいものなのでオススメ）
■インターバルウォーキング（心肺機能の強化も得られてオススメ）

＜ボディメイクを優先に考えた場合の有酸素運動の選択方法＞
・有酸素運動とはいえ刺激が強めのものであれば筋肥大が起こる
→特に有酸素運動であっても筋肥大が起きやすい部位は前腕とふくらはぎである

～ボディメイク別に気を付けるべき有酸素運動はどういったものがあるのか？～
■二の腕や肩といった上半身の場合は？
→高負荷で地面に手をつく、パンチなどで実際に物体を殴るなどの行為は腕や肩の筋肥大リスクが高め

・ボルダリング→肩、前腕筋群の発達が顕著
・ボクシング→肩、腕の発達が顕著。ただしシャドーであればあまり影響はない

■脚やせを意識した場合は？
→最も意識するべきは地面から体が離れるか否か？と運動強度の二つ
→結局〇〇が脚やせに悪い、としても運動強度が低ければビビらなくていい

＊絶対に覚えて欲しいのは脚やせ的にはとにかく〇〇の連続が一番危険である！
＊レッグプレスのお勉強（レッグエクステンションはまじやばい）
＊脚やせの場合は靴にもこだわろう

・気を付けるべき種目は？
ダンス
→運動強度の高さ、地面から体が浮くかどうかを考えてみること
自転車をこぐ
→前もも、ふくらはぎの発達が顕著。ただしガチ漕ぎでなければOK
キックボクシング
→一緒に考えてみよう！

・オススメは？
ステアマスター
傾斜をつけないトレッドミル
早歩き
上半身をメインに使った有酸素運動
踏み台昇降

最終結論
オススメの有酸素運動とは結局自分がやっていて長続きするもの、ストレスのたまらないものの中で自分がなりたい身体に対してメリットがあり、デメリットが少ないもののことである！！

【効率重視シリーズ③】第27回～目的別！効率の良い筋トレだけを教えます！～

【初めに】
・筋トレでは何を得ることが出来るのか？
→代謝向上、筋量アップ、筋力アップ、血流改善、骨密度向上、柔軟性向上、連動性向上（コーディネーション能力）
→それらの結果として痩せやすい身体になる、ヒップアップや引締め効果が起きる、姿勢改善、むくみ改善、動きやすい身体になる、あらゆる動作が楽になる、などのメリットが発生する

・筋トレのメリットは多いが絶対に外してはいけない要素とは？
→筋肥大効果、代謝アップ効果、成長ホルモン分泌
→柔軟性やコーディネーション能力は別にストレッチとかエクササイズで良くね？

・筋トレでよくある疑問
① 週にどれくらいやると効果が出るのか？
② 一回で何分くらいやればいいのか？
③ 毎日やったらどうなるのか？
④ ダンベルは必ず必要なのか？

【目的別に最適な筋トレを覚えよう！】

＜とにかく痩せたい！太らない身体になりたい！＞
→つまり代謝を上げるということになる（＊ここで代謝を上げるという意味をしっかり勉強しておこう）
→身体の中で大きい筋肉を鍛える、日常生活でよく使われる筋肉を鍛える、多関節種目をおこなう（コンパウンド種目）

例としていくつか挙げていきますのでメモしてみて下さいね！
・フォームが崩れないギリギリまで負荷を上げたワイドスクワット
・
・

＜脚痩せしたい！とにかく脚のラインをきれいにしたい！＞
→考え方は2つ。1つは鍛えた部位を引き締める目的、もう1つは○○を鍛えることで○○が細くなる、を狙う目的
→引締め目的なら裏もも（ハムストリングス）、内もも（内転筋）、お尻（大殿筋）
→別の部位を細くする目的なら内もも（内転筋）、お尻（中殿筋）

これら二つの要素を鑑みて例を挙げていくのでメモをしてみて下さいね！
・ランジ
・ヒップエクステンション
・
・

＜お腹痩せしたい！＞
→筋トレではなく脂肪を落とすことが最優先。その上でお腹の筋肉を鍛える
→腹直筋と腹横筋を鍛えるだけで充分！

・ドローイン
・クランチ or ツイストクランチ（好きなものでOK）

＜二の腕痩せしたい！＞
→筋トレではなく脂肪を落とすことが最優先。その上で二の腕を鍛えて背中トレの動きを最高に上手にする
→とにかく背中系の種目の動作がきれいな方は腕が細くなりやすい

・フレンチプレス
・ローイング、ラットプルなど
※なぜ懸垂はダメなのか？

＜セルライトを消したい！＞
→セルライトは体脂肪が多い、むくんでいる、筋肉量が少ないの3つの総合得点で出方が決まるので？

＜とにかく健康的になりたい！体力をつけたい！＞
→日常生活でよく使う筋肉をメインに鍛える＆腰痛などを予防する目的で必要な筋肉を鍛える
→もう1つは種目ではなく鍛え方。日常的なスタミナをつけるには筋持久力を上げた方が効果は高い

これら二つの要素を鑑みて例を挙げていくのでメモをしてみて下さいね！
・シュッと立ち上がるのを意識したスクワットやランジ
・身体を反らせるのを意識したシーテッドロー
・膝をつかない腕立て伏せ

【効率重視シリーズ④】第28回～効率の良いストレッチや筋トレを実際に通しでやってみよう！～

【レッツトライ！！】

＊ストレッチをする場合、筋トレ開始前に全て終わらせるパターンと各種目の直前にやる場合とに分けられるが正直差はないので好きな方でOK。ただ開始前に全て終わらせておいた方が時間配分やインターバルが取りやすいし、例えば胸の筋トレの際に下半身のストレッチを予めしておいた方がフォームが取りやすかったりするのでそちらがおすすめ！
今回はターゲットを分かりやすくするために種目毎にします

＜胸＞
・胸のストレッチ（壁使用）

・膝をつかない腕立て伏せ
→1分×2セットをやってみよう！
きつい姿勢を保っていること自体に価値があるのできつくて動きが小さくなっても最後までやりきろう！

＜背中、二の腕＞
・背中と二の腕のストレッチ（壁使用、ストレッチポールがある方はそちらを使用）

・裏もものストレッチ（理由はフォームのため）

・脊柱起立筋群を鍛えるシーテッドローイング
→1分×2セットをやってみよう！
最も大事なコツは体幹の伸展を意識すること。意外と腰に来ないし腰痛予防におすすめ！

・フレンチプレス（ストレッチポールの上で、ない場合は床で）
→1分×2セットをやってみよう！
最も大事なコツはある程度上腕三頭筋をストレッチした状態でおこなうことと脇が開かないこと！（脇が開いてしまう場合は柔軟性が低いor重すぎ）

＜下半身＞
・前もも＆大腰筋ストレッチ（椅子につかまっておこなう）
＊大腰筋と腸腰筋は違うもの？

・お尻と内もものストレッチ（当ジムでおこなっている定番中の定番のやつ）

・フォームが崩れないギリギリのラインまで攻めた重さのワイドスクワットに挑戦！
→1分×2セットをやってみよう！

・脚幅少しせまめのワイドスクワットで裏ももを鍛えよう！
→1分×2セットをやってみよう！

第29回～女性のボディメイクの基本を覚えよう！～

【そもそもボディメイクって何？】
・10年くらい前から言われ始めた単語。ボディビルの女性版として生み出されたイメージ
→ボディをビルドする！ボディをメイクする！的な！

・ダイエットとの違いは筋肉にも関与すること。姿勢改善にも言及すること
→体脂肪を落とすことをメインにするか？体脂肪も落とすけど筋肉を増やしたり減らしたりも意識するか？の違い
→姿勢改善に関しては入れない専門家もいる

・何故ボディメイクには筋トレが必要なのか？
→狙った筋肉”だけ”を効率よく鍛えることが可能なのは筋トレだけだから
→ストレッチでボディメイク、ヨガでボディメイクというのは姿勢改善を主体とした場合は可能。ランニングであっても脚だけ鍛えたい目的なら可能

ボディメイクを支える一番の部分は筋肉量を増やすこと。筋肉が増えるためには

・栄養
・刺激
・休息

の３つが絶対に必要。これら3つを女性目線を加えながら解説していく

【ボディメイク筋トレ編（刺激）】
どの部位を鍛えるとどのようなことが起きるのかを大体でいいので把握しておこう！

＜胸＞
・バストアップ
・胸の垂れ防止
・デコルテラインのぎすぎす感を減らす

＜背中＞
・背中のラインをキレイにする
・姿勢改善
・腰痛予防
・二の腕やせ

＜二の腕＞
・二の腕やせというよりは引締め効果

＜お腹＞
・お腹引締め
・くびれ作り
・全ての動作の改善
・腰痛予防

＜お尻＞
・ヒップアップ
・脚やせ
・代謝向上

＜内もも＞
・Ｏ脚改善
・外ももの張りを減少させる
・内ももの引締め
・代謝向上

＜裏もも＞
・裏もものセルライト改善
・代謝向上

＜鍛えたくない部位を鍛えると何が起きるか？＞
・肩→肩幅が広くなる。体脂肪率が20％以下でない場合、かなりごつくなりやすい

・僧帽筋上部→首回りがいかつくなる

・前もも、スネ、ふくらはぎ→太くなる。ただし？

【ボディメイク食事編（栄養）】
3大栄養素の大体の感覚をつかんでおこう！

＜たんぱく質＞
・摂らないとどうしようもない。最低ラインは1日辺り60g以上。筋トレ日は80g以上
・摂りすぎると腸内環境が悪化する方もいる。全員ではない
・プロテインと食事で摂るたんぱく質に価値の差はないが？

＜脂質＞
・基本的には少ないからボディメイクが進まないということはない
・健康や美容面ではある程度摂った方がいい
・具体的な数値よりは○○は避けた食生活を送る、程度で充分

＜糖質＞
・運動を一切しないダイエットであれば正直一切なくてもいいくらい
・ボディメイクの場合は必須レベルとなる
・摂るタイミングを間違えるとメリットがあまりない
・寝る前の糖質には実はメリットがたくさん？

【ボディメイク休息編】
・休息で重要なことは３つ
→筋トレ中の休息
→筋トレをしていない日の休息
→睡眠としての休息

第30回～健康と痩せるのどちらも叶えるダイエット（ボディメイク）の食事法を勉強しよう！

【健康と痩せるは方向性が同じではない？】
・基本的に痩せていく状態というのは体脂肪が落ちている状態であり体脂肪が落ちている状態というのはアンダーカロリー状態といってカロリーが不足している状態である
→これは基本的に不健康な状態である。エネルギー収支が釣り合ってないので

健康状態ランキング
1位　エネルギー収支が釣り合っていて尚且つ食事の内容が良い（体重維持）
2位　エネルギー収支が釣り合っていないが食事の内容が良い（体重が減っている）
3位　エネルギー収支が釣り合っていないが食事の内容が良い（体重が増えている）
4位　エネルギー収支が釣り合っていないが食事の内容が悪い（体重が減っている）
5位　エネルギー収支が釣り合っていないが食事の内容が悪い（体重が増えている）

・個人差はあるがアンダーカロリー状態（減量中）の方が健康的なことが多い。オーバーカロリー状態（増量中）はデフォルトで健康に悪い
→つまり運動も食事管理もしていない状態でどんどん体重が増えていく場合は最も健康状態が悪いと言えるしボディメイク的にも体脂肪がどんどん増えていっているので最悪である
→クリーンバルク・ダーティバルクとは？
→増量期・減量期とは？
→しっかり食べて健康的に！をただ量を食べればいいと思ってしまうととんでもないことになるわけでございます！

結論として

・体重を増やす増量期はデフォルトで健康に悪いのでより食事に気を付けた方がいい
→但し人生の中の数か月とかなのでそこまで気にしなくてもいいという考え方も出来る
→筋トレなどの運動をしていればかなりのリスクヘッジが可能なのでそこまでビビらなくても良い。ビビるべきは運動ゼロの計画的じゃない体重増加である

・体脂肪を減らす減量期はデフォルトで健康に良い（悪いけど良いみたいな感じ）
→但し減量は直接的な健康状態だけではなくボディメイク的な成功も狙う必要がある
→健康を優先する場面とボディメイクを優先する場面が存在する

ではここからは実践的なはなしに移ります！

【全体的な視点でのはなし】
＜健康優先なら？＞
・摂取カロリーは削り過ぎずゆっくり痩せる
・身体にストレスがかかるような場面ではその前後の栄養摂取を多くする（後述）

＜痩せる優先なら＞
・摂取カロリーを無理ない程度まで削る
・身体にストレスがかかるような場面ではその前後の栄養摂取はギリギリのラインを狙う（後述）

＜両方良いとこどりしたいなら＞
・サプリを必ず摂る
プロテイン、マルチビタミンミネラル、ビタミンC、フィッシュオイル、水溶性食物繊維、プロバイオティクス辺りが定番

【筋トレでのはなし】
＜健康優先なら＞
・筋トレは特に肉体にストレスが掛かるので筋トレ前の糖質、筋トレ後のタンパク質は必須とする。更に筋トレ中や筋トレ後の疲労緩和や筋肉減少を防ぐためにBCAAを投入する

＜痩せる優先なら＞
・筋トレが大事だといって毎回前後に大量に食べていたら総摂取カロリーが増えてしまって痩せない。筋トレ前の糖質はおにぎり一個程度（35g～40g）程度にする、もしくは昼食や夕食で兼用する。筋トレ後のプロテインは味よりも少しのカロリーを減らすためにWPIを選んだり、タンパク質量がきっちり20gになるように計算したり。またはこちらも昼食や夕食で兼用したりする。

＜両方良いとこどりしたいなら＞
・週1～2程度の筋トレ頻度の場合は1週間を1単位としてとらえ7日間でバランスを取る。具体的には筋トレ日は筋トレ前後のカロリー分だけ摂取カロリーを多くする。その代わり筋トレをしていない日の総摂取カロリーを少し減らす
・筋トレの翌日だけ大幅に摂取カロリーを減らす（筋トレはパフォーマンスさえ出せればなんとかなるので）

【有酸素運動でのはなし】
＜健康優先なら＞
有酸素運動前にある程度しっかり食べる。疲れたなと感じたらその後も少し栄養を補給する

＜痩せる優先なら＞
前後であまり食べない

＜両方良いとこどりしたいなら＞
カフェインで無理やり元気にして動く。BCAAを使用する。プロテインのみ飲んでその後有酸素運動をする。
→栄養ドリンク、葛根湯など使えるものはなんでも使う！

【運動をしない日のはなし】
＜健康優先なら＞
運動をしていなくてもある程度総摂取カロリーを摂る

＜痩せる優先なら＞
最も総摂取カロリーを削っても問題ないタイミングなのでギリギリまで削る。800kcalくらいまで削って一切動かないなどの手段もあり

＜両方良いとこどりしたいなら＞
運動をしない日とだらだら過ごす日を同日にし更に筋トレの翌日にあてる
→具体的な例だと土曜日は筋トレをするために糖質祭りレベルに食べる。日曜日はヨーグルトとプロテインとサプリしか口にしない日にする（但し食欲が湧く可能性があるので注意）

第31回～サプリメントの基本的なことを覚えよう！法律とか日本の商品は成分が何故少ないかとか！～

＊今回はまるで学校の勉強みたいな感じで途中で寝そうになるかもしれませんが笑、しっかり理解しておくとサプリや栄養素に関しての何故〇〇なのか？がかなり分かりやすくなるのでなんとか最後まで聞いてみて下さいね！

【初めに】
サプリメントは栄養補助食品であり、あくまでも「食品」扱いであり「薬」ではない。
食事からの栄養補給を基本とし、生活環境により食事から補うことが困難な場合に使用するべきである。
例えば１ヶ月で体重の5％以上の減量を行う場合、プロテインやサプリメントによるビタミン・ミネラルの摂取はほぼ必須といえる。

→アンダーカロリーを保つように必要量の栄養素を摂取しようとした場合、食事からのみの摂取だとかなり難しくなるから。
3大栄養素のバランスを保ちながらさらにビタミンミネラルのバランスも考えるとなると栄養士並みの知識とほぼ味付けなしの食事で乗り切れる根性が必要になってくる。
つまり特に減量中はどうしてもサプリメントに頼らざるを得ない！

【アメリカは何故サプリ先進国なのか？】
＜マクガバンレポート＞
アメリカでは経済がパンクしかねないと言われるほど、医療費が増大していた(1977年には1180億ドル―約25兆円)が、そんな財政的危機を打開しようと医療改革が進められた。

その一環として上院に「国民栄養問題アメリカ上院特別委員会」を設置し、全世界からよりすぐりの医学・栄養学者を結集して「食事(栄養)と健康・慢性疾患の 関係」についての世界的規模の調査・研究が７年間の歳月と数千万ドルの国費を投入して行なわれ、5000ページに及ぶ膨大な報告がなされ、それを「上院レポート」又は委員長の名前から「マクガバンレポート」と呼んでいる。

この『上院レポート』は「心臓病をはじめとする諸々の慢性病は、肉食中心の誤った食生活がもたらした【食原病】であり、薬では治らない」と決めつけ、更に「われわれはこの事実を率直に認めて、すぐさま食事の内容を改善する必要がある」として、７項目の食事改善の指針を打ち出しているが、その内容を要約すると、高カロリー、高脂質の食品つまり肉、乳製品、卵といった動物性食品を減らし、できるだけ精製しない穀物や野菜、果物を多く摂るようにと勧告している。

また、この『上院レポート』を補足する形で発表されたのが『食物・栄養とガン』に関する特別委員会の中間報告だが、そのレポートで特に注目されるのは、「タンパク質(肉)の摂取量が増えると乳ガン、子宮内膜ガン、前立腺ガン、結腸・直腸ガン、膵ガン、胃ガンなどの発生率が高まる恐れがある」として「これまでの食事による脂質とタンパク摂取量との相関関係は非常に高い」と述べている。
そして最も理想的な食事は元禄時代以前の日本人の食事であることが明記されているが、元禄時代以前の食事とは、精白しない殻類を主食とした季節の野菜や海草や小さな魚介類といった内容。

こんな背景もあり、欧米では【日本食＝健康食】といったイメージが広がっている。

＜栄養補助食品健康教育法案＞
1994年には栄養補助食品に関する「DSHEA（栄養補助食品健康教育法案）」も成立し、サプリメントは医薬品と食品の中間に位置するものであると定められた。この法案では科学的な論拠が明確にされたことによって、サプリにも効果や効能が記載できるようになり、さらに米国人のサプリメントに関する意識も高まっていった。

＜医療費問題、予防医学＞
アメリカでは現在日本のように国民全員が加入しているような公的な健康保険制度はない。高齢者や低所得者のための国の補助はあるがごく一部で、大半の人は民間の高額な保険に入る必要がある。当然低所得者はその保険料が支払えず、未加入に。
→アメリカでは6人に1人が保険に入ってない状態。
→アメリカの医療費は日本と比して本当に高い。
州によっても違うが、盲腸（虫垂炎）の治療でなんと約150万円もかかったりも！
当然医薬品も高いので、日本のように病気で簡単に病院で治療を受け、薬を処方してもらう、なんてことはとてもではないけど出来ない。
そこで病気にならないための「予防医学」という考え方にアメリカ国民は高い意識を持つようになった。
多種多様なサプリメントが販売されているのでしっかりとした知識がないと無駄になることも多々あり、最悪なケースだとマイナス効果もありえる。現在ではそれなりに認知されてはきたが未だに全く効果のないコラーゲンやヒアルロン酸のサプリメントを飲む方もいるのでその辺りは騙されないように注意したい！
*2023年時点では異なる可能性が高い

結論！つまりこれらの知識を得てどうすればいいのか？
→日本製と海外製のサプリでは○○が違う！
→以前は海外サプリ最強だったが今は？

【サプリメントをどうとらえるか？どう取り入れるか？】
・サプリメントを勉強している人は最終的にプロテイン、マルチビタミンミネラル（男性は鉄抜き）、フィッシュオイルをベースメントサプリにすることが多い。

・サプリメントで即効性のあるものはほとんどない。
→そもそも即効性があるような効き目があるのであれば医薬品に該当されているはず。
ナイアシンやカフェイン、βアラニンなどは即効果を実感することが出来るが、基本的には将来の健康のためにと飲む場合が多い。

→面白い研究データではサプリメントの投与では寿命は変わらないが、活動量が上がったというものがある。つまり同じ寿命でも活発的に生活を行うことが出来る、QOLが上がるといったことも考えられる。

【よく出てくるサプリの名前】
＊今回は詳しく解説しませんが聞いたことあるな、だけで問題なしです！
プロテイン、マルチビタミンミネラル、ビタミンC、ビタミンBコンプレックス、フィッシュオイル、クレアチン、BCAA、EAA、コルチゾル対策サプリ、アダプトゲン系サプリ、ＮＯ系サプリ、カフェイン、クエン酸、αリポ酸、コエンザイムQ10、グルタミン、HMB、アルギニン、グルコサミン、コンドロイチン

第32回～高難度自宅トレを一緒にやってみよう！(胸、背中、尻、腹筋） ～

※もしあれば用意して欲しいもの
ヨガマット・ダンベル or 500mlのペットボトル、手をつくための台（イスなどでも可）

～胸、背中、お尻、お腹の順番でいきます！～

・全て1分30秒×３セットおこないます

【アーチャープッシュアップ】
・腕立て伏せと基本的には一緒
・片方ずつにしっかり負荷を乗せて更に可動域を取っていく
・さらにドロップセットを使用しながらおこなう（膝をつかない→膝つき→壁つき）

【ワンハンドロー】
・僧帽筋の活動を消した状態でおこなうことで広背筋だけに効かせるやり方をおこなう
・猫背状態を作る
・肩関節の内旋を加えながら肩関節の伸展をおこなう
・引き始めの途中で一度ストップを入れる
・前に出す脚はやりやすい方でOK

【ブルガリアンスクワット】
・とにかく可動域を重視する
・ふらつく=ほかの筋肉に効いちゃうと考えるべし
・身体がまっすぐの状態で負荷がかかると中殿筋前部の関与が上がってしまう
・これだけは1分にします笑

【高強度腹筋】
・実践で解説します！お楽しみに！！

第33回～見た目を若々しくする食事、運動、美容の話をまずは広く浅く勉強！～

【そもそも若々しさとは何なのか？見える部分について】
写真だけでなく実物として考えた場合は以下の総合得点で決定することが多い。
・身体のラインつまりスタイルの良さ（運動、食事）
・姿勢（運動）
・動作（運動）
・肌や髪の質感（特に食事、次点で運動やサプリなど）
・ほうれい線、目じりや首のしわ、目の下のくまの有無（美容的な努力、痩せすぎないなど）

・例えばスタイルが良いけど○○が悪すぎて若く見えないことがある
→30代後半になってくると痩せていても筋肉がないことが原因で年齢が上に見えることも

【見えない若々しさとは？】
大雑把に言うと健康状態が良いことである
・関節や腱が強い（運動）
・骨密度が高い（運動）
・機敏に動ける、すぐに息が切れたりしないなど動ける体（運動）

これらを支える部分に細胞などの内部の若さというものもある
・細胞（食事、運動）
・ミトコンドリア（運動）
・血管（肥満度、運動）
・心肺機能（運動）
・胃や腸、肝臓や膵臓などの内臓（食事）

ここからは実践的な話を広く浅く勉強しよう！

【見た目の若々しさを得る方法とは？】
＊今回は広く浅くなので具体的な解説は別の講義でおこなう

・食事管理
→人の身体は全て食べたもので作られている。食べる内容で変化するのは当たり前の話である
→他のことでは絶対に代替できないのでこれだけはもう頑張るしかない。ただし・・・

・運動
→運動によるホルモンの分泌や細胞の活性化などが存在し、これも代替できない
→高強度の運動が最も効率よく若々しさを手にすることが可能である
→やりすぎは老けるというがそれは何故か？

・美容（専門ではないので有名どころだけ話します）
→紫外線を浴びない、肌をこすらない、保湿、頭皮マッサージ
→レチノール（ビタミンA）やセラミド、ビタミンC
→運動をしている場合は特にビタミンCは必須レベルで摂った方が良い理由は？

・サプリメント
→食事で摂ることが難しい栄養素を補う
→抗酸化とは？
→ビタミンC、ビタミンE、フィトケミカル、Lシステイン（シスチン）、ビオチン

【見えない若々しさを得る方法は？】
・大前提として人の身体にある細胞は全て適応によって強化される
→ルーの法則とは？

・強化する、ダメージを与えないの２つが最も基本的な考え方である

強化するためにはどうすれば良いか？
→運動+運動の効果を高めるための食事管理

ダメージを与えないためにはどうすれば良いか？
→運動をし過ぎない、悪い食事をし過ぎない
→例えばウォーキングのエビデンスも1万歩以上は死亡率が上がるなんていうのも？
→たまに悪い食事は問題ないが常習化すると常に身体は負担を強いられることになる
→簡単な対策は？？

【上記で話さなかったとにかくやっておけ的な若々しさを得る方法は？】
・睡眠
・水分摂取
・ストレス対策

第34回～アンチエイジングスペシャル！～老けるとは？若くなる方法とは？

【大前提として】
＊全ての行為はアンチエイジングにおいてプラスの面とマイナスの面がある
→どのような行為でもやはり100％プラスに働くことはない
・運動は筋肉増、心肺機能強化、体脂肪減の効果があるが、活性酸素の影響がある
・健康的な食事でストレスが溜まってしまう
・夜の空腹は良いと聞いても逆に睡眠の質が下がったり
・空腹時の運動によるストレスレベルの増加

・筋トレに対する意見が人によってまるで異なる理由は？
・有酸素運動に対する意見が人によってまるで異なる理由は？

【大事なことは自分にとっていい塩梅を探すこと】
・目的の体型
・運動や食事管理に対するストレスの上がり方
・趣味としてやりたいこと

【酸化とは何か？】
・教科書的な酸化の意味は？
・アンチエイジングとしての酸化の意味は？
・実際問題、どれだけ影響があってどれだけビビる必要があるのか？

→具体的になにをすれば酸化なんて気にしなくても良くなるのかを解説します！

【糖化とは何か？】
・教科書的な糖化の意味は？
・アンチエイジングとしての糖化の意味は？
・実際問題、どれだけ影響があってどれだけビビる必要があるのか？

→具体的になにをすれば糖化なんて気にしなくても良くなるのかを解説します！

【何故ここまで紫外線が敵視されているのか？】
・ランナーズフェイスとは？
・紫外線のメリットはビタミンDの合成だが別にサプリで良くない？笑
→但し経口投与よりも紫外線による合成で産生されるビタミンDの方が上？
・紫外線との付き合い方はどうするべきか？

【結論として見た目を若々しくしたい時に何が何でも避けるべきこと】
・運動に関して
・食事管理に関して
・サプリメントに関して（別の講義で詳しくやります）
・睡眠に関して（別の講義で詳しくやります）
・ストレスに関して
・紫外線に関して
・たばこはマジでやばいが？

第35回～痩せる睡眠＆ボディメイクを効率よくおこなえる睡眠のとり方教えます！

【大前提として】
・睡眠に関しての考え方はあまりも多岐に渡る上にあまりにも個人差がある
→睡眠時間は○○が良い、というのは人によって本当に違い過ぎる
→また同じ人でもそれ以外の環境でいくらでも左右される（バリバリ活動的な日とおうちでだらだら過ごす日が同じなのか？

・こういったことを大前提としつつも今回は色々な睡眠に関する知識を学んで上手く自分のダイエットやボディメイク、アンチエイジングのために活用してみて欲しい！

【ダイエットボディメイク目的の場合】
・食欲に与える影響は？
→何故睡眠が食欲に影響を与えるのか？
→結論としてダイエットで○○で失敗する方は睡眠時間の確保と質の向上をしっかり意識するべし

・筋肉に与える影響は？
→筋肉が最も増える時間帯は○○の時と言われている
→何故ボディビルダーは筋トレ時間を削ってでも睡眠時間を確保しようとするのか？大きな理由は２つ

・体脂肪に与える影響は？
→実際には寝ている時が最も痩せていない。起きている方がどう考えても痩せていく
→但しダイエットは総合得点で考えなければならないので結論は？

【アンチエイジング目的の場合】
・見た目（外見）に与える影響は？
→何故睡眠不足だとほうれい線、しわ、目のくまなどに影響を及ぼすのか？

見た目（内面）に与える影響は？
→成長ホルモンの分泌は寝ている時かなり活発になるとされている
→つまり○○をしていない方はより寝ないとしゃれにならないのである！

【結論】
どのような目的であれ
・絶対的な睡眠時間の確保
・睡眠の質の向上
・1週間単位でみた睡眠時間の確保
・活動状況に応じた睡眠
・だからといって健康だけに絞らずダイエットボディメイクの効率も考えるべし！

この辺りを意識しよう！一個一個解説します

＜絶対的な睡眠時間の確保＞
・一般的には7時間という時間が推奨されている
→大元の理由は？
・年齢が上がるにつれて睡眠時間は短くなっていくので気にしてもしょうがない

＜睡眠の質の向上＞
・質というのはあいまいだが結局自分自身がすっきり寝られているかどうかが全て
・一般的には睡眠時間の確保、途中覚醒なし、入眠時間の短さ、目覚めた際の起きやすさ

～対策は？～
・食事量と糖質、固形物、水分量、カフェイン
・ベッドや衣服など
・サプリに頼る

＜1週間単位でみた睡眠時間の確保＞
・寝だめは出来ないと聞くけど、実際の指導では結構効いてる笑
・寝だめは健康的におすすめは出来ないがボディメイク的には効率は上がる可能性が高い

＜活動状況に応じた睡眠＞
・筋トレに特化した話をします！
・筋トレ前・筋トレ後の昼寝は？
・筋トレした日の夜に眠れない場合は？逆にしっかり寝られてしまう場合は？
・神経系とは？特にジム通いの方は意識しないといけないかも？

＜健康だけに絞らずダイエットボディメイクの効率も考えるべし！＞
・筋肉は寝ている間に最も作られているので素材を供給したほうが良いが？
・空腹での睡眠が最もダイエットに効果的である。鉄板です。

＜その他＞
・意外と目を閉じているだけでも脳や神経は回復している
・眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
・ゴールデンタイムとは

第36回～サプリメント講座初級編。ダイエットボディメイクで良く出てくるサプリを広く浅く覚えて効率を加速させる！～

【脚やせシリーズ①】第37回～太ももの隙間を作るやり方を教えます！～

【初めに】
・身体を細くするためには減少させることが可能なものの質量を減らす必要がある
→減らせるものと減らせないものを分けて考えよう！
→減らせるものは体脂肪、筋肉、むくみの３つ
→減らせないものは骨、血管、皮膚など（骨は密度が減ってもサイズは変化しない）

・今回のように隙間を作る場合は質量だけでなく骨格やねじれも関係する
→但しストレッチなどで骨の構造を変化させるのはかなり難易度が高い
→病院などでのビフォーアフターの写真を見ればわかるがO脚改善などで形が変化することはあっても実際のサイズはほぼ変わっていない

＊O脚気味にして脚の隙間を作る荒業は今回は触れません笑

結論です！内側にある筋肉、体脂肪、むくみを減らせば太ももの隙間が現れる

＊筋肉が一番話が難しいので最後にやります

【脚の内側にある体脂肪を落とすためにはどうすればいいのか？】
・まずは間違った考え方を修正しよう！
（とある有名なメーカーさんの記事の一文）
皮下脂肪は体のどこにでもつく脂肪ではありますが、太ももや二の腕、お腹のまわりなど、日常生活ではあまり動かすことのないところにつきやすい脂肪です

→動かさないから体脂肪がついたわけではなく、そういった部分にもともとつきやすいよ、という話。じゃあ動かしたらつかないのではなくて動かす動かさないに関わらず付きやすい部位だよ、という話なだけ。なんだったら別にそんなに動かさないわけではない笑

（とある整体の一文）
前述のように、多くのO脚の方の重心は外側重心となっているため、外側の筋肉が発達することで、偏った筋肉の発達がおこり、より脚が太く見えます。
また、股関節が外旋位にいることで、静脈やリンパの戻りが悪くなり脚がむくみやすくなります。またその結果、脂肪がつきやすくなります。
→むくみやすくなる、までが正解。そのあとは意味不明。むくみやすくなると体脂肪がつきやすくなるなんていうメカニズムは存在しない、よくあるインチキマジック。

→この間違った考え方が整体やストレッチ、ピラティス業界に蔓延しているため、特に元となるエビデンスを調べずにネットでそう書かれているから同業者が使っている。エステの施術後に食事を摂ると吸収率が○○倍になるというエステ業界の話と同じ

・特定の部位だけの体脂肪を減らすことは現状では不可能である
→人が唯一自分のやり方でコントロールできるのは内臓脂肪を減らすことだけ
→運動を習慣化すれば内臓脂肪が減少する傾向にあるので運動をすることでお腹痩せは可能
→また女性が大きく影響を受けるのはエストロゲンでもしかしたら将来的には胸だけ体脂肪を増やす方法などが発見される可能性はある。現時点では不可能

・実際に脂肪吸引をした方の脚を見てみよう！
→この方は裏ももとお尻の脂肪吸引をしています

【脚の内側にあるむくみを落とすためにはどうすればいいのか？】
・これは選択的に落とすことが可能である。まずは全身的に減らして部分的に減らすべし！

＜全身的に減らす方法は？＞
・俗にいうむくみ改善と呼ばれる対策をすればOK
→塩分調整、カリウム摂取、運動不足解消、タンパク質をしっかり摂る、お風呂に入るなど

＜部分的に太ももの内側だけ減らす方法は？＞
・内ももの部分のむくみが取れればいいのでそれに関わる部位にアプローチをする
→内もものマッサージ、ストレッチ、エクササイズ（とにかくそこを動かす）
→内ももへの血流に影響を与える部位の改善

【脚の内側にある筋肉を落とすためにはどうすればいいのか？】
・今日の最難関！しっかり覚えよう！

・内ももを太くしている筋肉は2種類のみでこれらをぎりぎりまで委縮させれば細くなる
→但しあまりに減らすとデメリットが発生するので注意

～まずは簡単な脚の筋肉の勉強をしよう！～
・大腿四頭筋(計1913 ㎤)（前もも）

・大内転筋(666 ㎤)（内もも）*内転筋群(計1131 ㎤)

・ハムストリングス(計876 ㎤)（裏もも）

先にそこまで大事じゃない方から

＜ハムストリングスについて＞
・裏ももと言われる部分だが一応影響を与えるので鍛えすぎ注意！
→大半の種目でお尻を鍛えていると勝手に鍛えられてしまう
→お尻がメインで裏ももが補助の種目をなるだけ取り入れること

・お尻がメインの種目は？
・ハムストリングスがメインの種目は？

＜内転筋について＞
・俗にいう内ももの筋肉（画像を一緒に見てみよう）
→メリットは？
→デメリットは？

太もも全体で25％程度を占めているので影響はかなりでかい！しかも内側に存在するので隙間にとって最大の敵である！

・日常生活で必要以上につくことはあまりなくここの筋肉が太くなる理由は２つ！
→○○が重い
→○○のやり方が間違っている

＊但し一番大きい大内転筋は股関節の伸展でも使われる。つまり歩行やジョギング、階段上り、全ての種類のスクワットでも使用される。だから体脂肪が少ないのにも関わらず脚の隙間がない場合は日常生活でなにかやりすぎていることがないかを気にしても良いかもしれない

＜重要＞
脚の隙間を作りたい場合、早歩きやジョギングを取り入れる場合はある程度○○になってからの方がオススメ
→○○が育っていない→大内転筋やハムストリングスが結構使われる
→○○が育っている→内ももを太くする筋肉がそこまで関与しなくなる

結論として自分の目的に合わせて必要な筋肉量を目指すべし！

・具体的には？
→O脚気味か？代謝が低いか？たるみを感じるか？現在の体脂肪率は？
→ワイドスクワット、アダクションの重量設定を考える
→むくみ対策として超高回数のトレーニングのみにするのも一つの手

【脚やせシリーズ②】第38回～ひざ下を極限まで細くするやり方を教えます！～

【初めに】
・ひざ下は身体の中で最も遺伝の影響が大きいとされている
・それゆえもともと細い方は何もしなくてもとにかく細い（肌のきれいさと同様）
・大事なことは今よりも細く出来るかどうか？である！

【ほかの部位とは何故細くする方法が異なるのか？】
・人間がもっともむくみの影響を受けるとされているのはまぶたとスネ（特に左スネ）
→ほかの部位よりもむくみによる太さの可能性が高い
→但し影響を受けるから実際に一番太くなるとは限らない？

・ひざ下にある大きい筋肉は圧倒的に持久力が高い（ヒラメ筋、前脛骨筋）
→しかもこの２つは女性が嫌がる感じに太くさせてくる筋肉である

【今一度最も基本的なことを覚えよう！】
・ひざ下を細くするためには減少させることが可能なものの質量を減らす必要がある
→減らせるものと減らせないものを分けて考えよう！
→減らせるものは体脂肪、筋肉、むくみの３つ
→減らせないものは骨、血管、皮膚など（骨は密度が減ってもサイズは変化しない）

【ひざ下の体脂肪を落とすためにはどうすればいいのか？】
・体脂肪にはつきやすい部位とつきにくい部位があり、さらに個人差がある部位が存在する
・つきやすい部位は？
→腹部（全ての体脂肪率共通）、腸骨稜上部＆大腿前部（体脂肪率16％以上の場合）
→つまりお腹、腰肉、前ももの体脂肪はつきやすい上に個人差も大きい
・つきにくい部位は？
→ひざ下の体脂肪に関してはつきにくい上に個人差が極端に少ない部位である

・ひざ下の体脂肪を落とすには特に変わったことをする必要がないという結論！！頑張って痩せよう！

【ひざ下のむくみを落とすためにはどうすればいいのか？】
＊ほかの部位に比べてかなり影響が大きいのでしっかり覚えよう！
・そもそも何故ひざ下だけむくみやすいのかメカニズムを理解しよう！
・加齢、筋力低下、体温低下、心肺機能低下の影響をほかの部位よりも受ける
・ただしどれだけ対策しても立ちっぱなしや座りっぱなしだとむくむ

＜ひざ下のむくみの対策は？＞
・脚を高く上げる頻度を高める
・ストレッチよりも筋膜リリースやほぐしの方が効果が高い
・食事量を多く摂りつつ塩分を控える（体温、循環の問題）
・定期的な運動

【ひざ下の筋肉を落とすためにはどうすればいいのか？】
・ひざ下の筋肉を委縮させるしかない！

・最強の技と言われた神経切断とは？
→より上位の筋肉切断も存在する
→ちなみにこれらの最強の技でさえ効果が出るのは3か月～半年かかることがある
→デメリットもそこそこあるので気を付けて！

そういった荒業に頼らずに筋委縮を目指すにはどうすれば良いかを勉強しよう！

・実際に見るとアスリートやバレリーナの脚は太い（体脂肪率に対して）
→全然運動をしないような体脂肪率の低い女性の方がむしろ細いことが多い
→寝たきりの方の脚は死ぬほど細くなる（重力＋筋委縮の影響）
→間違ってはいけないのは正しい関節の動かし方はあくまでもゆがみを取るなどの美脚効果が最優先、脚やせ効果はそこまで強くはない

・ひざ下を太くしている筋肉で意識するのはこの3種類だけ！

～まずは簡単な筋肉の勉強をしよう！～
・腓腹筋(計322 ㎤)（ふくらはぎのぼこっとしたやつ）

・ヒラメ筋(666 ㎤)（ふくらはぎの中の方にある）＊遅筋比率は87.7%で圧倒的

・前脛骨筋(計130 ㎤)（スネ）＊遅筋比率は73%

この３つがとにかくひざ下のサイズを太くさせている。これらを筋委縮させれば細くなる。

～実際に一緒に触ってみてどの筋肉のせいで太くなっているか調べてみよう！

＜腓腹筋について＞
・俗にいうふくらはぎと思っている筋肉である。ぼこっとしたのが嫌いならこいつをどうにかしないといけない
・足関節の底屈。つまりかかとあげる動作、歩くときに地面を掻くような動作で歩く際に使われる
・膝関節の屈曲。つまり歩行時に必ず使われてしまう。ある程度気を付けて歩いてもこれを回避するのは不可能
→自転車をこぐ動作でも使われている
・内側のぼこっとした部分は内側頭といわれる。歩行速度が速いと使われやすい

・腓腹筋を委縮させる方法は？
→体重を軽くする、歩く際のテクニックを多用する、裏ももを鍛える際は股関節の動きをメインにする、ふくらはぎの中でも少しだけ筋トレの影響を受けるので気を付ける

＜ヒラメ筋について＞
・中のほうにあるふくらはぎ。中にあるがでかいし下から押し上げてくるので細くするにこしたことはない
・延々と繰り返す低刺激に最も反応してしまう筋肉

・ヒラメ筋を委縮させる方法は？
→体重を軽くする、歩く際のテクニックを多用する、とにかく日々の刺激を与えない

＜前脛骨筋について＞
・スネの筋肉。他にもいろいろあるがこれだけ覚えてこれだけ対策すればOK
・足関節の背屈。つま先を上げる動作で使う。遅筋比率が高くガチで鍛えるような筋トレでなくても発達してしまう
・つま先を上げる動作はそこまで力が出ない。逆にかかとを上げる動作はとんでもない力発揮が可能である
→つまりどういうこと？？？

・前脛骨筋を委縮させる方法は？
→サイズの合った靴を履く、O脚を改善する、激しいダンスや地面から飛び上がる動きをなるべくしない

【結論】
どの筋肉にしても刺激を減らすのが最も有効である。まとめると！
（一緒に考えながら答え合わせをしよう）

【脚やせシリーズ③】第39回～脚やせ実践編！脚やせに特化したエクササイズを前後のストレッチなども含め一緒にやってみよう！～

【脚やせシリーズ④】脚やせウォーキング

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【脚やせシリーズ⑤】脚やせ悩み別対策

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【脚やせシリーズ⑥】脚やせスペシャル質問集

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第40回～痩せるサプリや医薬品を詳しく解説します～

【初めに】
今回はサプリがメインですが少しだけ医薬品や海外だけで扱われているものにも触れます！

【医薬品とサプリメントの違いは？】
・簡単にいうと許されている成分が異なる。やはり医薬品の方が効果の高いものが存在する

＜サノレックス＞
・食欲抑制の医薬品。マジンドールが有効成分。BMI35以上であれば保険適用で処方されることもある
・代謝を上げる効果はないに等しい。食欲が抑制されなければダイエット効果はゼロ
・そこまでリスクはないが依存性は高め

＜GLP-1(リベルサス)＞
・今はやりのダイエット薬
・2型糖尿病の方の治療薬でインスリンを分泌させて血糖値を下げる目的で飲む
・脂肪燃焼効果はゼロに等しい（そもそも内臓脂肪が燃えるってそれお茶でも起きるレベル）
・食欲抑制効果を感じるのであれば効果はある
・体脂肪の合成の能力を底上げするのでこれを摂って普通に食べていたら余計に太る

＜ゼニカル（オルリファスト）＞
・最近日本でも処方が可能になった
・摂取した脂質の約30％を便で排出することが可能
・生活に問題がなければ最も効果のあるダイエット薬である

結論。医薬品のダイエット効果なんてたかが知れてる。単なるビジネスです。

【痩せるサプリメントを解説します】
・サプリメントは医薬品に比べてしょぼいと思われがちだが？
・結局は○○なら圧倒的にサプリメントの方が価値が高い

先にあまり価値のないものを説明します

＜フォースコリー＞
・成分としては単なる下剤として考えるべき。それ以上でも以下でもない

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食事控えめにしてフォースコリー飲むと体重減ってきますよ！

＜カプサイシン＞
・飲むだけなら脂肪燃焼効果はないに等しい
・アドレナリンの分泌を強めるなどの効果はあるかも？
・運動前に飲めばいつもより興奮状態になれることで頑張れて結果痩せる的な
・定番中の定番なので効く効かないとか関係なしにとりあえず入ってることが多い
・唐辛子として摂るから意味があるような気がしないでもない（石本個人の意見）

＜カーボブロッカー系＞
・糖質の吸収を阻害するとされるタイプのもの
・ゼニカルlevelのガチなやつでようやく脂質の30％程度。つまり・・・
・仮に吸収されない場合は尿中に含まれるので糖尿病のような状況になる。つまり？
・メトホルミンという医薬品では糞便にブドウ糖を含ませることが可能らしい

ここからは意味のあるサプリを紹介。

＜Lカルニチン＞
・身体の中で体脂肪を燃やす際に必要な栄養素である
→だから摂った方が痩せる！という理論の元ダイエット中に摂られている
・食事からで充分とれていることがほとんど。尚且つ身体の中で不足していても身体の中で産生される。

・最も効果的な摂取量及びタイミングは？

・その他知っておくと有利なことは？

・カルニチンを摂った方が良い、もしくは一度試してみてもいい方は？
→50代以上の方、お肉や魚、大豆製品をほぼ食べない方、脂質の多い食事を摂った時に元気が出ない方

＜カフェイン＞
・誰もが知っている最強のダイエットサプリである
・摂るだけでも痩せるというエビデンスもあるが一番効果的なのは運動前の摂取

・最も効果的な摂取量及びタイミングは？

・その他知っておくと有利なことは？

・カフェインを摂った方が良い、もしくは一度試してみてもいい方は？
→有酸素運動をしている方、筋トレを頑張っている方、朝に元気があまりない方

＜リッパー＞
・一般的に入手できるものの中で一番有名なファットバーナー系サプリメント

・最も効果的な摂取量及びタイミングは？

・その他知っておくと有利なことは？

・リッパーを摂った方が良い、もしくは一度試してみてもいい方は？
→めっちゃ頑張る日やタイミングを作りたい方、有酸素運動ですぐにばてる方

【華奢やせシリーズ①】第41回～360度どこから見ても薄い華奢な身体になる方法～

【華奢やせシリーズ②】第42回～アンダーバストだけを落とす方法を教えます！～

【初めに】
・インフルエンサーの〇〇さんはこうやったら大きくなったと言ってた、などはエビデンスレベルが低い、または広告のためにいくらでも嘘をつくしなんだったら豊胸の可能性もある。あくまでもフラットな視点で一緒に考えていきましょう！

分かりやすくするために
胸→大胸筋などとにかく胸部全体を含んだ単語
バスト→乳腺を含むいわゆるお胸の部分のみ
と定義して話を進めます

【先に結論を言います！】
・土台である大胸筋、骨格にはいくらでもアプローチできるし100％プラスの効果がある（もちろん個人差はあるが）
・バストの部分には今のところ明確に実証されているような大きくする方法は存在しない
→唯一可能性があるのは〇〇だけ

結論としてアンダーバストだけを落としたいのであれば今よりも痩せながら胸の土台を強化して、まるで落ちていないように見せればいい

では細かく胸の土台に対して出来ることを見ていこう！

【胸を大きくするときに出来ること】
出来ることは大きく２つ

＜その１、土台である大胸筋を鍛える＞
・胸は身体の中心から
肋骨→大胸筋→体脂肪→乳腺→体脂肪
のような感じで存在する
→このうち大きくさせることが可能なのは大胸筋と体脂肪のみ
→肋骨も可能だが広げることが出来る肋骨の下から5本の上にバストがほぼ乗っていないので意味なし
※クーパー靭帯は鍛えても肥大はしないが、伸びにくくなる効果あり（バストアップというより今より垂れさせないため）

・胸の体脂肪はどうやって大きく出来る？
→太る

・胸の大胸筋はどうやって大きく出来る？
→鍛える。特にバストの土台になっている大胸筋上部と中部をしっかり鍛える
→逆に〇〇は狙って鍛えないくらいの気持ちでばっちり！

・大胸筋上部と中部を鍛えるためにはどうすれば良い？
→肩関節の水平内転、肩関節の屈曲をおこなう（一緒にやってみよう！）
→自宅なら腕立て伏せやダンベルフライをメインに。ジムならベンチプレスやチェストプレスをメインに（次回の実践編で自宅で出来る種目を一緒にやります）

・大胸筋はどれくらい鍛えればいい？
→超簡単！！〇〇になるまでは際限なく筋肥大させよう！因みに古市トレーナーはというと・・・
→気にするべき点は？

＜その２、土台である胸椎を立てる＞
・人の身体は動く箇所、動かない箇所が存在するが胸の土台は動く
→胸に関わる動きは２つでこの２つの動きを良くする筋肉を鍛えて、この２つの動きを制限する部位の可動域を広げればOK

～肩甲骨の内転～
・この動きが得意になれば普段の姿勢が良くなる（実際にやってみよう）
→ただしこれ単体ではあまり効果がない。もうひとつの動きがセットで良くなるからこそ意味がある
・鍛える筋肉は？
→菱形筋、僧帽筋中部
・可動域を広げるために狙う筋肉は？
→大胸筋、小胸筋、三角筋前部だが結局は肩甲骨周りの動きがよくなればいい
＊体脂肪率が高いとエクササイズのクオリティが下がりがち！

～胸椎の伸展～
・胸の土台を上げてバストを大きく見せる最強の方法（実際にやってみよう）
・鍛える筋肉は？
→脊柱起立筋群。ただし胴体を細くするという点ではマイナスに働く
・可動域を広げるために狙う筋肉は？
→ぶっちゃけ制限因子が多すぎるので考えない方が良い
→とにかくおすすめエクササイズをやるだけでOK!

【華奢やせシリーズ③】第43回～華奢見えとバストアップを叶える筋トレ＆ストレッチ＆アイテム使用方法実践編！～

【初めに】
・〇〇できないと〇〇出来ません！は基本的にセールストーク。あまり真に受けないように！
例　開脚できないと脚痩せ出来ない！この姿勢が取れないと筋トレの効果なし！

・ただ流石にこれをやらないと、もしくはやれないとNGっていうものは存在する
→それを今回はやっていこう！
→主目的である胴体を細くしてバストアップということを忘れずにね！！

【使用するアイテムの解説】
＜ウェストシェイパー＞
・目的は？結局何が出来るのか？

・おすすめの使用方法や頻度、商品

・パワーベルトと一体何が違うのか？

＜コルセット＞
・目的は？結局何が出来るのか？

・おすすめの使用方法や頻度、商品

＜ストレッチポール、ハーフポール、ヨガボールなど＞
・目的は？結局何が出来るのか？

・おすすめの使用方法や頻度、商品

【実際にやってみよう！】
・かなり絞っているとはいえ蛇足レベルで全部盛りです。これは良いなと思うものを目的を聞いたうえでご自身で取捨選択してみてね！

1.胸椎の動きを良くしていこう
・三角筋後部のストレッチ
・壁に手をついて胸伸ばし（ストレッチ優先ver.）
・胸椎を伸展→たまにほぐすのくり返し
・胸椎を伸展させた状態で色々動かそう（特に今回でおこなう腕立て伏せの動き）
→苦手なほうを2回、やりやすいほうを1回の計3回（30秒～1分/回）おこなう
・タオル回し

2.大胸筋中部に的を絞った肩甲骨をゴリゴリ動かす腕立て伏せ
・フォームは？
→手幅広め、肩関節の水平内転を意識、手のひらはハの字、脇は開く、肩甲骨もバリバリ動かす気持ちで最大可動域で

実際に1分×3セットをやってみよう！

3.脊柱起立筋群、僧帽筋中部、菱形筋を適度に鍛えよう！（姿勢改善が起きる程度に）
・スーパーマンをやろう！
→身体を反った状態（体幹の伸展位）をキープする、疲れてきたら5秒休憩を必ず挟みながらおこなう

実際に1分×2セットをやってみよう！

4.腹横筋を鍛えよう！
・ドローインをやろう！
→立った状態でしっかり胸を張る。お腹を限界までへこませたままキープ

実際に20秒キープ、10秒休憩を3回繰り返す×2セットをやってみよう！

おまけ的に
・裏もものストレッチをしよう！
→硬くないかたはやらなくてもOK。硬いし腰の痛みもあるし、プリケツ姿勢が苦手という方はぜひやろう！
→硬い場合はとにかく色んなバージョンをやるのがおすすめ。座った状態、立った状態、両脚、片足などなど。めんどくさいならとにかく痛い（ぴーんとはる）やつがおすすめ

第44回～若返りを目指す脂の摂り方～

【初めに】
ダイエット的には油、脂、脂質は同じ意味と考えてＯＫ
→一応解説すると？

今回は脂質という言い方で話を進めていきます

若返り＝健康になることと同義
→例えばボディメイク（減量）と若返りは同じ方向性ではないが身体の内部の若返りという点では健康と若返りは同義であると考えてOK
→凄く簡単にいうと、もちろん運動やその他の栄養素も重要だが、脂質の摂り方でひとつで吹き出物や肌荒れの頻度、カサカサ感、血管年齢や細胞年齢が変わってくる

【脂質の簡単な説明】
・1gあたり9kcal
→ダイエット的には不利だよね！大半のダイエット指導者はまずはこれを減らそうと提案してくることが多い！

・青魚、ナッツ、アボカド、お肉、揚げ物、洋菓子、菓子、パン、卵、乳製品、大豆製品（そこまで多くない）などに多く含まれる
→ダイエット的に良い食材、悪い食材色んなものに含まれる
→脂質が多いからNG、というわけではない

・良質な脂質と悪い脂質に分けられる
→ここまで単純ではないが、大まかに分けることは出来る（後半で詳しく解説）

【脂質を摂るメリットとは？】
・肌のカサカサ感を抑える
→原因は多岐に渡るので脂質を摂れば絶対に大丈夫！とは言わないが摂った方が確実に抑えられる

・ダイエット中の生理不順などを抑える
→ホルモンの素材である以上、脂質摂取の量が少なすぎると代謝の低下なども招く
→減量末期の男性でさえサバ缶を食べる理由とは？

・実は酸化した脂でさえ健康にいい場合もある
→そもそも論としてまるで酸化した脂質はやばいみたいな風潮があるがそんなことはない

【脂質を摂るデメリットとは？】
・どんなに身体に良くても脂質は脂質、9kcal
→やはり総摂取カロリーが最も重要である減量中ではかなり迷惑を掛けてくる

・アンダーカロリー状態以外では糖質の同時摂取で吹き出物が出やすい
→食べ過ぎたときに糖質と脂質の両方が多いと肌荒れが起きる！？

【必須脂肪酸と非必須脂肪酸のイメージを間違えないで！】
・必須は人間に必須という意味ではない！
→必須という意味を今一度考えよう！（ついでにアミノ酸と糖質についても）

【良質な脂質とは？】
・不飽和脂肪酸全般（魚に“多く”含まれる）
→なぜ？

・オメガ３（DHA、EPA、αリノレン酸）
→推奨量は1日あたり1.5g～2g
→様々な指導者が共通して推奨している栄養素であることが大きな理由！

・次点でオメガ９（非必須脂肪酸のオレイン酸が有名）
→良い悪いの判断基準が厳しすぎるととんでもないデメリットがある？

【悪い脂質とは？】
・飽和脂肪酸全般（お肉に“多く”含まれる）
→なぜ？

・オメガ６
→必須脂肪酸であるリノール酸が有名で最近は控えるべきとされている

・ぶっちぎりでは悪いのはトランス脂肪酸
→実は牛肉にも菓子パンと同じくらい含まれる、気を付けよう

【MCTオイルは？】
・イメージは糖質に似た脂質
→メリットは？
→結局カロリーはカロリー

【なんでサバ缶が最強なの？】
・EPA、DHAの含有量がすごい！
・コスパが良い！
・脂質の酸化してない具合が圧倒的！
・美味しい！
・手軽！
・ゆえに最強！

ではここからはまとめとして実践編！

＜結局何を食べて、何を食べてはいけないのか？＞
・青魚、ナッツ、アボカド、卵を多めに食べよう！
→理由は？

・揚げ物、洋菓子、菓子、パン、お肉（脂質を多く含んだ部位）、乳製品（無脂肪・低脂肪を除く）の食べる頻度を少なめにしよう！

・大豆製品はどちらに入るか一緒に考えよう！

＜食べるタイミングの問題は？＞
・そこまで気にしなくてOK。それよりは他の栄養素とのバランスを考えるべき

＜食べる量の問題は？＞
・ダイエット的には少ないに越したことはない
→若返り的にはある程度摂らないといけないので？
→食事の記録を見たとき〇〇ならOK。どうしてもグラムで管理したいならどんなに少なくしても○○ｇを切らないようにする

＜最後に神やせの食事内容を見てみよう！＞

第45回～ボディメイク目的の食事法の基本をマスターする（超実践！美ボディメイクを教科書に）～

超実践！美ボディメイクを教科書にしてまずはしっかり基本を勉強しよう！

1週目は美ボディメイクで王道の食事管理、更に増量期・減量期・維持期のテクニックを覚えます
2週目は週末だけダイエットで変則的な食事管理のテクニックを覚えます
3週目は運動が一切絡まない食事管理だけで痩せるテクニックを覚えます
4週目はその他の有名なダイエット法のメリット・デメリットを解説してアレンジ力を上げます

※書籍を元に講座を進めているので通常講座のような資料はありません

第46回～ボディメイク目的の食事、特に時間栄養学を覚える（週末だけダイエットを教科書に）～

週末だけダイエットを教科書にしてまずはしっかり基本を勉強しよう！

1週目は美ボディメイクで王道の食事管理、更に増量期・減量期・維持期のテクニックを覚えます
2週目は週末だけダイエットで変則的な食事管理のテクニックを覚えます
3週目は運動が一切絡まない食事管理だけで痩せるテクニックを覚えます
4週目はその他の有名なダイエット法のメリット・デメリットを解説してアレンジ力を上げます

※書籍を元に講座を進めているので通常講座のような資料はありません

第47回～運動なしでキレイに若々しく痩せるために最低限必要な食事法を覚える（神やせ7日間ダイエットを教科書に）～

神やせ7日間ダイエットを教科書にして運動なしで痩せるための食事法を勉強しよう！

1週目は美ボディメイクで王道の食事管理、更に増量期・減量期・維持期のテクニックを覚えます
2週目は週末だけダイエットで変則的な食事管理のテクニックを覚えます
3週目は運動が一切絡まない食事管理だけで痩せるテクニックを覚えます
4週目はその他の有名なダイエット法のメリット・デメリットを解説してアレンジ力を上げます

※書籍を元に講座を進めているので通常講座のような資料はありません

■運動、特に筋トレをしない場合は結構な低カロリーダイエットが要求される
■低カロリーダイエットをおこなう場合、不必要なものは徹底的に削る
■タンパク質摂取出来ているかどうかがダイエット成功か失敗かの生命線！
■筋トレを絡める場合はたんぱく質量と糖質摂取のタイミングの要素が追加される
です！

神やせ7日間ダイエットを教科書として使いながら細部まで説明していきます。

第48回～よく見かける有名なダイエット法のメリットデメリットを知る～

【16時間断食系で一番売れた書籍をみてみよう】
・どういった立場の著者がどういった方へむけて書いた書籍なのか？
・そもそも16時間断食とは？
・メリットは？
・デメリットは？
・もしキレイに健康的に痩せるダイエットボディメイクとして有効利用するならどう取り入れるといいのか？

【1週間で勝手に痩せていくと噂の書籍をみてみよう】
・どういった立場の著者がどういった方へむけて書いた書籍なのか？
・この書籍で言いたいことは？
・もしキレイに健康的に痩せるダイエットボディメイクとして有効利用するならどう取り入れるといいのか？

【オーソモレキュラー系の書籍をみてみよう】
・どういった立場の著者がどういった方へむけて書いた書籍なのか？
・分子栄養学って何？
・この書籍で言いたいことは？
・もしキレイに健康的に痩せるダイエットボディメイクとして有効利用するならどう取り入れるといいのか？

【ダンベルシリーズ①】第49回～ダンベルトレーニングを極める！座学編～

【ダンベルシリーズ②】第50回～ダンベルトレーニング上半身編（エフェクティブレップ）～

【ダンベルシリーズ③】第51回～ダンベルトレーニング下半身編（股関節だけ動かすことを意識して！）

第52回～ボディメイクのためのサプリメントを詳しく解説します～

【初めに】
今回はボディメイク特化のサプリ解説です！

【点数形式でサプリを紹介】
・石本的おすすめ度合でつけます（10点満点）またどういった方に向いているかについても言及します

＜プロテイン＞10点
・ボディメイクにはたんぱく質が必須。プロテインはたんぱく質の塊
・プロテインはたんぱく質”だけ”を摂れることが大きなメリット

・最も効果的な摂取量及びタイミングは？

・その他知っておくと有利なことは？

・プロテインを摂った方が良い、もしくは一度試してみてもいい方は？

＜BCAA＞8点
・必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの総称
・筋肉を落としにくくする効果がある
・運動の際、後半ばてにくくなる
・翌日の疲労感が減少する

・最も効果的な摂取量及びタイミングは？

・その他知っておくと有利なことは？

・BCAAを摂った方が良い、もしくは一度試してみてもいい方は？

＜EAA＞8点
・Essential Amino Acidの略で必須アミノ酸のこと
・BCAAは3種類、EAAは9種類全て入っている（たまにトリプトファンなしも）
・プロテインとBCAAの間くらいのイメージでOK
・値段は高めでまずいものも多い（最近は美味しいものも増えてきた）

・最も効果的な摂取量及びタイミングは？

・その他知っておくと有利なことは？

・EAAを摂った方が良い、もしくは一度試してみてもいい方は？

＜クレアチン＞6点
・エルゴジェニックエイドである
・効果は間違いなくあると考えてOＫ
・筋トレ時のREP数が増加する傾向があり、その結果ボディメイクの効率アップ
・むくむ方もいればむくまない方もいる

・最も効果的な摂取量及びタイミングは？

・その他知っておくと有利なことは？

・クレアチンを摂った方が良い、もしくは一度試してみてもいい方は？

＜HMB＞5点
・飲むだけで筋肉がつきやすくなる
・効果は控えめ
・実際のトレーニーの使用率は低め

・最も効果的な摂取量及びタイミングは？

・その他知っておくと有利なことは？

・HMBを摂った方が良い、もしくは一度試してみてもいい方は？

＜ZMA＞4点
・亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6が含まれたサプリ
・男性ホルモンの分泌量を上げるとされている
・筋肉がつきやすくなる、回復が早くなる、睡眠の質が上がるなど

・最も効果的な摂取量及びタイミングは？

・その他知っておくと有利なことは？

・ZMAを摂った方が良い、もしくは一度試してみてもいい方は？

＜グルタミン＞8点
・非必須アミノ酸
・色んな効果があるが結果として免疫力が上がる（上がったように感じる）

・最も効果的な摂取量及びタイミングは？

・その他知っておくと有利なことは？

・グルタミンを摂った方が良い、もしくは一度試してみてもいい方は？

＜プレワークアウトドリンク＞7点
・筋トレ前に飲むと超やる気があがる怪しいドリンク
・カフェイン、クレアチン、βアラニン、アルギニン、シトルリン辺りが定番

・最も効果的な摂取量及びタイミングは？

・その他知っておくと有利なことは？

・プレワークアウトドリンクを摂った方が良い、もしくは一度試してみてもいい方は？

第53回～ダイエットやボディメイク、更に美容的なメリットを発生させられる水分の摂り方を教えます～

【初めに】
まずは簡単な水および水分の知識を羅列していきます

・水はいくら飲んでも太らない0kcalである
→水を飲んで太る場合はむくみの影響である

・水分摂取量は1日あたり2リットル（食事由来含む）などと言われているがエビデンスがない
→ただしボディメイクをしている場合、水分摂取量は一般的な方よりも多いことが大半

・糖質と水分を摂ったからむくむわけではない
→確かに糖質が身体（筋肉の内部）に蓄えられる際は3倍の水分を保持するがそれは一般的なむくみと言われる部分の水分ではないので、見た目に悪さをすることはほぼない。
ただし体重が増えることはある。

～ここからは運動に関する水分の話をします～

・体内の水分不足はトレーニングの強度が下がる
→普段10回できる腕立て伏せが8回しかできない、後半になるとめっちゃばてるなど
→結果として、ボディメイクの効率が著しく低下する

・1時間以内で終わるトレーニング中の水分摂取はあまり意味がない
→運動前の水分摂取で既に決着がついているイメージ
→ただし屋外で汗をダラダラとかく運動の場合はその限りではない可能性はある

【水分摂取のNG例】
・空腹時での水分摂取
・水やお茶のみでの水分摂取（○○が伴ってない）

色んな水の話をしたが・・我々はダイエットやボディメイクをしているので結局カロリーが増加する問題はなるだけ避けなければいけないのである
→毎回糖質と一緒にとか塩分と一緒にとか言われても太りたくないしむくみたくないし嫌なものは嫌！

【結論として】
・筋トレ2時間前の糖質摂取のタイミングでしっかりと水分と塩分を摂る。これでほぼ解決する
→水分は100ml~500mlの可能な範囲で、塩分は1g以上を推奨

・特に運動する日は無理のない範囲で食事の際に水分摂取を心掛ける
→胃酸が薄まる、食事を噛まなくなるなどは正直エビデンスレベルが低いので気にしなくていいが流石に1食で1リットルとか飲む場合は気にしたほうが良いかも

～最後に美容的な視点からの話で締めます～

【美容的視点での水分摂取は？】
・水分摂取量が少ないことのデメリットのほうが圧倒的に大きい
→少ないよりは多い方がましに決まってる理論でOK

・食事からの栄養、サプリの栄養、これ全て血液が運んでいる
→そもそも水分摂取が重要なのは血管内の水分量を上げるためでもある
→しっかりと栄養摂取をしている方こそそれらを無駄にしないために水分を摂るべし

・アンチエイジングを専門としたクリニックのデータだと体年齢が高めの方は水分の摂取量が少ないらしい

・基本的な考え方は常に体内の水分量が維持されていることが重要である
→だからこそ○○の水分摂取が効果的な可能性は高いと思われる

第54回～ストレスとの付き合い方や対策を解説します～

【初めに】
ダイエットの大敵といわれるストレスですが、実は必要なストレスもあったり？
深く狭くな講義ではなく、広く浅くな感じでとにかく○○のストレスにはこの対策が良いよね的なまとめの話になります。
一度頭の中をしっかり整理したい方には非常に役立つと思います。

【そもそもストレスとは？】
何かの刺激や出来事によって発生するゆがみのようなもの。

＜必要なストレスとは？＞
・筋トレなどの運動によるストレス、但し？

・どのようなストレスでも適度な量であれば必要とされる
→ストレスを一切感じないのであればなんの達成感も存在しない
→例えばダイエット中の食事を我慢するストレスなどは「必要悪」である

＜不必要なストレスとは？＞
・過度なストレス
・睡眠不足などどう考えても身体に良くなさそうなストレス

結論です。
ダイエット的にもボディメイク的にもアンチエイジング的にも大事なことは必要なストレスを必要な分だけ発生させる。不必要なストレスは出来るだけ発生させないことである。

ではここからは実践的な話に移ろう！

【ストレスに対する考え方や対策一覧】
定番のものからあまり聞いたことのない話も混ぜて解説します

＜運動に関するストレスは？＞
・個人差はあるが週2～4程度の運動量による肉体的ストレスはプラマイプラス
→まさに必要悪の最たる例である
→肉体的ストレスのしきい値は運動量の総合計+回復に費やす努力で変化するので注意

＜運動に関するストレスの対策は？＞
・運動前後の栄養摂取（サプリを含む）
・抗酸化物質の定期的な摂取
・運動後のマッサージ
・睡眠時間の確保
・きっちりオフ日を設ける（中途半端はNG）
・運動時間の圧縮
・その他

＜睡眠不足に関するストレスは？＞
・睡眠不足によるストレスはなかなかにダイエットボディメイクに悪さをする
→運動が頑張れない、筋肉がつきにくい、過食しやすい、ネガティブになりやすい

・睡眠時間が長い分には問題がないというエビデンスが多い
→長いと問題がある、というのは実は？

＜睡眠不足に関するストレスの対策は？＞
・睡眠時間の確保が最優先
・確保できない場合の対策は？
・入眠までの時間が長い、中途覚醒が多い場合の対策は？
・その他

＜ダイエットに関するストレスが発生する場面と対策まとめ＞
・ひと月に体重が2kgしか落ちなかった
・1か月頑張ったけどどこも変わってるように見えない
・食事も運動も頑張ったのに次の日体重が増えた
・毎日運動しないと落ち着かない
・生理前後に食欲が爆発してしまう
・行きたくない外食に付き合わされる
・直前にしっかり食べて運動する予定だったのにできなくなった
・その他

【肩トレシリーズ①】第55回～肩トレの解剖学を覚えよう！鍛えたい方も鍛えたくない方にも大切！～

【初めに】
肩ってそもそもどこのパーツを指しているのか？などを明確にしよう！
・肩は専門用語で三角筋という
・三角筋は前部、中部（側部）、後部に分けられる
・石本と古市の肩を見てみよう！（我々の筋肉量が少なく分かり辛くてすみません笑）

【その他肩について覚えておくこと】
・意外と僧帽筋上部と肩の位置を勘違いしていることがある
・ボディメイク的には通常のトレーニングをしていると最低限の筋肉＆筋力がつく
→男性の場合ですら肩トレをやらない場合もある、但し？

【女性のボディメイクとして肩を鍛える場合に考えるべきこと】
・肩を鍛えると単純にいかつくなる、肩幅が広くなる、服のパツンパツン感が上がる
→更にトレーニングの難しさから僧帽筋上部が発達する場合もある
・体脂肪率が高めの女性は肩回りの体脂肪と合わせて結構ごつくなる場合がある
→逆に体脂肪率が10％台の女性であれば肩を鍛えているとすっきり見える場合もある
・肩を鍛えることで小顔効果やくびれが強調されるというのは正直ウソ

結論。女性が肩を鍛える場合はとにかく三角筋中部をメインに鍛える、その際に僧帽筋上部になるだけ刺激がいかないようにフォームをしっかり習得する。そしてサイドレイズだけマスターすればOK!

【一般的な肩トレを覚えよう】
＊同じ種目でも手幅やダンベルをおろす位置などで刺激が入るパーツが変わる
→予備知識がないと何故そんなことになるのかすら分からないので覚えよう！
（来週はこちらの２つをおこないます）
・ショルダープレス
・レイズ系（フロント、サイド、リア）
→正直この２つだけ覚えておけばOK

とりあえず名前は聞いたことあるなくらいにするためによくある肩トレ種目を並べます
・フェイスプル
・アップライトロー
・アーノルドプレス

【肩を鍛えたくない場合に気を付けることは？】
・背中と胸のトレーニングの際に肩が使われやすい動きをしないこと
→ローイング、ベンチプレスを例にしてみよう

【肩トレシリーズ②】第56回〜肩トレをやろう！女性用に考えられたショルダープレスとサイドレイズ！～

【初めに】
女性の肩トレで大事なことは！
・僧帽筋上部を使わないこと！
・三角筋中部に的を絞ること！
・肩全体を鍛える場合は前部ばかりに負荷がいかないようにすること！

この3つを守れば理想的な筋肉のつき方をします！

・種目の順番は？
→高重量を先にやるパターンが一般的だが女性の場合は逆の方がいいかも
→理由は？

【肩トレ前の定番エクササイズをやろう！】
・肩関節の外旋（セカンドポジション、棘下筋）
→何も持たずに20回程度。肩を挙げないように。
→仮に片方だけ動かしにくい場合は追加のストレッチを！

＊色々やりすぎると時間が掛かるので上手く取捨選択

【サイドレイズをやってみよう！】
・肩関節の外転をおこなう（一度みんなで練習しよう）
・とにかく肩の位置が下がらなければうまくいく！
・肩を少しだけ挙げてからスタートする
・肘は少し曲げ、その角度を絶対に変えない
・挙げるのも下ろすのもゆっくり
・トップポジションで止める（この種目を女性が行う場合は収縮ポジションが命）
・ダンベルは毎回同じ位置に戻す
・回数は15～20回（20回以上出来そうな場合でもそこでやめ）でドロップセット
・セット数は3～4セット
・インターバルは少し短めの意識で（今回は長くとります）

＊最近は小指側を挙げるやり方は推奨されなくなったので注意！

【ショルダープレスをやってみよう！】
・肩関節の外転をおこなう（一度みんなで練習しよう）
・イスに座っても立っておこなってもどちらでもOK
・がっつり肘を開いた状態でおこなうことで三角筋中部の関与が増えていい感じ！
・胸を張ると大胸筋上部の関与が増える（正直やりやすい方でOK）
・直線的に動かすのではなく弧を描くイメージで（直線だと上腕三頭筋の関与が強まる）
・ダンベルは耳の高さまで戻し、肘が伸びきるまでは挙げない
・ダンベルは水平もしくは若干親指側が下がっている状態でおこなう
・回数は10回～15回（15回以上出来そうな場合でもそこでやめ）、明らかに挙がらなくなったらそこでやめ
・セット数は2～3セット

【肩トレ以外で知っておくべきこと一覧】
・インクラインベンチプレスの際に肩に効かせないテクニック
・その他

【解剖学シリーズ①】第57回～筋肉の解剖学や筋トレ理論の本当に基本的なことを学ぼう！～

今回は筋トレってそもそも何なの？筋肉ってそもそも何なの？ということを解説します！大事な知識を耳から入れておけば絶対に将来役立つはずです！
＊難しい単語が出てきますが分かりやすく解説するので安心して聞いてね笑

【筋肉ってなんなの？】
・骨格筋と心筋と平滑筋がある（覚えるのは骨格筋だけでOK）
＊ここから先は筋肉=骨格筋のことを指す
・アウターマッスル（表層筋）とインナーマッスル（深層筋）がある（まずはアウターマッスルだけでOK）
・速筋と遅筋があるけど別に覚えなくていい（将来的には覚えてもいいかもくらい）
・筋肉が伸びたり縮んだりすることで骨が動く→体が動く
・筋肉は端っこが2つあり、起始と停止がある（これがボディメイクでは最も重要！）
・起始と停止が近づくことで筋肉が縮む
・起始と停止が離れることで筋肉が伸びる
→このような話が出てきた場合は必ずミオシンとアクチンという単語が出てくる！
・筋肉を伸ばしたり縮めたりするのにカロリーが必要になる（ATPって出てくるよ）
→大きな筋肉を動かすほど、負荷が高いほどカロリーが必要になるので？
・俗にみんなが筋肉と思っている部分は筋腹という
→起始側の骨→腱→筋腹→腱→停止側の骨
・筋腹の形及び腱の長さは個人差、人種差が大きい（黒人アスリートをみてみよう）
→だからこそ筋肉をつけてみないと分からないよね問題がある

【筋トレってなんなの？】
・そもそも筋トレってなに？
→筋力トレーニング、レジスタンストレーニング、ウェイトトレーニング
＊筋量、筋力の違いをここで明確にしておこう！（結構間違っているかたは多い）
・筋トレの目的は筋量を増やすこと、筋力を上げることなど
・ボディメイクの場合は筋量を増やすことを主目的にする

【筋トレってなにをやっているのか？】
・負荷を乗せた状態で起始と停止を近づけたり離したりしている
・○○関節の伸展、内転などの動きに対してどこの筋肉が使われているかを調べてそれをやっているだけ
→例えば大殿筋・作用（働きや機能とか）で検索すると？？（これを来週からの講座で徹底的に勉強します）
・等尺性収縮（アイソメトリック）というのもあるけど筋トレでは基本やらない
・筋肉に延々とストレスを与えている

【結論】
・筋肉の働きを覚えて、起始と停止を覚えたらほぼ勝利が約束されます！
→女性のボディメイクの場合はそこから更に○○に効かせないなども関わってくることに

次回からは徹底的に女性のボディメイクに大事な筋肉だけに的を絞ってマスターしていきます！

【解剖学シリーズ②】第58回～脚やせヒップアップの効率を数倍にする解剖学+実践～

今回は解剖学を超分かりやすく解説します！また脚やせとヒップアップに意味のあることだけに絞って覚えていきます！

【直感的に分かりやすくするために大まかな解説】
・人の動きは〇〇関節の〇〇、という言い方で大半の動きを説明できる！
・下半身トレの場合股関節と膝関節の二つだけをまずは覚えておけばOK!
・股関節が動くと内ももとお尻が鍛えられる（超簡略）
・膝関節が動くと前ももと裏ももが鍛えられる（超簡略）

～結論～
脚やせヒップアップはどれだけ膝関節を動かさずに股関節を動かすかどうかにかかっている！但し？
→【実際の種目に合わせて動かしてみよう！】の部分で追加解説入れます

【実際に動かしてみよう！】
・股関節の伸展
→大殿筋がいっぱい使われます
→起始と停止を大体で良いから覚えよう！
→同じ動きをしているのに何故筋トレ効果がないのかを覚えよう！（負荷が乗っていることが大事）

・膝関節の伸展
→大腿四頭筋がいっぱい使われます
→起始と停止を大体で良いから覚えよう！
→したくないと思っても膝関節がしっかり曲がってしまえばせざるを得ない？行ったら帰ってこないといけないので・・・
→逆は股関節の屈曲です

・股関節の内転
→内転筋がいっぱい使われます。2番目に大殿筋下部が使われます
→起始と停止を大体で良いから覚えよう！
→同じ動きをしているのに何故筋トレ効果がないのかを覚えよう！（負荷が乗っていることが大事）

【実際の種目に合わせて動かしてみよう！】
・NGな筋トレ種目を逆にやってみよう笑
・その1：意外としんどいわりに全然筋トレ効果がないお尻トレ！
→まずやってみて何故意味がないのか一緒に考えてみよう！

・その2：つま先立ちしてスクワット！！
→一緒にやってみて何故意味がないのか一緒に考えてみよう！

つまり！結局は股関節の伸展や股関節の内転を”安定した状態+負荷が乗った状態”でおこなわないと筋トレ効果は皆無！！
＊但し最後の追い込みとしてやる場合はある

ではここからは普段やるべき2種目を学んだことを活かしてやってみよう！

＜リアランジ＞
・鍛えているのは大殿筋なので股関節の伸展をしっかり行いながら過剰に膝関節の伸展を行わないようにする
・実際にやってみよう！
→気を付けるべき点は？
・股関節の伸展がいっぱい起きればいいんだったらいっぱい股関節を屈曲させておけばお尻に効くんじゃね？でも効かないのは何故？

＜ワイドスクワット＞
・鍛えているのは内転筋なので股関節の内転をしっかり行いながら過剰に膝関節の伸展を行わないようにする
・実際にやってみよう！
→気を付けるべき点は？
・脚幅をめっちゃ広くとると膝関節が動かないけど股関節も動かない。どうしよう？？何故バレエのプリエみたいに足をくっつけてやらないの？

【解剖学シリーズ③】第59回～おなかやせくびれ作りの効率を数倍にする解剖学+実践～

【直感的に分かりやすくするために大まかな解説】
・人の動きは〇〇関節の〇〇、という言い方で大半の動きを説明できる！
・お腹トレの場合骨盤の前傾後傾と体幹の屈曲の二つだけをまずは覚えておけばOK!
・体が丸まったり伸びたりするとお腹が鍛えられる
・お腹のインナーマッスルだけは他の部位と違って別で鍛えないと厳しい
・更に上を目指すならとにかくフルレンジで筋トレをすること

【覚えておくべきお腹痩せの基本】
・体脂肪を落として筋肉をつけるのがお腹痩せの基本
→ツイストクランチとドローインだけで正直十分
→逆に言い方をすればそれでも細くならないなら骨格や筋肉や体脂肪の付き方の問題
・唯一出来ることは普段の姿勢を良くする、お腹が自然に伸びた状態を作れるようにする
→しかし一般的な肋骨がどうとかくびれどうとかのエクササイズをやっても結果が出ないことが大半
→理由は？

～結論～
筋トレに姿勢改善やストレッチ要素をもたせてやってみる。何故なら大半の女性がこのやり方をやってないので今よりも改善する可能性があるとすればあとはこれっていうイメージ！
→具体的には腹直筋下部、腹斜筋の柔軟性を向上させつつ筋肉をつける。お腹を伸ばす動作の際に骨盤や肋骨がついてこないようにするのが目的である

【簡単な筋肉のお勉強！】
＊今回はとにかく腹直筋に焦点を当てます！
・腹直筋の起始と停止は？
・体幹の屈曲と骨盤の後傾で使われる
→実際に動かしてみよう！
→練習あるのみ。筋トレ前や寝る前などに鏡を見ながらちょこちょこやってみよう！
・腹直筋は上部と下部に分かれる
→上部は頭側が動くと使われやすい、下部は脚側が動くと使われやすい
・腹斜筋は外と内があるが覚えなくていい。お腹の横の辺りに腹斜筋がある、でOK
・腹横筋だけインナーマッスルでありドローインのみで強力に強化できる

実際に筋トレをやってみよう！おこなう種目はフルレンジクランチとドローインの2種目

【全力フルレンジでおこなうクランチ】
＊腰が痛くなったら即中断、インチキをしてもフォームが維持できなくなったら即中断、回数は5回とかでも良い。10回以上出来てもそこで止めてOK。
5セット必ず行うこと。普段行っている腹筋のローテーションに入れると良い感じ。

アブマットがあれば使用する。ない場合は厚手のタオルを2枚ほど用意しよう！

・負荷が抜けても全く問題なし。ボトムでがっつりストレッチをかける
・上がるときに反動を使わない。脚をつかんだりしてインチキしまくってOK
・上がった時は足を浮かすもしくは床に対する足の力を抜く
・インターバルは結構好きな感じでＯＫ（基本は1分程度）
・筋トレの効果はレンジの広さとセット数でカバー。更にストレッチ効果を優先している

では自分のペースと回数で良いので5セットやってみよう！

・アブマットもないしすぐに腰が痛くなる場合の対処法は？
→通常のツイストクランチとドローインに○○のストレッチを追加する

【ドローイン力を込めたVer】
お腹をめっちゃへこまして更にお腹にグッと力を入れた状態で1分×3セットやってみよう！

・維持できなくなったら一度緩めて数秒休憩したらまた継続
・毎日やってもOK

【解剖学シリーズ④】第60回～後姿をキレイにする効率を数倍にする解剖学+実践～

今回は３つの動きに絞ります！この３つさえ理解していれば100％後姿がキレイになります！かなりシンプルにして大事なことだけ伝えます！

大前提として
・何故筋肉がないと姿勢（見た目）が悪くなるのか？
・何故筋肉が硬いと姿勢（見た目）が悪くなるのか？
→めっちゃシンプルな答えです。筋肉は○○にくっついているから！

まずは古市先生の後姿を見て大体の感覚をつかもう！
・肩関節が姿勢にどう影響するか？
・体幹が姿勢にどう影響するか？
・骨盤が姿勢にどう影響するか？

上記の３つの動きや姿勢を見て実際に自分がどれに注力すれば後姿が良くなるのかをある程度想像してみてね！
→○○が良いよ！と言っても自分にとっては全く意味のないこともたくさん
→因みに石本先生は右脚の膝関節にゆがみがあるけど細さなんてほぼ変わらない。ただ肩のゆがみは直した方がいいけども？
→古市先生の場合は？

＜肩関節はどうすれば後姿がキレイになるのか？＞
・肩関節の動きで大事なのは内旋、外旋
・必要な筋肉は？おすすめの筋トレは？
・おすすめのストレッチは？
・その他知っておくと効率がアップする知識は？

＜体幹はどうすれば後姿がキレイになるのか？＞
・体幹の動きで大事なのは屈曲、伸展
・必要な筋肉は？おすすめの筋トレは？
・おすすめのストレッチは？
・その他知っておくと効率がアップする知識は？

＜骨盤はどうすれば後姿がキレイになるのか？＞
・骨盤の動きで大事なのは前傾、後傾
・必要な筋肉は？おすすめの筋トレは？
・おすすめのストレッチは？
・その他知っておくと効率がアップする知識は？

【糖質マスターシリーズ①】第61回～糖質とは？をマスターしよう！～

今回はとにかく簡単に！栄養学を覚え始めの方にも感覚的に分かるように解説していきます！
＊来週から一気に難しくなりますがここで基本をしっかりマスターすれば苦戦しなくなるはずです！

【栄養素の基本】
・そもそも栄養素ってなに？
→体を作ったり体を動かすものの総称で大きく3つにわけられる
1. 身体を作る（筋肉、皮膚、髪、体脂肪などなど）
2. 身体を動かす（筋肉を動かす）
3. そういった一連の流れを助ける（カロリーはないけどサポートする、ビタミンミネラル）

このうち、2の役割として最強に働いてくれるのが今回のテーマの“糖質”である！

ざっくり簡単なイメージを頭の中に持ってみよう！

食事を摂る→胃や腸で消化酵素の力でどんどん分解される→最小単位まで分解したら細胞内に吸収される→適宜使用される

糖質を摂る→消化酵素でゴリゴリに分解してブドウ糖にする→小腸で吸収されて血液に入る（これが血糖値が上がった状態）→そのまま脳へいって使われたり筋肉や肝臓に回って貯蔵されたりする

＜糖質で覚える大事なことその1＞
糖質は身体を動かすためのエネルギーである！

しかしここで疑問が。なぜ糖質制限をしている方々は身体が動いているのか？笑
→体を動かす糖質を制限しているのになんで？おかしくない？
→答えは〇〇だから！

＜糖質で覚える大事なことその2＞
糖質は身体の中でいくらでも作れる上に、なかったらなかったでほかの栄養素がカバーしてくれる！
→栄養学の基本中の基本で、だからこそ糖質制限が流行る理由の一つでもある

・糖新生とは？
・ケトン体とは？

具体的に糖質を制限すると人の身体の中ではどのようなことが起こっているか考えてみよう！

＜糖質で覚える大事なことその3＞
糖質を摂ること、制限することには様々なメリットデメリットが存在する！

・糖質を摂るメリットは？
・糖質を摂るデメリットは？
・糖質制限をするメリットは？
・糖質制限をするデメリットは？

身体を鍛えている方はプロテインを飲もう
→これはなんとなくイメージが湧く

しかしながら

身体を鍛えている方は糖質を摂ろう
→こちらのイメージが湧かない方が多い
→これを理解すると糖質の摂取の仕方が上手くなり、結果としてボディメイクの効率が爆上がりする

次回以降でその辺りを詳しくやっていこう！

＜糖質で覚える大事なことその4＞
・炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせたものの総称である！
→なんでこれが大事か？それは簡単な話！
→糖質摂取を心掛けていると意外と腸内環境が良くなる方も多い理由である
→加えて何をより意識しないといけないのか？を考えてみよう！

＜糖質で覚える大事なことその5＞
糖質と非常に相性が良いのはビタミンB1である
→たんぱく質とビタミンCのような関係
→一般的にはそこまで意識しなくてもいいが、ボディメイク、特に増量などの糖質摂取量が多い場合は意識したほうがいいかも？
→疲れやすい方に推奨されているので〇〇によく入っている（サプリを勧める理由でもある）
＊具体的な話は次回以降でやります

【糖質マスターシリーズ②】第62回～ボディメイク視点での糖質についてマスターしよう！～

今回はボディメイクとしての糖質のお勉強です！

よくある話のうそほんとを見てみよう！

・糖質（炭水化物）は総摂取カロリーの50~65%が理想である？
・糖質は脳を動かす唯一のエネルギーである？

医師監修の文を見てみると？
・脳が栄養不足になる
→ 脳にとって唯一のエネルギー源は、糖質。 たとえば、糖質をまったく摂らないと、脳がエネルギー不足になり、集中力や思考が低下する。

・スタミナがなくなる
→エネルギーが供給されないので、体力が落ち、疲れやすくなる。

最も忘れてはいけないことは

ボディメイクをする女性にとって正しい情報はなんなのか？体脂肪を落とす、筋肉を増やすといったボディメイクの根幹となる部分の効率を上げるためにはなにが正しいのか？更にその上で老けずにキレイにボディメイクするためには何を取捨選択すれば良いのか？

ということです！

【そもそも糖質は何故ボディメイクに効果的なのか？】
・筋肉が落ちにくくなる
→糖質摂取量がそこそこいっていればたんぱく質が筋肉に対して有効利用されやすくなる
→結果として筋肉が落ちなくなる
→朝の糖質摂取も○○の抑制に働くのでやはり筋肉が落ちにくくなる

・他の栄養素よりも基礎体温が上がりやすい
→日々の糖質摂取量がある程度あるほうが体温も活動代謝も高い傾向にある
→ただし0と100を比べるならたんぱく質の方が上だがリアルではないので

・他の栄養素よりも圧倒的に筋トレのクオリティをあげるから！

例えば・・・

・筋トレ前にたんぱく質をがっつり摂る！身体の中ではなにが起こるか考えてみよう！
→たんぱく質が筋トレのために使われるには糖新生が起きる必要がある
→糖新生の基本的な考え方は不足しているからしょうがなく最低限の量を作る
→最低限の糖質で筋肉さんは果たして頑張ってくれるのか？？？？？

・筋トレ前に脂質をがっつり摂る！身体の中ではなにが起こるか考えてみよう！
→脂質も筋肉のガソリンとして使われるが供給スピードがとんでもなく遅い！
→とにかくいますぐに大量のガソリンが欲しい筋トレ時に果たして間に合うのか？？？

・筋トレ前に糖質をがっつり摂る！身体の中ではなにが起こるか考えてみよう！
→筋肉を動かすための栄養素ぶっちぎりナンバーワン！
→持続時間も供給スピードも申し分なし！
→だから摂るべし！

ではもっと複雑な場合を考えてみよう！
・糖質は少ないけどほかの栄養素はばりばり摂っている場合は？
・糖質量はそこそこだけどほかの栄養素を全く摂ってない場合は？

～結論～
・糖質であれば少ないカロリーでもそこそこ頑張れる（但し有酸素の場合は異なる）
・脂質やたんぱく質でも身体は動くし筋トレも頑張れるけどその代わりそれなりにカロリーを摂取しないと糖質レベルには頑張れない
→だからこそ女性のボディメイクの場合は糖質が必須となる。何故なら少ない摂取カロリーでやりくりしないといけないのでいっぱい摂れば大丈夫なんでしょ理論が取れない

【糖質の種類について】
・糖質とひとくくりにしても色んな種類がある
→そういえばたんぱく質にはアミノ酸スコアがあるけど糖質にはないよね？？何故？
→前回の話につながる部分で結局糖質は〇〇なのでそこまでランク付けする必要がない

・たんぱく質と違い、糖質はとにかく糖質であればなんでもいい（ボディメイクとして）
→但し健康なども加味すると話は変わる？
→糖質ばかりに目を向けてしまってミスするパターンもある？

＊次回の講義ではその中でもよりこだわりたい方向けの話をします

・唯一の例外が果糖である
→基本的な考え方は果糖の比率を下げるべし。それは〇〇をあげないから

但しこれも果糖だからといってそこまで悪さをするわけではなく重要性は高くない
→総摂取カロリーがどうとか筋トレのクオリティがどうとか睡眠がどうとかの方が圧倒的に大事で別にって感じではある（もしそんなに影響力があるなら日本は肥満大国になっているはず）

結局ボディメイクとして糖質を最大限利用するにはどうすればいいのか？それは結局大きく２つ！

・朝や昼にそれなりに摂る
→メリットは？
・筋トレ前にしっかり摂る
→メリットは？

【糖質マスターシリーズ③】第63回～効率よく身体を変えるためには結局糖質をどう摂ればいいのか？実践編～

今回は糖質摂取の実践編です！
前回の内容を簡潔にまとめると・・・

・単なるダイエットや健康法であれば糖質は必須ではないしある程度減らしたほうが効果的だがボディメイクとなった場合は必須レベルになる
・何も朝から晩まで糖質を摂らないとNGなわけではなくメリットのある朝や昼、運動前にしっかり摂ればOK
・糖質の種類はタンパク質や脂質に比べるとぶっちゃけ何でも良いがそれらに付随するビタミンミネラルや食物繊維は意識した方が良い

【ざっくり基本的なボディメイク目的の栄養摂取の考え方】
・タンパク質は基本的に多い方が筋肉はつきやすいが大体100gくらいで頭打ちになる
・糖質は基本的に多い方が筋肉はつきやすいがあまりにも多いとオーバーカロリーすぎて体脂肪が優先的に増えてしまう（ここが非常に重要なのでこのあとしっかり解説）
・脂質はボディメイクの効率はほとんど上げない認識でOK
→ただし少なすぎてもNGだし脂質を多く摂らざるを得ない場合もある？
・どんなにPFCバランスが良くてもかなりの好条件もしくはオーバーカロリーじゃないと筋肉はつかないので注意！

【ボディメイク目的の糖質摂取考え方】
・タンパク質と違って糖質を〇〇グラム摂れば筋肉がつくというのはない
・あくまでも〇〇させる際に糖質を優先的に摂ろうと考えよう！

＜筋トレ時における糖質摂取＞
・一般的な女性が1時間筋トレをおこなうと約200~250kcal使われるとされる
→つまり全て糖質だったとしても60g前後で足りてしまう計算になるが？？
→必要な分だけ摂るのと必要な分以上に摂るのは意味が異なる？

・糖質以外の脂質やタンパク質がそれなりにあるならそこまで○○g以上と考えなくてもいい
・減量中でそれ以外の栄養摂取を削りたい場合はおにぎり一個など自分の筋トレ強度に合わせて30g～60g辺りで設定する
・どうしても削りたい場合はBCAAの力を借りること

＜運動と関係ないタイミングの糖質摂取＞
・インスリンの影響や糖新生を起こさないためにも筋トレ以外にも摂った方が良い
→とはいえ筋トレ前に比べると必須レベルは低め
→減量中なら削る選択肢あり、増量中なら削る意味がない

・増量中なら3食常に糖質アリ。減量中なら夜だけ制限するのが基本的な戦略
→もちろん減量中であっても糖質は常に摂った方がいい。がそれだとタンパク質や脂質が足りなくなったりそもそも痩せなくなったりするので

【筋トレ前の糖質摂取時間について】
・基本は筋トレの2時間前に糖質摂取をおこなう
→その理由は？
→ただし非常に個人差があるのと、摂らないくらいなら消化が間に合わなさそうでも食べた方が良い場合も？

ではここからは実践的な食材を用いて解説します！

【具体的な糖質摂取は？】
＜筋トレ前は＞
・基本的に何でもいいが、果糖比率は下げよう
→果糖だけは唯一○○の効率を上げないため
→果物はOKなのか？

・1日を通してタンパク質摂取量が少ないもしくは運動中にBCAAを摂らない、筋トレ時間が長い場合は糖質と合わせて10g程度のタンパク質を摂るのもおすすめ
→理由を一緒に考えてみよう！

＜筋トレをしない日は＞
・糖質の中身がどうとかよりは食物繊維やビタミンミネラル含有量、脂質がどれだけ少ないかを意識して摂る
・具体的な摂取量は存在しないのでご自身の体重の増減などから考えるべし

【おすすめの糖質摂取源一覧とその理由について】
ゆっくり進めていくので答えが出る前になんとなく理由を考えてみよう！

・おにぎり
・ソバ
・うどん
・もち
・氷菓子系アイス
・コーンフレーク
・オートミール
・和菓子
・せんべい
・さつまいも
・カステラ
・かぼちゃなどの煮物
・野菜ジュース
・オレンジジュース
・マルトデキストリン
・ブドウ糖

第64回～一緒に自宅筋トレをしよう！（オフラインセミナー版）～

今回は自宅トレを一緒にやっていきます！
また一部はパーソナル指導として使用できる内容も入ってくるのでその辺りも参考にしてみて下さいね！

＜必要なもの＞
・ヨガマット
・ダンベル1～4キロ程度（ご自身の筋力に合わせて）
・タオル

＜全体を通して＞
オフラインの方は今回はペアを組んで頂いてパーソナル指導の練習をしようと思います。
・お互いに回数のカウントをしよう！（オフラインの方のみ）
→鍛える対象の筋肉が縮んだときにカウントをする（全ての種目共通で種目毎に説明します）
・スピードは？（全ての種目共通）
→筋肉が伸びるときはゆっくりめ、縮むときは少し早く。古市のスピードを参考に
・回数は？（全ての種目共通）
→15回固定
・インターバルは？（全ての種目共通）
→1分～3分で大体でOK。今回は進行もあるのでそこまできっちり測りません。
・セット数は？（全ての種目共通）
→オフラインは2セット、オンラインはご自身の体調に合わせて2～4セット

【胸を鍛える！腕立て伏せをします！】
・ドロップセットでおこないましょう
＊ドロップセットとは同じ内容の筋トレ種目を負荷を下げながら連続でおこなう鍛え方。本来はダンベルの重さを下げていくが今回は膝をついてない状態→膝をついている状態（膝が遠め）→膝をついている状態（膝近め）の3段階に負荷を下げつつトータルで15回おこなう
・手幅は？
→肩幅よりちょっと広めで大体でOK
・手の角度は？
→好きな形でOK
・ドロップするタイミングは？
→明らかにいけてないと感じたら。任せます！
・オフラインでは膝つきに入ってから可動域が狭くなってきたら補助を入れること（ベルトorタオルで無理やり引き上げる）

【背中を鍛える！ワンハンドローイングをします！】
・膝をついて右手を右ひざのすぐ前に置く
・肘を斜め後ろに引いて3秒ストップ
・トップポジションで必ず3秒止める！（オフラインでは補助を入れて最大可動域を出させること）

【お尻を鍛える！バックキックをします！】
・四つん這いになり上半身は丸めたまま動かなさいように！
・トップポジションで必ず3秒止める！（オフラインでは補助を入れて最大可動域を出させること）
・オフラインでは一切反動なし、オンラインでは上がらなくなった敢えてチートを使ってトップポジションまで持っていく

【内ももを鍛える！アダクションをします！】
・オフラインは徒手。オンラインは挟みっぱなしでおこないます
・オンラインは膝の内側にタオルを挟んで落とさないようにしたままゆっくり15カウント

【腹筋を鍛える！V字腹筋をします！】※時間に余裕があればやります！
・出来る範囲でVを作りに行くべし！（オフラインでは補助を入れて体を起こす）
・可能であればつま先に毎回タッチすること！
・ボトムポジションでは最悪負荷が抜けてもOK（運動強度が高いので抜けても問題なし）

第65回～目標体型になるためにジム通いやダンベルなどが必要なのかを知る！～

【色んな判断材料を一緒に覚えていこう！】

＊大前提として個人差が非常に大きいことを忘れないように！

・筋肉はつけばつくほどつきにくくなる！
→初心者はつきやすい、上級者はつきにくい
→言い方を変えるなら上級者は〇〇しやすい

・年齢が高ければ高いほど筋肉はつきにくくなる！
→更に年齢が高いほどケガのリスクも高くなる！

・上半身の筋肉はつきにくく下半身の筋肉はつきやすい！
→上半身のギスギスが気になるなら結構頑張らないと見た目が変わらないかも・・

・大体の費用の比較は？設備は？
→自宅トレは0円～2万円程度で買い切りタイプ
→ジムトレは2980円～2万円で月額料金が常にかかり続ける（1回500円なども）
→ライトタイプ、一般的な24時間ジム、ティップネス的なジムとの違いは？
→筋トレだけでなく有酸素運動まで含めるとマシンやプログラムの違いもあり
→温泉・・サウナ・・・だと！？

次は自宅トレ、ジムトレに向いている方を解説していく

＜自宅トレはどんな評価？おすすめの女性は？＞
・移動がないので手軽である
・他人の目が気にならない
・甘えが出やすい（いくらでもさぼれる笑）
・よくわからん暗黙のルールとか知らなくていい
・基本的に自分がやりたいタイミング自分がやりたい筋トレ種目がおこなえる
・負荷は弱めだがダンベルがあればなんとかなる（+ストレッチポールなど）
・背中トレーニングの負荷を上げにくい（出来ないわけでなく難易度が高め）
・ある程度の頻度が必要

まとめると・・・
・筋力不足による姿勢不良が起きている場合は自宅トレだけだと少し難しい
→筋トレ以外にもストレッチやエクササイズも取り入れた方がいいかも
・下半身に関してはジムトレとそこまで変わらないのでやる気次第
→筋肉部分のみ。体脂肪はやる気次第
・一人で（ちゃんと）出来る女性であれば正直全く問題なし（超重要）

＜ジムトレはどんな評価？おすすめの女性は？＞
＊インストラクターとトレーナーは別物なので注意！

・移動があるのでその時間がもったいない場合も
→遠すぎて続かない方をたくさん見てきた・・・
・他人の目が気になる女性もいる
→ジムによっては結構めんどくさい常連さんも（市が運営するジムなど）
→必ず自分がいきたい時間に下見をするべし！
・行ってさえしまえばちゃんとやる女性が非常に多い
→あるあるで、せっかく来たからにはある程度はやりきろうと思う方多し
・最低限のジムマナーなどは知っておかないといけない
→自分が使ったら拭く、プレートを戻す、負荷は一番上のピンになどなど
→フリーウェイトやスミスマシンのストッパーやベンチ台の向きなど
・自分がやりたいと思ったマシンが空いてなくてストレスが溜まる場面もある
→代替種目を知らないと人によっては結構ルーティンが崩れる
・最適な負荷や種目が圧倒的
→ただしマシンによってはNGなパターンもアリ
・上半身特に背中のマシンが充実している
→ラット、ローイング、腕立て伏せが苦手でもチェストプレス、大胸筋上部狙いも可
・しっかり負荷がかけられるので低頻度でも可

まとめると・・・
・マシン系は初心者にもやさしい上に効果も高い。上半身トレも効率良し
→ストレッチがどうとかエクササイズがどうとか考えなくても見た目は変わりやすい
・下半身トレは優秀だけど自宅トレと圧倒的に差があるわけではない
→スミスマシンによるランジ、アダクション、アブダクションが群を抜いて優秀
・フォームが崩れずに最後までやり切りやすいので一人でも効果は出やすい

【ジムから自宅トレ、パーソナルからジムへの移行について】
・増量期、減量期は難易度が高い。維持期は難易度が低め
→維持期に入っての移行なら十分可能（7割の法則）
→減量期終盤のような非常に難易度の上がる場面での移行は少し厳しめ

【ダンベルを買うべき女性について】
・筋トレには必ずついてくる単語があるそれは過負荷の原則（原理）
→必ず！必ず負荷を上げていかないと筋肉は絶対に増えない！お尻も上がらない！
→ただしダンベルを買わなくても負荷は上げられるけども？？

まとめると・・・
・正直ダンベルを使用するといとも簡単に過負荷の原則が達成できるのでボディメイクの効率が上がる
→しかし上げれば上げるほど腕や脚が太くなるリスクも上がるのは何故？
→ダンベルベントオーバーロー、デッドリフト、ランジ、腹筋を例に挙げて考えてみよう！

＊因みにパーソナルトレーニングは最も料金が高い代わりに一番効率が良いのは間違いありません！が、別にそうじゃないと無理なんてことは一切ありません！
僕のお客様「私はただ予約を入れるだけでどんどん身体が変わっていくので楽」とは？

【筋トレテクニックシリーズ①】第66回～有名どころの筋トレテクニックを学ぼう！メリットデメリット全解説！～

今回は色んな筋トレテクニックを覚えていきます！

【まずは大前提のお話】
・そもそも色んな筋トレのテクニックがあるが結局は筋肉を追い込めるなら何でもいい
→極論1セットだろうが1種目だろうが何でも良い、追い込めるなら！

・合う合わない、得意不得意、ケガのリスク、相性のいい筋トレマシンや器具があるかなどでいくらでも良い悪いが変化する
→今回の大事なところ！自分にとって最適なテクニックを覚えて筋肉をがっつり追い込もう！

【まずは広く浅く有名どころのテクニックを解説します】

＊書籍や専門家によって呼び方が異なることが多いので一番有名な呼び方と解釈を書いてあります

・スーパーセット
→拮抗する筋肉を交互に鍛える(1セット内で)
・ディセンディングセット
→重さを下げながらセット数を重ねていく
・アセンディングセット
→重さを上げながらセット数を重ねていく
・ドロップセット
→1セット内で重さを下げる（2～3回）
・コンパウンドセット
→同じ筋肉を鍛える種目を休憩なしで連続でおこなう（1セット内で）
・ジャイアントセット
→コンパウンドセットの3種目以上をおこなうやばいやつ笑
・レストポーズ
→途中で5秒～30秒程度休む（1セット内で）
・チーティング
→スティッキングポイントを超えるために反動を使う
・ノンロック法
→関節を伸ばしきったり負荷が抜けないように止まらず一気におこなう

ではここから重要なものを抜き出して詳しく解説していこう！

【中級者以上がおこなう筋トレテクニックを詳しく解説します！】

＊全てのやり方共通
・筋トレ中級者になってくると定番のやり方だけでなくたまに違うことをするのも一つの手。1か月だけやってみるとかでもOK

＜アセンディングセット＞
・重さを上げながらセット数を重ねていく
・メリットは？
→けがのリスク軽減、フォームが崩れにくい、筋力が上がりやすい
→女性の場合は意外と相性が良い（理論的には）

・デメリットは？
→あまり追い込めない、回復が追い付かない

・向いている女性は？
→回復が早い、運動開始時に元気じゃない（後半につれてボルテージが上がっていくタイプ）

＜ドロップセット＞
・1セット内で重さを下げる（2～3回）
・メリットは？
→1セットの追い込みレベルが高まる、消費カロリーが高め、根性なしでも結果が出やすい、フォームが崩れにくい

・デメリットは？
→息が切れやすい、インターバルでかなり休まないと回復しなくなる、追い込めてないのにスタミナ切れが先にくる（減量中）、筋力が上がりにくい

・向いている女性は？
→一般的なやり方では追い込めてる感じがしない、関節が弱いor痛めやすい

＜コンパウンドセット＞
・同じ筋肉を鍛える種目を休憩なしで連続でおこなう（1セット内で）
・メリットは？
→異なる刺激を短時間で入れることが出来る、比較的軽い重量でも筋肉がつく

・デメリットは？
→先に息が切れる、回復が追い付かなくなる、やり方を間違えると有酸素運動みたいになってしまう

・向いている女性は？
→心肺機能が強く回復も早い、自宅トレなどで一般的なやり方だと適切な重さの負荷が用意できない

＜レストポーズ＞
・途中で5秒～30秒程度休む（1セット内で）
・メリットは？
→比較的簡単に取り入れられて効果も高い、フォームの崩れが起きがちな後半をキレイに終わらせやすい

・デメリットは？
→一度覚えてしまうと逆に追い込めなくなってしまう（エフェクティブレップと同様）、

・向いている女性は？
→息が切れやすい(本当はあともうちょっといけそうなのに息が苦しくてできない的な)腕や脚を太くしたくない

＜チーティング＞
・スティッキングポイントを超えるために反動を使う
・メリットは？
→正しく取り入れれば一人でのトレーニングのクオリティがかなり上がる

・デメリットは？
→取り入れ方をミスすると確実にボディメイクの効率が下がる、腕や脚が太くなる

・向いている女性は？
→筋トレ歴が長い、どこを鍛えているか、何故スティッキングポイントを超える必要があるかをしっかり理解している

【筋トレテクニックシリーズ②】第67回～筋トレ上級者への入り口！有名どころの筋トレテクニックを実際にやってみよう！～

前回覚えた筋トレテクニックを一緒にいくつかやってみよう！筋肉をがっつり追い込もう！

＊必要なもの（なくてもいけます）
・ヨガマット
・ダンベル
・アンクルウェイト
・イス

【胸トレはアセンディングセットで腕立て伏せ！】
・持久力が先にへたらないように8回～10回で限界が来るように調整しよう
・少し余裕が残っててもOK。筋力を上げることを優先する
・自分の力に合わせて壁つき、膝つき、ノーマルを使い分けよう
・筋力アップ目的の場合は上がってくる際にシュッと上がること！
・可動域が狭くならないように注意

インターバル2分～3分で、セット毎に負荷を上げながら3セットおこなう（一人でおこなう場合は5分くらいでもＯＫ）

＊ジムトレの場合、アセンディングセットはベンチプレスと非常に相性が良いのでお試しあれ！（女性の場合は１．２５～２．５キロずつあげるくらいがちょうどいい）

【背中トレはコンパウンドセットでダンベルローイング！】
・1種目目は広背筋狙いのダンベルローイング（1分）
・体をしっかり倒したままキープし、肘の動きに注意しておこなう
・トップポジションで2～3秒停止する
・2種目目は広背筋+僧帽筋中部下部狙いの猫背と胸張りを繰り返すローイング（1分）
・1種目目と基本は同じだが猫背になったり胸を張ったりの動きを追加する

1種目目+2種目目で1セットとし、インターバル2分～3分で２セットおこなう

＊ジムトレの場合、ラットプル→ローイングでやるのは結構おすすめ（周りの邪魔にならないなら）

【お尻トレはチーティングでバックキック！】
・人によっては一番難しいかもしれないのでファイト！
・軸足は必ずかかと重心、少し膝は曲がっている、膝は前に出さない、
・上半身は固定
・脚を上げる際に勢いをつけて一気に収縮ポジションへもっていき、膝をしっかり伸ばして3秒停止
・おろす際はゆっくりで最悪負荷が抜けてもOK
・身体をひねらないように注意！
・最後の1回だけは身体をひねってもいいので足先を一番高い位置、遠くの位置へ持っていく
・余裕があるなら500g~1kgのアンクルウェイトを足首に巻いてもOK

1セット15回をインターバル2分～3分（左右のインターバルはなし）で2セットおこなう

【腹筋トレはレストポーズでバイシクルクランチ！】
・可動域をしっかり取るために脚と肘を大きく動かすこと
・上半身が最低限地面から浮いていないと効かないので気合いで浮かしたままにする
・レストはがっつり休んでOＫ。めっちゃ酸素も取り入れること（今回は10秒）

1分→レストポーズ10秒→いけるまで（明らかに動きがにぶくなってきたらそこで終了）を1セットとし、インターバルは2～3分。
時間があるなら3セット、ギリなら2セットいきます！

第68回～サプリメント解説中級編。裏面の成分を見て判断できるレベルになろう！～

【栄養素というのは必ず“しきい値”というのものが存在する】
・あるラインの摂取量を超えていないと効果が発動しない
→プールに一滴のコーヒーを垂らしても一切色は変わらない

・何が入っているか？ではなく、何がどれくらい入っているかが重要
→但しそのサプリメントの対象、目的に対してしきい値を超えているかが特に重要

ではここからはボディメイクやダイエットでよく見かけるサプリメントの成分のしきい値を一緒に勉強しよう！

＊あくまでも一般女性のボディメイクやダイエットという視点だけは忘れないように！
欧米のマッチョを対象にしたデータがあてになるわけはないので！
→その辺りは明確なエビデンスがないのである程度点と点を線でつなぐ必要がある

【プロテイン摂取量のしきい値は？】
・厚労省が推奨する女性の1日のたんぱく質摂取量は50gである
→何故50gなのか？

・ボディメイクの場合は体重×○○が良く使われる
→結局〇〇のレンジであればぶっちゃけ変わらないのでそこまで気にしなくていい
→糖新生を考えると答えがわかる？

・筋トレ後のたんぱく質は20g前後が無難
→何故無難となるのか？

＜結論として＞
・どれくらいの量が入っていても必要量摂るだけなので問題なし！
・たんぱく質1g辺りの値段、付加価値、味などを総合的に見よう！
・たんぱく質20gを摂った際に何キロカロリーなのかを見よう！
・結論。しきい値は○○

【BCAA摂取量のしきい値は？】
・有名ボディビルダーの面白い発言がある
→減量時以外は単なるぼったくりのサプリである
→但し一般女性に当てはめるとそうでもないかも？

・いろいろな効果があるが最も優先すべき効果は筋肉を落ちにくくするため
→言い換えるならアミノ酸血中濃度を高めに保つため

・明確な指標がロイシン量である
→正直そこ以外見なくていい（ぼったくりかどうか、効果があるかどうかの判断）
・ここで大塚製薬さんのアミノバリューを見てみよう！
・フリーフォームである優位性とは？

＜結論として＞
・ロイシンさえ入っていれば間違いなく効果がある
・しかしながらあまりにも色々と入れまくると効果ダウン！要注意！（減量効果+α）
・結論。しきい値は○○

【EAA摂取量のしきい値は？】
・目的にもよるので注意！
→栄養素の底上げをしたいだけ、血中濃度を即時に上げたいだけ、ボディメイクで使用したいなど

・高齢女性や筋肉不足の女性であれば少なくても効果はある
→但しボディメイクをしているとなると話は変わってくる

・BCAAと同様にロイシン量にさえ着目すればOK
→何故ならどのようなメーカーの商品を選んでも○○だから
→ロイシン以外の成分をブーストしたらそれこそもうプロテインでいいやんになる

＜結論として＞
・ロイシンが適量入っていれば間違いなく効果がある
・カロリーが上がりすぎていないか特に注意！
・結論。しきい値は○○
【マルチビタミンミネラル摂取量のしきい値は？】
・ビタミンミネラルの種類が多岐に渡るので単独の栄養素よりも難しい
・どのようなメーカーを選んでも良い意味で大体一緒
→主要なビタミンミネラルを除外していることがほとんどない
→但し○○だけはない場合が多い

＜結論として＞
・裏面で見てもあれはこっちがよくてあれはそっちが多くてみたいになるのでメーカーや値段で選ぶのが無難
・for○○、くらいは見てもいいかもだが正直無駄に値段が高いことも多い
・結論。しきい値はなし

【ビタミンC摂取量のしきい値は？】
・厚労省の推奨量は一日あたり100mg
・大半の美容目的の推奨量は最低でも1000mg
・ビタミンCに関してはとにかく量が優先される
・医薬品とサプリメントの違いは？
・特殊加工で効果は上がるがそこまでは上がらない
→脂溶性、タイムリリース、リポソーム

＜結論として＞
・基本は量と摂り方が最も重要で中身はこだわっても意味があまりない
・結論。しきい値は○○

【フィッシュオイルのしきい値は？】
・厚労省の推奨量は30～49歳女性は一日あたり1.6g。50～64歳女性は1.9g。大体1.5～2ｇイメージ
・1日を通してなのでほかの食事に左右される
・多すぎた際の弊害は考えなくてもＯＫ
→少ないより多い方が良い
・ＤＨＡとＥＰＡを足した値を参照する
→基本的にはＥＰＡを優先すること
・腸溶性コーティングであれば口が臭くなりにくい
→おすすめの摂り方は？
・クリルオイルは上位互換である

＜結論として＞
・結論。しきい値は○○

【ジムシリーズ①】第69回～ジム通いの女性が優先してやるべきマシンとやらない方が良いマシンとその理由～

【大前提のお話】
・筋トレの知識がまだまだ乏しい時代はフリーウェイトが最高！マシンはダメ！という考え方が主流だった
→なぜフリーウェイトの方が偉いとされていたのか？

・筋トレをする女性、そして筋トレをする女性に対して指導をするトレーナーが増えたこと、更に見た目を最優先するような大会が流行り始めたことでマシンの価値が高まった
→つまり○○の連動性やバランスよりも圧倒的に○○だけを鍛えたいという要望が高まった

・何故マシンがおすすめかというと安定した状態でおこなえることで圧倒的にケガのリスクが軽減される
→正しいフォームでやってもケガをしている方は大半フリーウェイト（スクワット、ベンチ）
→このあと説明するオススメマシンは大半が○○が固定されて○○が動いている

結論です。
ジムにいったらマシンを使わないとマジでもったいないです！但し女性のボディメイクにとって良いマシンと良くないマシンがあるのでそれを一緒に勉強していこう！

＊ジムによっておいてない場合アリ。同じ系列でもフランチャイズ展開が多く、店舗によってマシンの品揃えが異なる。今回解説するマシンは90％以上のジムにあります
＊次週以降で詳しく解説するマシンは重要であってもさらっと流します

ではお勧めのマシンとその理由を解説します

【どこを鍛えるか】
・女性が鍛えるべき筋肉
・女性が鍛えない方が良い筋肉
をまずは大まかに勉強しよう！

【胸トレ目的のマシン】
■チェストプレス　＜大胸筋、上腕三頭筋＞
・何をやってるか全く分からない状態でやるとこれほどダメなマシンもない
・ただし最低限のフォームさえ守れるなら誰でも80点程度取れる感じ
・胸を鍛えるなら正直これ一択になる（スミスマシンのベンチプレスを除く）

■ケーブルクロスオーバー　＜大胸筋＞
・難易度がかなり高いが出来るならあり。上級者向け
→なぜこの種目（マシン？）が上級者向けなのか？
・失敗した際の腕肩に効く感が尋常ないので自信のある女性じゃないと厳しいかも

【背中トレ目的のマシン】
とにかくこの２つが強すぎるので他は正直やらなくていい！
■ラットプルダウン　＜広背筋、やり方によっては僧帽筋中部下部などにも＞
・スミスマシンと肩を並べるジムトレ激オススメマシン！
・バカみたいな重さを持たない限り背中に効かないことはない
→但し問題点もゼロではない？
・手幅、体を倒す角度で鍛えられる部位が結構変わる

■ローイングマシン　＜広背筋、僧帽筋中部下部、脊柱起立筋群＞
・姿勢改善をしたい場合に最も優先するべきマシン
・フリーウェイトと比べて圧倒的に首や腕が太くなりにくい（ならないとは言ってない）

【下半身トレ目的のマシン】
■アダクション　＜内転筋＞
・いわゆる内ももを引きしめるマシン
・マシンの恩恵をがっつり受けられる素敵なマシン

■アブダクション　＜中殿筋＞
・お尻の上部を鍛える素敵なマシン
・アダクションとセットになっていることが多い。かなりおすすめ！

■ヒップスラスト系　＜大殿筋、やり方によってはハムストリングス＞
・あまり見かけないが見かけたら一度チャレンジしてみてもいいかも！

■バックキック系　＜大殿筋＞
・マシンはあまり見かけないがケーブルであれば結構見かける
・フリーのバックキックよりも負荷が抜けないのでオススメ！
・お尻の形で悩んでいるなら必須レベル

【腹筋トレ目的のマシン】
■敢えて言うならロータリートーソ　＜腹斜筋＞
・そもそも腹筋を鍛えるマシン系は良いものがない笑
・最後の締めみたいな感じで2セット程度やるならいいかも！

【その他有酸素系含むおすすめのマシン】
■スミスマシン　＜基本的に何でも出来る、極めたら最強＞
何でもできる！脚痩せ目的のランジで猛威を振るう！
→本当に大事なので来週1時間かけて解説します

■プレスダウン　＜上腕三頭筋＞
・二の腕をがっつり追い込みたいならこれを足してもいいかも
・難易度は結構高めだが軽めで最後の追い込みに使うなら結構簡単
・高重量は絶対にNG！

■トレッドミル　＜下半身を使った有酸素＞
・ジムの定番であるランニングマシン（別に歩いてもＯＫ）

■クロストレーナー　＜全身を使った有酸素＞
・上半身も動員できる優秀な有酸素マシン。おすすめ！

最後にオススメでないマシンを紹介します！
・レッグプレス
→このマシンは前ももを鍛えるマシン。それをどうこうしたところで前ももに必ず効く
→仮に大殿筋に効いたとしても大半は下部に入ってしまう

・レッグカール
→やってもいいけどあえてハムストリングスを鍛える意味がない

・ショルダープレス
→三角筋前部がメインなので仮に肩を鍛えたいとしても中部狙いの方がオススメ

・バタフライ（ペックデックフライ）
→難易度が高すぎる！
・アブドミナルクランチ
→腹筋が強くて胸椎の柔軟性がないと肩や腕に効く

・レッグエクステンション
→キングオブ前ももを鍛えるマシン

【ジムシリーズ②】第70回～スミスマシンの使い方を徹底的に解説します（ベンチプレス、リアランジ）～

【スミスマシンとは？】
・バーベルが固定されているマシン
・動かせる軌道が決まっている
・地面と垂直、地面に対して斜めに角度が付いている二つのパターンがある
→後者をスーパースミスマシンと呼ぶ
・バーの重さは種類によって異なる（当ジムのバーは約17.5kg）
・重さが同じでも体感重量が異なるので注意
→摩擦や補助の影響（後述するが正しい軌道から逸脱した上げ方の場合も）

【スミスマシンのメリットは？】
・軌道が決まっているのでフォームが崩れにくい
・鍛えたい筋肉だけを鍛えやすい
・筋トレの数値の伸びと筋肉量増加が比例しやすい
・ケガのリスクが大幅に減少する
→大半のケガはダメな方向へ上げたり、バランスを失って腰をぐきっとやったり、倒れそうな状況を別の筋肉で耐えようとすることで起こる
・通常のバーベル（20kg）よりもバーが軽いことがほとんど
・セーフティーバーを使用すれば更にケガのリスクが減少する
・腹圧とか知らなくても正直全く問題ない
・総じて初心者にとてもやさしい
→とはいえ別に初心者向けではなく女性のボディメイクではとにかくおすすめ

【スミスマシンのデメリットは？】
・軌道が決まっているのでアレンジなどはしにくい
・筋肉本来の連動などは起きにくい
→結果として運動のパフォーマンスは上がりにくい
→正直あまり気にしなくてもいいけど？
・力尽きて挟まった時はフリーの時よりやばい
→あとでしっかり脱出方法を覚えておこう
・セーフティーバーを使用すると可動域がせまくなる可能性が高い

【その他スミスマシンのお話】
・バーの太さは細いのと太いのがある
→違いは？
・設定重量は必ず左右一緒じゃなくても問題なし！
→但しジムによっては注意してくることも？？全く問題ないけどね！

【スミスマシンに向いている種目は？】
簡単にいうと軌道が決まっていてふらつかないことがボディメイクにとってプラスに働く種目が向いている
その逆の場合はスミスマシンに向いていない

＜向いている種目＞
・ベンチプレス
・リアランジ
・ワイドスクワット
・ベントオーバーローイング

＜向いてない種目＞
・デッドリフト
・ヒップリフト
・ブルガリアンスクワット
→別にいいけどセッティングと位置合わせがめんどくさい上に敢えて後ろ側の前もも使いやすくするくらいならランジで良くない？

では実際にスミスマシンの良さを活かしたベンチプレス、リアランジのやり方を見てみよう！

具体的なフォームというよりはスミスマシンの良さを活かすためのコツをメインに紹介します！

【スミスマシンの良さを活かしたベンチプレスの解説】
＊この種目だけでなく本来フリーウェイトでおこなう動きとあまりにもかけ離れた動きをすると力のベクトルがおかしいことになり、ケガのリスクが上がるだけでなくマシンによっては摩擦の影響で全然上がらなくなるので注意！

・どちらに頭がくるか？（スーパースミスマシンの場合）
→肩関節の水平内転、肩関節の屈曲を行うのがベンチプレスなので？
→○○の筋肉だけを使う、はあくまでもケガのリスクが少ない場合のみ用いること

・ベンチ台の位置の合わせ方を覚えよう！
→一度目安を覚えたら忘れないようにメモ！
・サムレスでやろう！
・手のどこにバーを置くかの考え方はとても簡単！
→○○した状態から親指を離すのが基本
・少し手幅広めでおこなうと上手くいくことが多い
→フリーだと痛めやすい○○の負担が減るので
→但し絶対にやってはいけない動きを覚えよう！（ボディメイク的にもケガ的にも）
・ラックアウトする際のことを考えて少し低めに設定しよう！
→更にラックアウト時はバーが回転するのでそれを考慮にいれよう！
・バーを下す位置は自分が思っているより少し下にした方が上手くいくことが多い
・バーがカンカン鳴る場合の対処法
・潰れた場合にどうすればいいかを必ず覚えておこう！

実際にやってみます！

【スミスマシンでのリアランジのやり方解説】
・この種目はスミスマシンの良さを最も活かした種目といっても過言ではない！
→理由は？
・どちら側を前にするか？（スーパースミスマシンの場合）
→膝の位置が変わらずに股関節の伸展をおこなうと身体がどう動くかを考えてみよう
・バランスをスミスマシンが取ってくれるのを最大限利用しよう！
→前脚の力8割～9割、後ろ脚の力1割～2割のイメージで！
→意識だけでなく後ろ脚の着地位置を気にするとかなり改善する
→出来ない場合に必要なストレッチは？
・前脚はかかと重心
→つま先の下にものを敷くのがベストだが、敷けない場合はつま先を上げずにかかと重心を意識
・一人でおこなう場合はなるだけ軽い重量でゆっくりしゃがんでしゅっと立ちあがる
→大半のちょっとしたミスは重量が重いことで発生するので
・バーは握ってない。手を添えるだけの気持ち
→肩が痛くなる場合の対処法は？
・バーがカンカン鳴る場合の対処法

実際にやってみます！

【ジムシリーズ③】第71回～初心者でも分かりやすく！上半身系のマシン解説！チェストプレス、ラットプル、ローイング～

【チェストプレスの解説】
＜鍛えている箇所は？＞
・大胸筋中部がメイン

＜特徴は？＞
・胸を鍛えるマシンの中で最も定番で簡単
・肩を下げて胸を張れていればほぼほぼ胸に効く
・逆にいえばその2つがしっかり出来なければ肩や腕に効いてしまう
→出来ているつもりでも出来てない場合があるので注意！

＜フォームのポイントは？＞
・肩を絶対に上げない！（肩甲骨の下制もしくは下方回旋）
・胸を張る（胸椎の伸展ともし問題ないなら骨盤の前傾）
・顔＆目線はどこでもいいが基本的には少し下を向く
・押す際に脇を開かない！

＜回数とセット数は？＞
・10回～15回で限界がくる重さに設定する
・3セット推奨（フォームが苦手な方は追い込み弱めインターバル短めの4セットもあり）

＜その他＞
・ストレッチポールを使って胸椎を伸ばし、前ももと脚の付け根も伸ばしておくとフォームが取りやすくなる
→胸椎の伸展、骨盤の前傾
・壁ストレッチもオススメ！
→静的でもOK。筋出力低下よりもフォームが取れないことの方がデメリットが大きい

＜実際の流れをやってみます＞
・バーの位置がバストトップの辺りに来るようにイスの高さを合わせる
・肩を下げて胸を張る
・バーをサムレスグリップで持つ
・そこからスタートするもしくは一度前に出してからスタートする
・バーをゆっくり戻して少し早くバーを押す
・10回～15回前後行う（出来る限界までおこなうが15回できたらそこでストップ）
・休憩を1分～2分程度挟んで3セットおこなう

【ラットプルダウンの解説】
＜鍛えている箇所は？＞
・背中の中でも広背筋がメイン

＜特徴は？＞
・大半のジムに置いてある背中を鍛えるマシンでかなり優秀
・高重量を扱うと簡単にフォームが崩れるので注意（特に後半）

＜フォームのポイントは？＞
・肩を下げたままおこなう（肩甲骨の下制）
→肩を敢えて上げるやり方もあるが中級者以上向けなのでおすすめしない
・フロントの場合は脇を締めておこなう
・ビハインドの場合は手幅を広くしておこなう

＜回数とセット数は？＞
・12回～15回で限界がくる重さに設定する
・3セット推奨（フォームが苦手な方は追い込み弱めインターバル短めの4セットもあり）
・時間があまりない場合はラット2セットローイング2セットもあり

＜その他＞
・ローイングもしているならフロントの少し手幅広めがおすすめ
→ビハインドでもOK
・ローイングなしこれ1種目だけなら通常の手幅がおすすめ
・マシンタイプのものは合う合わないが非常に大きい

実際にやってみます！
＜通常バージョン＞
・バーの下に入ってバーを肩幅1.5倍程度に持つ（サムレスもしくはパワーグリップを使用）
・必ず目視で左右の幅を合わせる
・肩をしっかり下げて座る
・身体を前の方に移動させる
・脇を締める
・身体を若干後ろに倒しながらバーをすっと引く（目線は2パターンあり）
・身体を真っすぐに戻しながらバーをゆっくりと戻す
・12回～15回前後行う（出来る限界までおこなうが15回できたらそこでストップ）
・休憩を1分～2分程度挟んで3セットおこなう

＜幅広めのフロントバージョン＞
・バーの下に入って無理のない範囲でバーを広めに持つ（サムレスもしくはパワーグリップを使用）
・必ず目視で左右の幅を合わせる
・肩をしっかり下げて座る
・身体を前の方に移動させる
・脇を締め・・・ない！！
・身体を若干後ろに倒したらほぼ角度を変えない
・バーをすっと引き、バーをゆっくりと戻す（イメージは脇を締める→開く）
・12回～15回前後行う（出来る限界までおこなうが15回できたらそこでストップ）
・休憩を1分～2分程度挟んで3セットおこなう

＜ビハインドバージョン＞
・バーの下に入って無理のない範囲でバーを広めに持つ（サムレスもしくはパワーグリップを使用）
・必ず目視で左右の幅を合わせる
・肩をしっかり下げて座る
・身体を前の方に移動させる
・脇を締め・・・ない！！
・身体を若干前に倒したらほぼ角度を変えない（目線は少し斜め下でキープ）
・バーをすっと引きバーをゆっくりと戻す（イメージは脇を締める→開く）
・バーは頭すれすれを引き首の後ろにちょんと当てる（ちょんと当てられる重さにすること）
・12回～15回前後行う（出来る限界までおこなうが15回できたらそこでストップ）
・休憩を1分～2分程度挟んで3セットおこなう

【ローイングマシンの解説】
＜鍛えている箇所は？＞
・やり方にもよるが僧帽筋中部下部を狙いつつ広背筋を鍛えられる

＜特徴は？＞
・姿勢改善に有効な種目なのでぜひトライしよう！
→マシン系は若干姿勢改善の筋肉が狙いにくくなるが女性の場合は気にしなくてもOK
・マシンとプーリーのどちらもあるならどちらかと言えばマシンの方がおすすめ
→フォームがきちんと取れるならプーリーもおすすめではある

＜フォームのポイントは？＞
・肩をしっかり下げて胸を張ったままおこなう
→胸を張らないバージョンは難易度高めなので慣れてからがおすすめ
・手の幅は持てる箇所の中で狭めを選ぶ
・手の向きはパラレル＞ノーマル＞＞＞リバースの順番でおすすめ
・肘が身体の後ろの方まで引ける重さに設定する
→広背筋の筋肥大効率よりもフォームが崩れにくいとか姿勢改善効果などを優先する

＜回数とセット数は？＞
・10回～15回で限界がくる重さに設定する
・3セット推奨（フォームが苦手な方は追い込み弱めインターバル短めの4セットもあり）
・時間があまりない場合はラット2セットローイング2セットもあり

＜その他＞
・ラットとローイングの2種類おこなう場合は基本的にラットの方を先にやる
→必ずではないので合う方でも良い

実際にやってみます！
・イスの高さを合わせる
・バーを持つ（サムレスもしくはパワーグリップを使用）
・一旦引ききった位置で胸を張ってフォームを確定させる（ここでしっかり肩を下げて胸を張る）
・胸を張ったまま腕を前に戻す→そこからスタート
・バーをすっと引く（目線は2パターンあり）
→肘を斜め下に引く意識で
・バーをゆっくりと戻す（この時脇を開かないこと）
・12回～15回前後行う（出来る限界までおこなうが15回できたらそこでストップ）
・休憩を1分～2分程度挟んで3セットおこなう

【ジムシリーズ④】第72回～初心者でも分かりやすく！下半身のマシン解説！アブダクション、アダクション、ケーブルバックキック～

アブダクション→アダクション→ケーブルバックキックの順番で解説します

【アブダクションの解説】
＜鍛えている箇所は？＞
・中殿筋（やり方によっては大殿筋上部もそれなりに）

＜特徴は？＞
・簡単に中殿筋を鍛えられる優秀なマシン
・これ単体ではヒップアップや筋肉量を増やすなどの筋トレ効果は薄い
・ランジやヒップスラストなどに追加すると真価を発揮する
・目的をもっておこなわないと意味が薄くなるので注意

＜フォームのポイントは？＞
・全ての動作を丁寧にゆっくりおこなう

＜回数とセット数は？＞
・15回~20回で限界を迎える重さに設定する
・3セット推奨。片脚でおこなう系の下半身筋トレ種目をしているなら2セットでもOK

＜その他＞
・可動域が取れない方はあらかじめストレッチをしておくと良い
・筋トレの終盤近くに持ってくるのがおすすめ
・上体の角度による中殿筋への貢献具合はあまり変わらないが大殿筋上部の関与が変化する
→よく見かける上体を倒して行うやり方は中殿筋の効果ではなく大殿筋上部への刺激を上昇させている
→上体がまっすぐすぎでなければ正直やりやすい方でもいいが、これしかやらないなら倒した方が良い
・閉じた状態に近い位置では大腿筋膜張筋の関与が増えるのでどうしても外ももへの効きが気になる場合はそこまで閉じないように
・足先側に力が入るとお尻に効きにくいのであくまでも膝のパッドを押すこと
・可動域は出来るだけ大きくとる
→大きく開いた辺りが最も中殿筋が強く働くのでパーシャルは絶対に厳禁！
＜実際の流れをやってみます＞
・硬い方はストレッチをしよう！
・背中をしっかりイスに預ける～少し倒したくらいの間で上体を倒し座る
・バーを持つ
・パッドを自分が可能な範囲で広くとって合わせる
・少し早く開いて2秒ほど止めてゆっくり戻す
・15回～20回行う（出来る限界までおこなうが20回できたらそこでストップ）
・休憩を1分～2分程度挟んで3セットおこなう

【アダクションの解説】
＜鍛えている箇所は？＞
・内もも（内転筋）

＜特徴は？＞
・これといったリスクもなく内ももを鍛えられる初心者に超絶オススメなマシン
・間違った重量設定だとスジを痛めやすいので注意
・完全にワイドスクワットと同じパーツが効くわけではないがあまり気にしなくても良い
→股関節屈曲位での股関節内転は恥骨筋などに効きやすく大きな筋肉である大内転筋や長内転筋の関与が少な目
→簡単にいうとワイドスクワットは○○、アダクションは○○。好きな方を！

＜フォームのポイントは？＞
・全ての動作を丁寧にゆっくりおこなう

＜回数とセット数は？＞
・15回~20回で限界を迎える重さに設定する
・3セット推奨。ワイドスクワットなどほかに内ももを鍛えているなら2セットでもOK

＜その他＞
・可動域が取れない方はあらかじめストレッチをしておくと良い
・筋トレの終盤近くに持ってくるのがおすすめ
・可動域は出来るだけ大きくとる
→大きく開いた辺りが最も内転筋が強く働くのでパーシャルは絶対に厳禁！

＜実際の流れをやってみます＞
・硬い方はストレッチをしよう！
・しっかりイスに深く座る（ワイドスクワットをしているなら上体をしっかり倒すバージョンもあり）
・バーを持つ
・パッドを自分が可能な範囲で広くとって合わせる
・少し早く閉じて2秒ほど止めてゆっくり戻す
・15回～20回行う（出来る限界までおこなうが20回できたらそこでストップ）
・休憩を1分～2分程度挟んで2セット～3セットおこなう

【ケーブルバックキックの解説】
＜鍛えている個所は？＞
・大殿筋上部（軸足の中殿筋）

＜特徴は？＞
・バックキックのケーブルバージョン
・脚を太くするリスクなくお尻を鍛えられる優秀な種目
・負荷が抜けないので非常に効果的
・収縮系の種目をやっていないなら追加したい種目（ヒップスラスト+バックキックはNG）

＜フォームのポイントは？＞
・とにかく脚だけを延々と動かすこと
・軽めでネチネチが最強

＜回数とセット数は？＞
・15回~20回で限界を迎える重さに設定する
・2セット推奨

＜その他＞
・可動域が取れない方はあらかじめストレッチをしておくと良い
・可動域は出来るだけ大きくとる
→脚（膝）をしっかり上げた辺りが最も大殿筋が強く働くのでパーシャルは絶対に厳禁！

＜実際の流れをやってみます＞
・ランジと同じ脚から鍛える
・足首にアタッチメントを装着する
・身体を安定させるためにどこかに手を付ける（やりやすい位置でOK）
・身体は倒さなくてもOK
・ケーブルの可動域が取れるようにあまりマシンや壁の近くに軸足をおかないこと
・軸足の膝を少し曲げて立つ
・背中は丸めたままキープ（まっすぐでもOK、とにかく動かなさないこと）
・あげるほうの脚の膝を少し曲げてガニ股にする
・少し早くあげる
・トップポポジションで2秒ほど止める
・無理のない範囲でしっかり脚を戻す
・15回～20回行う（出来る限界までおこなうが20回できたらそこでストップ）
・休憩を挟まず反対をおこなう
・休憩を1分～2分程度挟んで2セットおこなう

【1から覚えるボディメイクシリーズ①】第73回～食事管理、有酸素運動、筋トレで得られるメリットを今一度理解しよう！～

この回ではざっくりとボディメイクに必要とされる
・食事管理
・有酸素運動
・筋トレ
この３つの解説をおこなう。
これを知らないと最も起きる悲しい出来事は
「あまり意味がないのに凄く頑張ってしまう」
ということ。これを避けるためにしっかり知識を取り入れよう！

【ボディメイクにおける食事管理について】
＜そもそも何故食事管理をするのか？＞
① ボディメイクをつきつめると同化と異化のくり返しなだけである
② 身体は摂取した3大栄養素を筋肉や体脂肪に変えている（同化という）
③ 身体は消費した分だけ食べたもの、筋肉、体脂肪を分解している（異化という）
④ これらをくり返し、プラスマイナスした結果が今の体型である

結論としてボディメイクしたいなら筋肉の同化を増やし、体脂肪の異化を増やさないといけない！（筋肉の異化を減らし、体脂肪の同化を減らす）
但し！それは摂取カロリーと消費カロリーさえ考えていればいいわけではない

＜何故3大栄養素の中身が重要なのか？＞
・簡単にいうと筋肉と体脂肪の比率が変わるから
→たんぱく質が少なくて脂質が多いとどんな体型になるのか？
→たんぱく質が多くて脂質が少ないとどんな体型になるのか？

・更にアンチエイジングや健康まで考えた場合は○○も関わってくる
→最近言われ始めたような痩せるためには○○、というのはほとんど嘘であることが多い
→例えば？？？

＜摂取カロリー的に食事管理を攻めすぎるとどうなるか？＞
・老け感が増す、筋肉が落ちる、ホルモンバランスが崩れる、リバウンド率が上がる
→だからといって甘すぎる内容では痩せない
→だからこそ大事なのは攻めるときこそ○○にこだわるべし！

＜結論その１＞
やはり皆さんが知っているような”痩せる食事”みたいな内容って結局痩せるよねという話です！その”痩せる食事”をどれだけ精神的にも肉体的にも環境的にも継続できるか？が全てです！
→石本が指導する4週間ダイエットプログラムの中身はどんな感じなのか？？

＜結論その２＞
100点満点な食事管理と80点程度の食事管理ではそこまで結果が変わらない
→ただし自分の理想の身体に近づいていけばいくほど高得点をたたき出さないと身体は変わらなくなってくる
→同じやり方をしていても突然停滞してしまう原因のひとつである

～数値的な大体の感覚～
・1日辺り1000kcalを切るような減量はかなり攻めている
・個人差はあるがダイエットで悩む女性の場合は1日辺り1200kcal前後に設定すると体重が落ちていく
・1日辺り1500～1800kcal程度で真面目に筋トレをしていれば筋肉は増えていく

【ボディメイクにおける有酸素運動について】
＜そもそも何故有酸素運動をするのか？＞

① ボディメイクをするためには筋肉も増やさないといけないが体脂肪も落とさないといけない
② 体脂肪を落とすためには消費カロリーを増やさないといけない（異化の促進が必要）
③ 消費カロリーを最も効率よくしかも誰でも簡単に増やせる行為が有酸素運動である

体脂肪を落とすためには有酸素運動をした方が良い
→○○な女性は必須レベルでした方が良い

＜有酸素運動をやりすぎるとどうなるか？＞
・基本的には異化を促進する行為なので筋肉も体脂肪も落ちやすくなる
→但し一般的な女性の場合は筋肉はほぼ落ちない
→落ちる場合は問題はそこではなく○○にある
・びっくりするほどやりすぎると代謝が下がるといわれている
→実際に下がった女性はほぼ見たことがないが？？

＜有酸素運動をやらないとどうなるか？＞
・目的通り痩せているなら特に問題はなし
・食事管理をかなり頑張らないと痩せない
・筋トレだけでは得られないメリットが手に入らなくなる
→有酸素性持久力とは？
・食べ過ぎたときの相殺が出来なくなる

＜結論＞
食事管理だけで痩せようとするとどうしても強めのカロリー制限をしないといけなくなる。有酸素運動を併用することでより健康的に痩せることが可能になる！

～数値的な大体の感覚～
・1分でも体脂肪は燃えるが様々なメリットを考えると最低でも10分以上はおこなうべし
・1時間を超える有酸素運動は後半グダグダになりがち
・週トータル150分程度を目安にすることが一般的には推奨されている

【ボディメイクにおける筋トレについて】
＜そもそも何故筋トレをするのか？＞

① 一般的な女性は筋肉が少ないことが原因でたるんでたり痩せなかったりする
② ボディメイクをするためには筋肉も増やさないといけない
③ 筋肉は強度の高い運動であれば増える（ダッシュ、ボクシング、水泳など）
④ 筋トレ以外の運動では○○の筋肉だけを増やしたい！○○の筋肉は落としたい！がほぼ出来ない
⑤ 筋トレは特定の筋肉だけをつけることが可能
⑥ 更に最も効率よく筋肉を増やすことが出来る

筋肉を増やすためには筋トレした方が良い
→○○な女性は必須レベルでした方が良い

＜筋トレをやりすぎるとどうなるか？＞
・目的の身体になるために必要な量を行うことが重要なので必要以上にやるとデメリットが増えるだけ
→けがのリスクが上がる、そこまでやっても意味がないからその時間有酸素したほうが良かったなど
・身体を痛めつける行為なので回復が間に合わずむしろ筋トレ効果が落ちる
・老ける
→若返るとか言ってるけど週5とかやってる方の大半が結構老けてる
→体脂肪率の問題、抗酸化の問題、やらないよりはやったほうがいいなど

＜筋トレをやらないとどうなるか？＞
・目標体型が引き締まっているとかでなければ問題なし
・代謝が上がらない
→ストレッチやヨガだけを推奨しない理由のひとつ。食いしん坊ならやらないと！
・年齢が上がっていった際のケガのリスク、寝たきりのリスクなどが上がる
・骨密度の低下
・姿勢の悪化
・メンタルヘルス問題
→僕の指導経験上でも確信している。言い切ってもいいかもしれないレベル
・成長ホルモンが優位に出ず、強力な若返り効果をひとつ失うことになる

＜結論＞
最も重要なことは筋トレが唯一、最も効率よく筋肉量、代謝、姿勢を改善する効果が高い。更に健康や若返り目線でも最も貢献するとされている。やるしかない！

～数値的な大体の感覚～
・週1だと1時間程度、週2だと30分、週3だと15分程度の筋トレ時間が欲しい

【1から覚えるボディメイクシリーズ②】第74回～増量期、減量期、維持期を今一度しっかり理解しよう！～

普通に生活をしているとまず聞かない言葉、それが増量期。
いやわたし痩せたいのになんで増量せなあかんねんという声が聞こえてきそうですが、
ボディメイクの世界では足し算引き算並みに基本的な考え方である。
更に減量期、維持期というものも存在する。それらを今一度根本からしっかり理解しておこう！

【基本的なことをおさらい】
＜誰だって筋肉を増やしながら体脂肪を減らしたい！＞
・見た目をしっかり変えるためには必要な筋肉を増やして体脂肪を減らさないといけない
→前回勉強したように筋肉が効率よく増える環境は体脂肪が増えやすい環境である
→同時にやろうとすると効率が落ちる
→筋肉を増やす時期と体脂肪を減らす時期を分ければいいんじゃね？（これが考え方の基本）

敢えて数値化するなら・・・
筋肉を増やしながら体脂肪を減らす
→努力100、筋肉が増える5（0もあり得る）、体脂肪が減る15
→トータルの効率は20

筋肉を増やすことに集中する
→努力100、筋肉が増える50、体脂肪が減る0（下手したらマイナス、つまり増える）
→トータルの効率は50

体脂肪を減らすことに集中する
→努力100、筋肉が増える0(下手したらマイナス、つまり減る)、体脂肪が減る50
→トータルの効率は50

結論として1年後に理想の体型になりたいと考えている場合、両方を同時に行うよりも筋肉を増やすなら増やす、体脂肪を減らすなら減らす、と明確に時期を分けた方が最短で到達出来る可能性が高い！

＊もちろん例外あり、例えば？？

【増量期とは？】
筋肉の量を増やす時期。とにかくそこだけはブレてはならない時期である
→体脂肪が少し増えた程度は気にしないことが重要！
→少し難易度の高い「体重を増やさない増量期」とは？

＜気を付けるポイントは？＞
・最も難易度が高い時期だと覚えておくべし！
→状況によって難易度は変化する、例えば？
・毎日多めの摂取カロリーを摂るべし（オーバーカロリーという）
・筋トレの頻度と強度は出来る限り頑張ろう！！
→せっかく体脂肪が増えやすい環境まで作ってるのにそこで筋トレ頑張らなかったらどうなる？

＜実際に増量をおこなう場合のやり方は？＞
摂取カロリーを増やそう！
・摂取カロリーの設定の仕方は２つ
① 1週間レコーディングしてみてそこから+300kcal多めに摂る
② 良く分からない場合は1500kcalを目安に（かなり個人差アリ）
③ 朝一トイレにいった後体重を測って減ってないかもしくは徐々に増えているかを確認

→月に1キロ程度増えていくペースが理想
→それ以上のペースで増やすとどんなデメリットがあるのか？

摂取カロリーはたんぱく質と糖質メインで増やそう！
・どのような食材がオススメ？

期間は出来る範囲で長く取ろう！
・最低でも2週間、出来れば1か月以上

筋トレを必ず行おう！
・当たり前だが筋トレもせずにいっぱい食べたら体脂肪が増えていくだけです笑
→いっぱい食べてて体力も回復力も高いので上限いっぱい頑張るのが基本

＜その他＞
・増量中は有酸素運動をするべきか？
・プロテインやBCAAなどのサプリは必要か？どのようなサプリがオススメ？

＜増量の指導をする際の注意点＞
・筋トレ経験がない場合は増量が必須であることがほとんど
・1か月後にどうしても痩せたいなどの場合は増量をスキップする場合あり
・とにかく嫌がる女性が多いのでどれだけ説得力のある会話が出来るかが重要
・どこまでやればいいかのラインを伝えてあげることが重要
→石本の指導ではどういった基準を設けているか？

【減量期とは？】
体脂肪を減らす時期。とにかくそこだけはブレてはならない時期である
→筋肉が少し減るとか不健康とかあまり気にしないことが重要！
→筋肉が増えながら体重体脂肪率が減っていくとんでもない大成功は何故起きる？

＜気を付けるポイントは？＞
・食事管理の重要性が非常に高いことを覚えておくべし！
→有酸素運動はあくまでも食事管理だけで痩せられないから取り入れている意識
・毎日少なめの摂取カロリーが基本で筋トレ日やダラダラする日で変化させると吉
・筋トレの目的はあくまでも筋肉を落とさないこと！
→つまり落としたい筋肉は徹底的に鍛えないことが大事
→頑固な筋肉太りのパーツはここで落としてしまいたいところ

＜実際に減量をおこなう場合のやり方は？＞
摂取カロリーを減らそう！
・摂取カロリーの設定の仕方は２つ
① 1週間レコーディングしてみてそこから300kcal~500kcal少なめに摂る
② 良く分からない場合は1200kcalを目安に設定する
→月に1キロ～3キロ減るペースが理想（体重の５％を基準とすることが多い）
→それ以上のペースで減らすとどんなデメリットがあるのか？

・摂取カロリーは絶対に外してはいけない栄養素を確保したらそれ以外は好きに削る
→たんぱく質量（60g以上）、糖質（朝、昼、筋トレ前）、脂質（青魚、サーモン、ナッツ、アボカド、オリーブオイルなど）
→夜ごはんをメインに削ると減量が上手くいきやすい

期間は出来る範囲で長く取ろう！
・最低でも2週間、出来れば1か月程度

有酸素運動はやった方がキレイに痩せやすい
・食事管理だけでも減量は出来るが女性の場合は食べられる量が結構減るので
→出来れば効率の悪い有酸素やボディメイクに関係ない運動は減らした方が良い

＜その他＞
・サプリのおすすめはある？
・進捗は複数の指標を設けること
→最近おこなった石本の4週間ダイエットプログラムでの数値

＜指導をする際の注意点＞
・減量は全ての女性で必須レベル
・1か月で5キロ痩せたいという女性もいるので注意
・減量期の食事指導は結構厳しくしないといけない
→これは内容的にもカロリー的にも厳しくする

【維持期とは？】
・今の身体を維持する時期！取り合えずのゴール地点！
→但し維持期兼増量期or減量期という考え方もある？

＜実際におこなう場合のやり方は？＞
・とにかく筋肉が減らなければ良い
→筋トレの頑張りはそこそこでOK
・とにかく体脂肪が増えなければ良い
→食事管理はそこそこでOK

＜その他＞
・減量直後だけは状況が変わるので注意！
→筋肉の増えやすさ、体脂肪の増えやすさ、過食に走りやすさ

【1から覚えるボディメイクシリーズ③】第75回～ボディメイクのモチベーションを維持する方法＆指導で気を付けること～

指導をしていて思うこと、それは
正直モチベーションさえ高ければ成功するよね！
ということ。マジでこれ真理です。
正しいトレーニング理論、栄養管理が大切なのは間違いない。ただやる気がないとどんなに効率の良いやり方を覚えても結局継続できないので身体は変わらない。
今回はダイエットボディメイクにおけるモチベーションについて勉強しよう！

＊特に今回勉強したいのは指導側に回った際にクライアントのモチベーションを下げないための技術です。
お客様のボディメイクに問題が起きたときに「ああ、それは○○ですね」って即答出来ることこそが最もモチベーションを下げない方法だからです。病院にいったときに原因不明の病気ですって言われることが一番怖いですよね。。

【基本的なこと】
・ボディメイクの知識は成功率と目標体型になるまでにかかる期間を短縮する
・どんなにモチベーションが高くても間違ったやり方をしていると身体は変わらない
・ただしちょっと間違えているくらいならモチベーションが高ければなんとかなる
→効率の悪い有酸素とモチベーションが低くて一切やらない有酸素、どっちが上か？

＜石本が実際の指導で感じてきたモチベーションが下がるタイミング＞
・数値が変わらない
・見た目が変わらない
・頑張ったのに結果が伴わない（重要）
・継続できないレベルで頑張りすぎている
・周りの誰からも気づかれない
・5キロもやせたのに家族やパートナーにどこが変わったの？と言われる
・根がネガティブ

＊モチベーションが上がるタイミングは上記の逆でOK

＜モチベーションが必要になるタイミングとは？＞
・筋肉をしっかりつける時期（増量期）
・体脂肪をしっかり落とす時期（減量期）
・ある程度身体が完成してきてそこから更に上を目指す時期（ゴール目前）
・明らかに誘惑が多い時期（年末、食欲の秋、生理前後）

＊基本的には難易度が高いフェーズではモチベーションが必要になる
また新しいことを始めるなど環境が変わる場合もモチベーションが高くないと難しい

【実践的なモチベーションを上げる方法を勉強しよう！】
ではここからは実践的な話を個別に覚えておこう！

＜体重、体脂肪率、サイズなどの数値が変わらない＞
・意味のあるタイミングで複数の指標を測り続ける
→意味のあるタイミング＆数値、意味のないタイミング＆数値とは？
・実際に変わってないのであればそれはもう少し続けると変わるのかどうかを見極める
→変わらない理由が明確に分かっているとモチベは下がりにくい

＜見た目が変わらない＞
・正しくボディメイクをすることも重要
・身体が変わったと感じやすいことをやること
→脚のサイズは変わりにくい、お腹周りは変わりやすい、姿勢改善は起きやすいなど
→筋トレの数値の変化を追う、同じ服装・同じタイミングで全身の写真を定期的に撮影して客観的に自分の身体を見る

＜頑張ったのに結果が伴わない＞
・頑張るべき場所を間違えてないか確認
・そもそも頑張れているのかを確認
→大事なことは自分なりに頑張ったではなくボディメイク的に頑張れているか
・頑張りに対してどれだけのリターンが返ってくるかを明確にする（後述）
・頑張り過ぎのラインを覚えよう
→個人差はあるがやりすぎのラインとは？ホルモンの影響などは？

＜周りが気づかないのはぶっちゃけあるある＞
・人は人の変化に無頓着
→自分にとって5キロは凄いことでも顔くらいしかみてないなんてざらにあるので
→だからこそ自分自身が自分の変化に気づいてあげることが重要！

最後はどれだけの結果がリアルなのかを明確にしよう！

【ボディメイクの進捗のリアルな数値】

＜1か月で体脂肪を1キロ落としたい＞
① 体脂肪を1キロ落とすには7200kcal減らす必要がある
② 食事も運動量もそのままなら1日辺り230kcalを減らせば達成可能
③ 週末に1回外食にいって500kcal多めに食べたらほかの日は1日辺り350kcal減らさないといけなくなる
→3キロ外食アリなら1日辺り890kcalを毎日減らさないといけない

＊但し実際には筋肉もむくみも落ちるので体重3キロならもうちょっと簡単に落ちる

＊実際の指導で伝える場合は？

＜筋肉はそれほど簡単に増えない＞
・女性の平均的な筋肉量の増え方は1年で約5キロ程度
→女性が全身を週３～４回程度ジムで本気で鍛えてこれくらいのイメージ
・年齢、筋トレ初心者かどうか、現在の筋肉量、遺伝、どこを鍛えるかなどでかなり変わってくる
・筋肉量の上限は遺伝の影響大。筋トレ初期の筋肉の増える速度はそこまで大きくない
→言い換えるとボディメイク初期（スター状態）で筋肉がなかなか増えない場合はやり方が間違っている可能性が高くなる

＊実際の指導で伝える場合は？

＜体脂肪率は結構アバウトである＞
・体脂肪率さえ下がればうまくいってると勘違いしがち
→体脂肪率は筋肉と体脂肪、２つの量で決まる
→女性のボディメイクでは要らない筋肉というものが存在するので忘れてはいけない

＊実際の指導で伝える場合は？

＜体重も体脂肪率も下がり方はギザギザである＞
・カロリー制限をガチガチにしたらその次の日に結果が出ると思いがち
→体重の変化はカロリーだけではない
・有酸素運動をしたらその次の日に結果が出ると思いがち
・筋トレをしたらその次の日に結果が出ると思いがち
→いっぱい運動をした翌日に体重が増えるのは何故？そして無視していいの？

＊実際の指導で伝える場合は？

＜ボディメイクは毎日100点を取らなくてもいい＞
・ぶっちゃけ毎日100点を狙いにいくよりも80点を敢えて狙いにいったほうがうまくいく
→ガチガチに頑張っていない方が継続率が高くなるので敢えて狙いにいく手もある
・ただし0点やマイナスをたたき出したときにしょうがないよね感が強すぎるのも問題
→食べたことや運動をさぼったことはなくならないので最低限の対策は必要

現実では意外とダイエッターの皆さんはちゃんと出来てないことも多い。SNSでは頑張れている方が目立つけどそうじゃないことは覚えておいた方がいい。
その逆ももちろんあって体が変わっている方はなんだかんだで陰でしっかり努力している方も多い。テストでオレべんきょうしてないわ～って言いながらしてるとか

結論としてボディメイクのモチベーションを上げる、そして下げないためにはとにかくリアルな数値を理解するべし！更に努力をした分だけ結果が出るように効率の良いやり方をするべし！

【1から覚えるボディメイクシリーズ④】第76回～ボディメイク計画実践編！タイプ別に実際のボディメイク計画を立ててみます！～

【基本的なこと】
・ボディメイクの計画の立て方は
① 目標体型、目標体重
② 現在の体型や筋肉量など
③ いつまでに達成したいか
④ 年齢
⑤ どれくらい運動を頑張れるか（筋トレ、有酸素運動）
⑥ どれくらい食事管理を徹底できるか

これら6つによって変化する。また人に指導をする場合は正論が通らない場面が多々あるので注意！
→正論が通らないとは？

ここからは多いパターンをいくつかみていこう！
＊悩みは複合することも多い。例えば体脂肪が多い、筋肉が少ない、年齢が高め、ダイエットを頑張れる環境じゃないなど。なので下記の内容を覚えてアレンジするべし！

【体脂肪が多くて痩せたい女性】
・体重が60キロを超えている（身長の問題はあるが大半の女性は40キロ～50キロ台に理想の体型が存在する）
・とにかく体脂肪を落とさないといけない
・1か月に落とせる体重は3kgがMAX
→3kgであえて止めた方が良い理由と3kgが限界であるという理由の２つの意味がある

＜パーソナルジムに訪れた場合（石本）＞
・大体は筋肉が少ないことが大半なのでまずは筋肉をつけて代謝を上げることを提案する
→実際にベンチプレスをやってもらって30キロ10回が上がるかどうかを見る
・落としたい体重÷3が最速で達成できる期間だと説明する
→基本的には言及しないが、聞かれることが非常に多い

＜自宅トレやジムトレがメインの場合（古市）＞
・インボディを測定し、現在のお悩み・過去～現在の体型変化・運動環境と内容・生活スタイル・食事・目標などのヒアリング
・運動したくない場合、健康やダイエットメインの場合は神やせのような食事管理をオススメする
・筋肉量は多くても女性にとって必要な筋肉は少ないことが大半なので、筋トレを取り入れながら今と同じカロリーで食事内容だけ少し変えてもらう
→体重キープくらいのパターンor体重が減ってしまってもOKなパターン

＜実際の例＞
・体重65キロ身長160センチ32歳女性。とにかくお腹や脚の体脂肪が気になって落としたい女性の場合（運動は軽いウォーキングやヨガ程度）

【筋肉がないことで自分の好みでない体型でいる女性】
・体脂肪が多いことも悩みだが見た目のたるみなどの根本に筋肉のなさがある
→そもそも体脂肪を落とさなくても良いレベルの女性はほとんどいない
・筋肉がないせいで代謝が低いのでとにかく筋トレを頑張らなければならない
・隠れ肥満である
→意外と自分で気づいてないパターンあり

＜パーソナルジムに訪れた場合（石本）＞
・こちらの場合もまずはベンチプレスを。
・現在のまま体脂肪を落とすとどのようなデメリットが発生するかを説明する
→どのようなデメリットか？
・基本的には増量を提案する
→普通の増量と体重を増やさない増量
・個人差はあるが、増量は最短でも2か月、できれば半年くらいはみた方が良い

＜自宅トレやジムトレがメインの場合（古市）＞
・インボディを測定し、現在のお悩み・過去～現在の体型変化・運動環境と内容・生活スタイル・食事・目標などのヒアリング
・現在のまま体脂肪を落とすとどのようなデメリットが発生するかを説明する
・基本的には増量期を提案する
→少なくとも1か月以上
・1～2か月程度実践してもらい、再度インボディを測定して方向性を決める

＜実際の例＞
・体重50キロ身長155センチ体脂肪率35%,30歳女性。もちろん体脂肪も落としたいが体重がそこまであるわけでもないのにたるんだ感や姿勢の悪さが気になる。更にある程度頑張っているのに全然痩せない女性の場合（運動は軽いウォーキングやヨガ程度）

【ボディメイクをしたい30代後半以上の女性（30代後半～、40歳以上）】
・一般的に10代20代のダイエット法が通じなくなるのは30代後半からである
→だからこそパーソナルジムに来る女性は30代後半が多い
・30代後半になると何故ダイエットが上手くいかなくなるのかを説明する
・40代以降の場合は早く痩せることや痩せすぎることのリスクも説明する
→更年期特有の問題も説明してもいいかもしれない

＜パーソナルジムに訪れた場合（石本）＞
・こちらもまずはベンチプレスから
・何故最近痩せなくなったかを解説する
→解決策なども解説
・できればゆっくり痩せることを提案

＜自宅トレやジムトレがメインの場合（古市）＞
・インボディを測定し、現在のお悩み・過去～現在の体型変化・運動運動環境と内容・生活スタイル・食事・目標などのヒアリング
・何故最近痩せなくなったかを解説する
・基本的には増量期を提案する
・40代以上の場合ギスギス感や老け感の解説

＜実際の例＞
・体重65キロ身長160センチ45歳女性。とにかくお腹や脚の体脂肪が気になって落としたい女性の場合（運動は軽いウォーキングやヨガ程度）

【とにかく早く痩せたい（ウェディングなど大事な日があるetc）】
・正直誰だって早く痩せたい
→明らかに早く痩せるのは良くない場合でもやるしかない状況もある
→例えば？？
・リスクなどを説明する
・難易度が高いことを説明する

＜パーソナルジムに訪れた場合（石本）＞
・やる気があるかどうかを確認する
・とにかく難しいことをやるんだよと必ず！必ず自覚してもらう
→ここをしっかりしていないとこちら側の指導に問題があると思われてしまうので注意

＜自宅トレやジムトレがメインの場合（古市）＞
・インボディを測定し、現在のお悩み・過去～現在の体型変化・運動運動環境と内容・生活スタイル・食事・目標などのヒアリング
・難易度が高いことを理解して頂く
→将来的に別途増量期は必要になる
・筋トレをしない選択肢はない
→実践できる期間やお悩みにあわせて、一気に減量期に入る/体重を増やさない増量期を入れてから減量期に入る/体重を増やさない増量期にしてボディラインの変化を狙うを選択
・使える武器は全部使う
→食事管理・筋トレ・有酸素はもちろん、サプリメントも必須で取り入れてもらう

＜実際の例＞
・体重53キロ身長158センチ体脂肪率25%,28歳女性・1か月後にウェディングフォトを撮りたい

【その他】
・ボディメイク中級者以上であともうちょっとでゴールだけどそこからなかなか変わらない女性

【1種目を極めようシリーズ①】第77回～胸トレをレベルアップさせるなら外せない！ダンベルフライを極めよう！～

＜用意するもの＞
・ダンベル（1キロ～5キロ＞
・ストレッチポールorベンチ台
→なくても可能だが可動域の問題であるとないとでは効果に結構な差が出るのでもし自宅トレメインのかたはぜひご購入を検討をば！

今月はPOF法を用いて筋トレ種目を極めていこう！
・POF法とは？（次回から省略します）
→ミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトで使い分ける
→順番はミッドレンジが1番初めに来る以外はどんな順番でもOK
・POF法のデメリットは？
→ミッドレンジがしょぼくなる、2種目以上が必要になる
→だからこそ理論を知っていて上級者を目指す方だけ意識したほうが良い

＊結論。1部位に対して２～3種目をおこなう前提ならPOF法は取り入れてOK。1種目しかしないなら完全に無視すること

＜基本的な解剖学の話＞
・大胸筋を伸び縮みさせるだけでOK
・大胸筋は肩関節の水平内転をすればぶっちゃけ筋トレとして機能する
→肩関節の屈曲も若干重要だがあまりに意識すると肩に効いちゃう

【1種目しかやらない場合のダンベルフライ】
＜フルレンジを意識したバージョン＞
・この1種目しかやらないのでフルレンジを意識して効果を出す！
・重さは少し軽めに設定する
① 握らないサムアラウンドを徹底する
② 手は八の字、もしくはパラレル
③ 腕を下げたところで2秒止める。めちゃめちゃ胸を張る（特に胸椎の伸展意識）
④ ダンベルをなるだけ遠くに持っていく
⑤ 肘の動きを見てちゃんと筋肉が伸び縮みしているかを確認（毎回確認はNG）
⑥ 腕を上に上げすぎて負荷が逃げないようにする（とはいえギリギリまで攻めてOK）

・自分のペースで1セット15回やってみよう！（15回以上出来そうでもそこで止める）

＜高重量を扱うダンベルフライ＞
・基本的にダンベルフライはネチネチ効かす系の種目だがプレスっぽくフライを行い重さを扱うことで筋トレの効果を出す！
・重さは少し重めに設定する（5キロくらいいけるかも？）
① 動作の際はガッツリ肘を曲げる
② 腕を下げたときのダンベルの位置は肘の真上辺りに持ってくる
③ 下で止めない
④ 効かせる意識はそこまで持たなくてOK

・自分のペースで1セット10回やってみよう！（10回以上出来そうでもそこで止める）
→重さを扱うという前提でおこなっているので回数は少なめに

【POF法を取り入れた場合のダンベルフライ】
・ダンベルフライは種目の特性上どうしてもコントラクト種目にはなりえない
→大胸筋を収縮しようとすると負荷が抜けやすいので
・その他の種目でミッドレンジ、ミッドレンジ+コントラクト種目をやっている前提になる
→自宅なら腕立て伏せ、ジムならベンチプレスやチェストプレスなど
→つまり腕立て伏せやベンチプレスを行う際はミッドレンジを意識する（もしくはストレッチポジションを頑張りすぎない→そこはダンベルフライに任せる的な）

＜ストレッチを意識したバージョン＞
・重さは別で頑張ったのでこの時はどれだけ筋肉を伸ばすときに負荷を掛けるかが勝負どころ！
・重さは少し軽めに設定する
① 握らないサムアラウンドを徹底する
② 手は八の字、もしくはパラレル
③ 腕を上げる際は正直てきとーでいいので笑、腕を下げる際に集中
④ 腕を下げたところで2秒止める。めちゃめちゃ胸を張る（特に胸椎の伸展意識）
⑤ ダンベルをなるだけ遠くに持っていく
⑥ 肘の動きを見てちゃんと筋肉が伸び縮みしているかを確認
⑦ 腕を上に上げすぎて負荷が逃げないようにする（攻める意味がない）

・自分のペースで1セット15回やってみよう！（15回以上出来そうでもそこで止める）
実際に行う場合は
・ミッドレンジ腕立て伏せ3セット+ストレッチダンベルフライ2セット
・ミッドレンジインクラインベンチプレス3セット+ストレッチダンベルフライ3セット
みたいな感じでおこなう
→収縮種目はケーブルでしかほぼ行えないのでないものとして考えよう

【1種目を極めようシリーズ②】第78回～筋トレでお腹やせくびれ作りといえばツイストクランチ！がっつり極めよう！～

＜用意するもの＞
・ヨガマット（腰が痛くならないように）
→布団などでも代用できるが人によってはやりにくくなることも
・ストレッチポール
・１m前後のタオル（顔を拭く用くらいのサイズ）

今回はツイストクランチを極めていきます！

＜基本的な解剖学の話＞
・お腹の筋肉は腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の４つからなる
→更に腹直筋上部と下部に分けられる
・腹斜筋はどちらがどうとかは覚えなくていい
・腹直筋は身体を丸める→真っすぐにする、を繰り返すと鍛えられる（体幹屈曲）
→最大負荷がかかるポイントは身体がまっすぐになる少し手前に存在する
→腹筋の効果を最大に出すならアブマットを使えば可能
・腹斜筋は身体をひねることで鍛えられる（体幹回旋）
→最大負荷がかかるポイントは身体をしっかりひねったポイントに存在する

＜ツイストクランチの基本的な勉強＞
・メインは腹直筋を鍛えていて補助で腹斜筋を鍛えている
・脚の方も動かすので腹直筋下部への刺激もそれなりに発生する
→腸腰筋も最低限鍛えられるので別途鍛える必要がなくなるのでおすすめ
・腹直筋の外側を意識して鍛えることが出来る
→例えば大胸筋は上部、中部、下部の３つに分けられるがそれ以上に細分化することも出来、腹直筋も同様
→川の字を意識して作りにいくならそこまで意識しても良いかもしれない
ここで古市（増量期）のお腹で見てみよう！

＜腹筋前のストレッチ＆エクササイズ＞
・ストレッチポールを使ったやり方をやってみよう！
・タオルを使ったやり方をやってみよう！

【1種目しかやらない場合のツイストクランチ】
この場合は
・腹直筋上部に大ダメージ
・腹直筋下部と腹斜筋に小ダメージ
のイメージでやればOK
→あくまでも体幹屈曲の優先順位を高く保つこと

＜フルレンジを意識したバージョン＞
・この1種目しかやらないのでフルレンジを意識して効果を出す！
・負荷を高めたい場合は頭の後ろにダンベルorアブマット使用
→さらに負荷を高めたい方は足首にアンクルウェイトも可

①膝を少し曲げてあたまの後ろで手を組む
②足を出来るだけ遠目に設置する
③左膝と右ひじをつける。この際しゅっと動作を行う。「膝の外側」にひじを付けて必ず2秒程度キープ
④元に戻る。この際ゆっくりと動作を行う。負荷が抜けない自信があるならお腹の筋肉を伸ばす意識で元に戻り切る。自信がないなら戻り切る少し手前で止める

・自分のペースで1セット20回やってみよう！

＜腹筋が弱いor身体が硬い方の場合＞
・大事なことはお腹の伸び縮みが起きること。また最大負荷がかかるポイントがそこそこ体をねじった状態なので、補助を入れて行う

①両手で片膝を持って無理やりツイストクランチをおこなう
②この際脚を引き付けるのがメインではなくあくまでも身体を屈曲して回旋する意識でおこなうこと

・自分のペースで1セット20回やってみよう！

【POF法を取り入れた場合のツイストクランチ】

＜ストレッチ種目として＞
これはアブマットがないと難しいので割愛
1度だけ見せます！

＜コントラクト種目として＞
・腹斜筋はトップポジションで最大負荷がかかるのでそれを利用する
→少し腹斜筋に比重を置いているが腹直筋に対してもコントラクト種目としての刺激が入っている
・この場合はツイストクランチ以外でおこなっている腹筋種目がミッドレンジもしくはストレッチ種目であることが望ましい
例えば・・・
アブマットを使ったクランチ+コントラクトツイストクランチ
＊そこまで意識せずに1個の種目として考えてもＯＫ

フルレンジのツイストクランチを敢えてトップポジションメインでやってみよう！

①膝を少し曲げてあたまの後ろで手を組む
③足を出来るだけ遠目に設置する
④左膝と右ひじをつける。この際しゅっと動作を行う。「膝の外側」にひじを付けて必ず2秒程度キープ
⑤少しだけ元に戻る
⑥思いっ切り収縮させて2秒止めてちょっと戻るを繰り返す

・自分のペースで1セット20回やってみよう！

【1種目を極めようシリーズ③】第79回～内ももの引締めと代謝アップと外ももを細くする！ワイドスクワットを極めよう！～

今回は上級者への道ということで！

・股関節内転優位の一般的なワイドスクワットと更にお尻の形をよくするためにおこなう股関節伸展優位のワイドスクワットの２つを極めます！

＜用意するもの＞
・ダンベル（1キロ～5キロ）
・つかまるためのイスや机（初心者なら。なくてもOK）

＜ワイドスクワットの基本的なこと＞
・身体の中でも結構大き目な内ももの筋肉を鍛えている
・そこそこの負荷がかかるので成長ホルモンなどの分泌力は強め
・POF法とは若干相性が悪い
→収縮ポジションで負荷があまりかからないので。ストレッチはOK
→今回はミッドレンジとストレッチの2つをおこないます

＜基本的な解剖学の話＞
・膝が離れたり近づいたりすると内ももが鍛えられる（股関節内転）
→一緒にやってみよう！
・”基本的”に脚幅を広めに取ると内ももに効きやすい
→初心者or他の種目でお尻を鍛えているならこちらがおすすめ
・”基本的”に脚幅をせまめに取るとお尻に効きやすい
→更にお尻の形を良くしたいならおすすめ
→フォームが上手く取れないならやらない方がいい

結論。基本的にワイドスクワットはお尻に効かそうとしてはいけない。
理由としては、大殿筋下部に効きやすい上に前ももや裏ももに刺激をガッツリ持っていかれるので。
但しフォームが上手く取れて尚且つお尻と裏ももの境目をしっかり作るために取り入れても良い
→指導者側に回る場合は特に気を付けてね！！

【ワイドスクワットをおこなう前のおすすめストレッチ】
全て30秒～1分程度
・脚の付け根のつまりを直す
→前ももと腸腰筋の静的ストレッチ
・お尻を伸ばす
→立ったまま動的ストレッチ
・可動域を広げる
→椅子に座って動的ストレッチ

【内ももに効かせる一般的なワイドスクワット】
お尻を鍛える場合はかかと重心にすることが多いがワイドスクワットの場合はどこ重心とかは考えなくてOK。敢えて言うなら足裏全体。
また全てのワイドスクワットに共通して、正しいフォームを取ろうとして足裏が浮くようならある程度出来るようになるまでは何かに掴まりながら敢えて浮かしてやってみよう

① 肩幅の1.5倍程度に脚を開く（一番しゃがんだ際にひざ下がまっすぐになる）
② 足先は45度程度
③ 上半身は真っすぐを保ったまま少し前傾する（横から見てみよう）
④ 腕はなるだけ身体の近く
⑤ ゆっくりしゃがみ下で1秒程度止まってすっと立ち上がる
⑥ 膝がまっすぐになるまでは立ちあがらないように

自分のペースで15回やってみよう！

【ストレッチ種目としておこなう内ももに効かせる一般的なワイドスクワット】

このやり方ではストレッチポジションでしっかり内転筋に刺激が入ることが重要。
内転筋に刺激が入っている場合とそうじゃない場合の明確な違いをみてみよう！
→古市が実践します

① 肩幅の1.5倍程度に脚を開く（一番しゃがんだ際にひざ下がまっすぐになる）
② 足先は45度程度
③ 上半身は真っすぐを保ったまま少し前傾する（横から見てみよう）
④ 腕はなるだけ身体の近く
⑤ かなりゆっくりしゃがみ下で２秒程度止まってすっと途中まで立ちあがる

自分のペースで15回やってみよう！

【内転筋と大殿筋下部を狙いにいくワイドスクワット】

このやり方では股関節の伸展と股関節の内転のどちらも狙いに行く必要がある。一般的な脚幅が肩幅程度のスクワットと先ほどのワイドスクワットの間くらいの意識でおこなう

① 肩幅より少し広めに脚を開く（絶対にこの幅というのはないのでやりやすい幅で）
② 足先は30度～45度程度
③ 上半身は真っすぐを保ったまま少し前傾する（横から見てみよう）
④ 腕はなるだけ身体の近く
⑤ しゃがみ方はお尻を後ろに引くように少しプリけつを目指す
⑥ ゆっくりしゃがみ下で1秒程度止まってすっと立ちあがる（但し一般的なワイドスクワットよりも収縮感を出す）

自分のペースで15回やってみよう！

【ストレッチ種目としておこなう内転筋と大殿筋下部を狙いにいくワイドスクワット】
① 肩幅より少し広めに脚を開く（絶対にこの幅というのはないのでやりやすい幅で）
② 足先は30度～45度程度
③ 上半身は真っすぐを保ったまま少し前傾する（横から見てみよう）
④ 腕はなるだけ身体の近く
⑤ しゃがみ方はお尻を後ろに引くように少しプリけつを目指す
⑥ ゆっくりしゃがみ下で2秒程度止まってすっと途中まで立ちあがる

自分のペースで15回やってみよう！

【1種目を極めようシリーズ④】第80回～女性のボディメイクで最も重要！バックランジ（リアランジ）を極めよう！～

＜用意するもの＞
・ダンベル（1キロ～5キロ）
・つかまるためのイスや机（初心者なら。なくてもOK）
・あれば段差が作れる台（踏み台昇降など）
・あれば膝サポーター
・かかと重心にするためのダンベルまたは本を数冊重ねたもの

＜バックランジの基本的なこと＞
・お尻を鍛えている！（大殿筋上部＞大殿筋下部＞ハムストリングス＞その他）
・個人差はあるが中殿筋の筋トレにもなる
→基本的にグラグラするようなバランスが悪い場面で中殿筋が使われる
・片脚ずつやることで大殿筋上部の関与が強くなる
→両脚でおこなうと大殿筋下部に効きやすくなる
・お尻を使うための最も大事な動きなので脚やせの土台作りとしては最適
・大殿筋と大腿四頭筋共に最大負荷がかかるのが最もしゃがみ切った場所なのでやっかい
・POF法とは若干相性が悪い
→収縮ポジションで負荷があまりかからないので。ストレッチはOK
→収縮はバックキックやヒップリフトやヒップスラストでおこなった方が良い
→今回はミッドレンジとストレッチの2つをおこないます

＜基本的な解剖学の話＞
・斜め前に膝が出た状態から脚を真っすぐに戻すとお尻が鍛えられる（股関節伸展）
→一緒にやってみよう！（股関節の屈曲と伸展の両方をここで覚える）
・かかと重心にするとお尻が使われやすい
→言い方を変えるなら、一番嫌なつま先重心を避けることが可能
・大殿筋は日常生活でも使うしでかいしヒップアップにも貢献する
→絶対に外してはいけない筋トレ部位
・女性であっても筋肉が付きやすい部位である

結論。脚やせにしろ代謝アップにしろ必ずやるべき種目。

【バックランジをおこなう前のおすすめストレッチ】
全て30秒～1分程度
・前ももの使用率を下げる
→前ももと腸腰筋の静的ストレッチ
・お尻を伸ばす
→立ったまま動的ストレッチ
・裏ももが硬い方限定でストレッチポジションで骨盤が立ちやすくする
→脚を前方に出して3方向でストレッチ

【1種目しかやらないバックランジ（一般的なやり方）】
今回はいつもとは違った意識をもってやってみよう！
＊ふらつく方はイスに掴まりながら行う
＊全てのやり方で共通する股関節の屈曲伸展を意識しすぎて失敗するパターンとその理由を覚えよう！
・一般的にはダメと言われているのに何故身体を丸めた方が良いのか？
・身体を立てると何故ダメなのか？

① 左脚を前に出し右脚は後ろに置く
② 左脚の膝は少し曲げ常にかかとの真上にあるようにする
③ 左脚の股関節屈曲を行う（太ももとお腹が近づいているのを確認する）
④ 右脚の膝が地面につくまでゆっくりしゃがむ
⑤ 左脚の脚の付け根を前に押し出す（但し前にいきすぎないようにする）
⑥ 立ちあがる際は左脚のかかとを踏み込んでシュッと立ちあがる

自分のペースで15回やってみよう！左右インターバルなしで！
（スミスマシンでおこなう場合は10回～12回がおすすめ）

【ストレッチ種目としておこなうバックランジ】
このやり方ではストレッチポジションでしっかり大殿筋に刺激が入ることが重要なのと、トップポジションはそこまで頑張らなくていい。また腹筋で言うアブマットにあたるのは前に出した脚を置く台。（ベンチ台を使用したブルガリアンと同じ発想）

① 左脚を前に出し右脚は後ろに置く
② 左脚の膝は少し曲げ常にかかとの真上にあるようにする
③ 左脚の股関節屈曲を行う（太ももとお腹が近づいているのを確認する）
④ 右脚の膝が地面につくまでゆっくりしゃがむ
⑤ しゃがみ切った際に骨盤の前傾を意識する（胸を張ること）
⑥ 左脚の脚の付け根を前に押し出す（但し前にいきすぎないようにする）
⑦ 立ちあがる際は左脚のかかとを踏み込んでシュッと立ちあがる
⑧ かなり中途半端に立ちあがる

自分のペースで15回やってみよう！左右インターバルなしで！
（スミスマシンでおこなう場合は10回～12回がおすすめ）

【上級者向けな効かせるバックランジ】
このやり方では筋トレ効果を若干下げつつ股関節の動きを改善したり最後の締めの1セットとしての効果を高めている。負荷が抜ける瞬間を作ってでも大殿筋や中殿筋のフルレンジを狙う

・お尻のストレッチってどうやっているのかを考えるとどうするべきか？
・膝の負担が大きいので出来れば膝サポーターを巻きたい

① 左脚を前に出し右脚は後ろに置く
② 左脚の股関節屈曲を行う（太ももとお腹が近づいているのを確認する）
③ 右脚の膝が地面につくまでゆっくり斜め後ろにしゃがむ
④ しゃがみ切った際に骨盤の前傾を意識する（胸を張ること）
⑤ しゃがみきったところで負荷が抜けても良いのでストレッチを感じること
⑥ 左脚の脚の付け根を前に押し出し身体を真っすぐにする
⑦ 立ちあがる際は左脚のかかとを踏み込んで立ちあがる（そこまでシュッとしなくていい）
⑧ しっかり立ちあがりきる（膝関節の伸展が起きるが意識は股関節の伸展）

自分のペースで15回やってみよう！左右インターバルなしで！
（スミスマシンではあまりおすすめしない笑）

【目的別筋トレシリーズ①】第81回～ストレッチやエクササイズを多めに取り入れた上半身＋腹筋トレーニング～

今日は実践編です！今回は初の試みで2人同時に異なるバージョンでやってみます！

・石本は色々な器具を駆使しておこなう
・古市はアイテムなしの簡易的なやり方をおこなう
・筋トレは古市のみがおこなう
＊アイテムとはストレッチポールやマッサージガンなど

同時進行でみせるのでストレッチやエクササイズに関してはお好きなものを選択してやってみてくださいね！

＊胸は鍛えずストレッチとエクササイズのみです

【胸をメインとした身体の前側の柔軟性をあげよう！】

＜古市のほう＞
① 指で胸の筋肉をほぐす（大胸筋、小胸筋）
② 腰に手を当てて胸の筋肉を伸ばす
③ 腕の筋肉を伸ばす（肩関節の伸展、肘関節の伸展、前腕の回内）
④ 肩のインナーマッスルを動かす（ファースト＆セカンドポジション肩関節の外旋内旋）

＜石本のほう＞
① マッサージガンで胸の筋肉をほぐす（大胸筋、小胸筋）
② 壁に手をついて胸の筋肉のストレッチ
③ ストレッチポールに寝て腕の筋肉を伸ばす（肩関節の伸展、肘関節の伸展、前腕の回内）
④ ストレッチポールに寝て1キロ程度のダンベルを持って肩のインナーマッスルを動かす（ファースト＆セカンドポジション肩関節の外旋内旋）

【背中をメインとした身体の後ろ側の柔軟性をあげよう！】

＜古市のほう＞
① 肩の後ろのストレッチ（三角筋後部、肩のインナーマッスル）
② ヨガマットの上で背中を片方ずつ伸ばす（脚をつかむ、広背筋メイン）
③ お腹に力を軽く入れて裏ももに掴まって背中を伸ばす（脊柱起立筋）
④ 肩甲骨の挙上、下制を繰り返す
⑤ 肩甲骨の内転、外転を繰り返す
⑥ 肩甲骨の上方回旋、下方回旋を繰り返す

＜石本のほう＞
① マッサージボールを肩の後ろへ当ててほぐす
② 壁に掴まって背中を片方ずつ伸ばす（広背筋メイン）
③ ストレッチポールを使ってお腹に力を軽く入れて背中を伸ばす（脊柱起立筋）
④ 肩甲骨の挙上、下制を繰り返す（左右交互に）
⑤ 肩甲骨の内転、外転を繰り返す（肩関節体幹など全てを同時におこなう）
⑥ 肩甲骨の上方回旋、下方回旋を繰り返す（左右交互に）

さあ筋トレをやっていきましょう！

【背中の筋トレ】
フルレンジワンハンドローイング
筋トレ効果もある程度出しつつここまでおこなってきたストレッチやエクササイズで広がった関節可動域をフルに利用してトレーニングをおこなう
＊ダンベルは持ってもOKだがなるだけ軽めにして可動域優先で

① イスや机に左手をつく
② しっかり身体を丸めて右肘を前方に持っていく、目線と顔は下向き
③ 肘の角度はすこーしだけ曲げた状態をキープ
④ そのまま腕を後ろに限界まで引き1秒ほど止める、この際顔は前を向き胸を張る
⑤ ゆっくりと肘を前方に持っていく
⑥ 終わったら休憩を入れずに左もおこなう

自分のペースで左右1分30秒やってみよう！2セットおこないます

【お腹の筋トレ】
＜オーバーアクションツイストクランチ＞
とにかく動きを大きくとって体を動かす気持ちで！
① バンザイをした状態で寝る
② 上体を起こしながら左脚のつま先を右手でタッチする、この際無理のない範囲で膝は伸ばした状態
③ バンザイの状態にゆっくり戻る
④ 反対側もおこない左右交互にこれを繰り返す

1分30秒やってみよう！2セットおこないます

＊時間に余裕があれば軽いストレッチをおこないます（たぶんないです笑）

【目的別筋トレシリーズ②】第82回～筋トレ効果を重視した上半身+腹筋トレーニングをやろう～

ではいきなりゴリゴリ筋トレやっていきますよ！！！！

用意するもの
・ヨガマット
・ダンベル
・リストウェイト

【胸の筋トレ】

～可動域最優先腕立て伏せ～
・ほぼ地面に胸が付くレベルで出来るやり方を選択してドロップしていく
・明らかに可動域が狭くなったらすぐにドロップ
・うまくドロップして15回でヘロヘロになるように調整！

膝つかない腕立て伏せ→膝つき腕立て伏せ→壁に手をつく腕立て伏せ→身体の前で合掌（苦肉の策で3秒で1回カウント）

自分のペースで15回×３セットやってみよう！

【背中の筋トレ】

～アイソレート最優先ローイング～
＊アイソレートとは関節の動きを一個だけおこなったり1個の筋肉だけを鍛える方法
・背中と肩のインナーマッスルを鍛える動きを全て分解し、更に連続でおこなっていきます！
・広背筋→僧帽筋中部下部→肩のインナーマッスル（棘下筋、小円筋など）
・うまく重さ調整をして10回～15回で限界少し手前まで追い込めるように調整！途中でダンベルを持ったり持たなかったり重さを変えたり！

肩関節の伸展ローイング10回～15回→肩甲骨の内転ローイング10回～15回→肩関節の外旋10回～15回

自分のペースで３セットやってみよう！

【お腹の筋トレ】
物理的ストレスと代謝的ストレスをきっちり分けてぶち込んでいく！！

～高強度V字腹筋～
次がないと思って1回1回がっつり追い込んで15回やります！目標はとにかく強い刺激を腹筋に入れること！
なるだけきれいなV字を描く気持ちで身体を起こして脚も持ってくる
→出来るだけゆっくり戻る
・お腹に強い刺激が入るためには必ず体幹の屈曲と伸展が起きないとダメだということを常に頭に入れておく

自分のペースで2セットやってみよう！

～エンドレス100回バイシクルクランチ～
途中で休んでもOK!100回やり切るまで延々とやります！

・疲労物質をお腹に溜めるためには最低限身体が起きてないといけない。身体を起こした状態をキープできなくなったら休憩を挟もう

自分のペースで100回やってみよう！

【目的別筋トレシリーズ③】第83回～ストレッチやエクササイズを多めに取り入れた下半身＋腹筋トレーニング～

今日は実践編です！2人同時に異なるバージョンでやってみます！

・石本は色々な器具を駆使しておこなう
・古市はアイテムなしの簡易的なやり方をおこなう
・筋トレは古市のみがおこなう
＊アイテムとはフォームローラーやマッサージボールなど

同時進行でみせるのでストレッチやエクササイズに関してはお好きなものを選択してやってみてくださいね！

【脚全体の柔軟性をあげよう！】

・片方ずつ行う場合は左からおこなう（右からなら全て右で固定する）

＜古市のほう＞ヨガマットの上でおこなう
① 脚の付け根をほぐすもしくは皮膚をつまむ（大腿四頭筋、大腰筋など）
② 壁に手をついて脚の付け根を伸ばす
③ 梨状筋を伸ばす
④ お尻の筋肉を伸ばす（大殿筋、中殿筋、外旋筋など）

＜石本のほう＞ヨガマットの上でおこなう
① フォームローラーで脚の付け根をほぐす（大腿四頭筋、大腰筋など）
② 壁に手をついて脚の付け根を伸ばす
③ マッサージボールでお尻をほぐす
④ お尻の筋肉を伸ばす（大殿筋、中殿筋、外旋筋など）

【股関節の様々な動きをやってみよう！】

① 股関節の内転外転を繰り返す
② 股関節の内旋外旋を繰り返す
③ 寝転んだ状態で股関節の屈曲伸展片足ずつ繰り返す

さあ筋トレをやっていきましょう！

【内ももの筋トレ（エクササイズ）】
＜立位アダクション＞
少し体を斜めにして過剰に股関節を内転させることで本来負荷がかからない内ももに負荷を掛ける。また股関節の動き改善の効果も高める。神トレの脚回しと違って軸足に対しての刺激は求めていないので特にダンベルなどは踏まなくても良い（もちろん踏んでも良い）

① 左手で机や壁などに掴まって体を斜めにして安定させる
② 左脚の膝を少し曲げて中に浮かせる
③ 左脚で股関節の内転外転をおこなう
④ かかとを優先的に動かしている意識でおこなう
⑤ 左脚の膝は常に曲げたまま角度を変えない
⑥ これを繰り返す。終わったらすぐに右脚をおこなう

自分のペースで左右20回やってみよう！2セットおこないます

【お尻の筋トレ】
＜変則ヒップエクステンション＞
上げるときは股関節の伸展と股関節の外転を分けておこない、おろすときは同時に行うことで動き改善の目的を高める
＊リストウェイトを巻いてもOKだが丁寧にきっちり動かすことを優先するので重くし過ぎないように

① 右を下にして寝転ぶ（右脚はまっすぐ、左脚は曲げている）
② 膝を曲げた状態から左脚を遠くへ伸ばす（両脚を真っすぐにして揃えた状態へ）
③ 膝を伸ばしたまま左脚を斜め後ろへ上げて一番高い位置で2秒止める
④ 脚を曲げた状態へ戻していく
⑤ これを繰り返す、あまりにも上がらなくなったら途中で休憩をはさむ。終わったらすぐに右脚をおこなう

自分のペースで左右各20回やってみよう！2セットおこないます

【お腹の筋トレ】
＜補助アリドローイン＞
ドローインが上手く出来たかの指標は通常状態からどれだけお腹をへこませることが出来たかにある。1セット目で無理やり手で押してへこませることで脳に成功体験を植え付ける大作戦。2セット目は腰に手を当てて胸を張りやすくしてお腹がへこみやすくする。

① 立った状態でしっかり胸を張る
② 思いっ切り息を吐きながらお腹をへこませる。この際手で押して無理やりへこませる
③ 最低でも5秒程度止めたら息を数回してしっかり回復させる
④ これを繰り返す。2セット目は腰に手を当てて胸を張りやすい状態でおこなう

自分のペースで10回やってみよう！2セットおこないます

＊時間に余裕があれば軽いストレッチをおこないます（たぶんないです笑）

【目的別筋トレシリーズ④】第84回～筋トレ効果を重視した下半身+腹筋トレーニングをやろう～

ではいきなりゴリゴリ筋トレやっていきますよ！！！！

用意するもの
・脚を置く台やイス（ブルガリアンの後ろ足を置く際に使用）
・ヨガマット
・ダンベル
・リストウェイト

【大殿筋の筋トレ】
まずは最も大きいお尻の筋肉である大殿筋をしっかり鍛えていく！

～ネガティブブルガリアンスクワット（ストレッチ種目）～
・しゃがむ時だけ本気で頑張る！
・立ち上がるときはなるだけサポートを入れて無理をしない
・しゃがんでいる時、しゃがみ切った時にどれだけダメージを与えられるかが勝負
・股関節屈曲位にしっかり持っていくことを意識（最もストレッチが掛かるところまでしゃがまないといけない）
・骨盤の前傾を意識（大殿筋はプリケツ状態が一番伸びる）
・一度大殿筋が伸びる動きをストレッチで一緒にやってみよう！

① 左脚を前に出し右脚を台の上に置く（置き方は何でもOK）
② 机や壁などを掴んで体を安定させる
③ 膝が出ないようにゆっくり最大限までしゃがむ
④ しゃがみ始めのタイミングでプリケツを意識する
⑤ ボトムポジションでストレッチをしているくらいの気持ちで止まる
⑥ 絶対にふらつきたくないのでがっつり支えを使って立ちあがる
⑦ 膝が伸び切るより結構手前で止める
⑧ 1回1回気合いを入れてしゃがむ！

自分のペースで左右各12回×3セットやってみよう！

【中殿筋の筋トレ】

～立位パーシャルアブダクション～
＊パーシャルとは敢えて可動域を狭くする行為
・バランスの悪い状態を敢えて作って軸脚の中殿筋やインナーマッスルをいじめる
・更にバランスが悪い状態にする＆常に疲労物質を溜めるために股関節の外転をおこなう
・とにかくインターバルをほとんど取らずにどんどんやることで疲労物質を溜める
・代謝的ストレスを徹底的に与える

① 左脚の膝を少し曲げて軸足にする。この際かかと重心もしくはつま先にダンベルを踏む
② 身体を左側に少し斜めに倒し壁などに掴まる
③ 右脚は股関節外転をおこなう。この際収縮ポジションでテンポよく動かす
④ 終わり次第すぐに反対側を行う。どうしてもきつい場合は適宜休憩を入れる

自分のペースで左右各1分×2セットやってみよう！

【内転筋の筋トレ】

～ワイドスクワット～
奇をてらわずにガチの王道のやり方でおこない内ももを鍛えていく。ダンベルが持てる方はいける範囲でなるだけ重くしておこなう

① 肩幅程度に脚を開く
② 足先は45度程度
③ 上体はまっすぐした状態から少し前に倒してキープ
④ ゆっくりしゃがんで下で2秒ほどストップし、立ち上がる
⑤ とにかく同じスピードと深さで坦々とおこなう

自分のペース20回×3セットやってみよう！

【お腹の筋トレ】

～ヒップレイズ～
脚ではなくお尻を上げることで体幹の屈曲を起こしやすくするやり方。単純に高難度なのでファイトです！

① ヨガマットの上で寝転ぶ
② 脚を垂直気味に上げる。ひざは曲がっていてもOK
③ 手で頭をサポートした状態で上体を地面からあげる（無理なら地面にべたっと）
④ そこからお尻を地面から浮かせるつもりで上げる。この際反動は使わない
⑤ ゆっくり戻すが戻しすぎないこと
⑥ どうしても腹筋が弱くて上がらない方は一度しっかり戻して反動で無理やり上げてゆっくり戻してくる

自分のペースで20回2セットやってみよう！（時間があるなら3セットいきます）

【しくじり先生シリーズ①】第85回～とにかく痩せない！女性Aさんは何故痩せないのか？やるべきことはこれ！～

【なかなか痩せないAさんの場合】
・50代女性
・身長150センチ現在の体重は55kgで目標は50kgを切りたい
・仕事が忙しい
・身体が硬い
・最近は膝や腰が痛いことが多い
・週１～２回の自宅での筋トレ
・有酸素運動及び活動量は少ない
・食事管理は自分で選択できるタイミングではそれなりに守れている
・コロナがあけて明らかに付き合いの食事の回数が増えた

60キロから55キロまでは痩せたけどそこから全然痩せなくて早1年。。。どうすれば良いのか？

＊全てをおこなう必要はないがこれらのうち複数の対策をしないとここから痩せていくことは非常に難しいので・・・痩せたいならやるしかない！

＜年齢と身長的に代謝が低いことを自覚しなければならない＞
・人は年をとるごとに全ての機能が低下していく。代謝も筋肉も落ちていく
・身長が低いと基本的にダイエットもボディメイクも不利である
・有用なホルモンの恩恵の減少に加え更年期のピークを迎える年齢でもある

＜仕事が忙しいので活動量が少ない＞
・疲れたから消費カロリーがしっかり発生したわけではないことに注意する
・睡眠はとても重要だが寝ている間は消費カロリーはあまり出ていない
・座り姿勢の消費カロリーの少なさは異常

＜運動の対策はどうすれば良いのか＞
・50代ということを考慮に入れた場合どのようなことを意識するべきか？
・週1～2自宅筋トレをしている状態から増やす行為は推奨なのか？
→増やすのであればどういう増やし方をするべきか？時間？負荷？頻度？
・有酸素運動は増やすべきか？
・身体が硬い場合は何かするべきか？
・膝や腰が痛いがこちらの対策はどうすれば良い？

＜食事管理の対策はどうすれば良いのか＞
・自分で選択できる食事内容が悪くないのにどうすれば良いのか？
→意外と多い落とし穴とは？
・付き合いの食事や外食が多い場合、一体何をすればいいのか？
→お酒のやばさ、1,000kcal/1,500kcal/2,000kcalの違いを覚える

＜その他何か考えるべきことは？＞
・今の時期は諦めてなんとか維持に入るのも一つの手だと考えるべし！
・期間限定のダイエット強化期間もあり！

【しくじり先生シリーズ②】第86回～とにかく見た目が変わらない！女性Bさん他は何故見た目が変わらないのか？やるべきことはこれ！～

今回は悩み別に一番大事な原因と対策を取り上げていこう！
＊基本的にはどのような悩みがあっても食事管理と運動が重要であることは間違いない。しかしながらどの行為にどれだけの時間と力を注ぐかを決めるのにはこういった情報を知っておくといいのでしっかり覚えよう！
→例えば石本と古市の場合はどうなのか？

【下腹ぽっこりが改善しないBさんの場合】
・色んな原因があるのでそれらを出来る範囲で対策していく！
・そもそも下腹に存在するものは筋肉、皮下脂肪、内臓脂肪、腹腔、内臓（腸）である

・筋肉はどうすれば良い？
→生まれつきの影響もあるとの説も多いが後天的に変わることも多い
・皮下脂肪はどうすれば良い？
・内臓脂肪はどうすれば良い？
・腸はどうすれば良い？
→○○は効く方効かない方がくっきり分かれる印象！

・結論どうすれば良い？

【猫背や首回りのもっさり感が改善しないCさんの場合】
・色んな原因があるのでそれらを出来る範囲で対策していく！

・姿勢改善に最も効果的な行為は背中の筋力強化と胸のストレッチである
→もちろん細かく言えば色々あるがこの２つの影響力は計り知れない・・・
・首が太い→首の筋肉がついてるわけではないので注意！
→首じゃないならなんで首や肩回りがいかつく太く見えるのか？
→人によっては見えないはずのものが見えてるんですよね。。

・結論どうすればいい？

【腕をどうしても細くしたいのに細くならないDさんの場合】
・腕の太さは他の部位と違って筋肉が原因であることが非常に少ない
→背中のトレーニングのフォームが上手くない方は可能性あり。あとは？
→腕に存在している筋肉とその役割をしっかり覚えておこう！
・マッサージをしてどうこう出来るのはむくみだけで体脂肪は不可能
→但し○○組織の水分量を減らすことは可能でだからこそ○○の際は腕が細くなる

・結論どうすればいい？

【ダイエットで胸が小さくなるのが怖くて痩せられないEさんの場合】
・胸に関して出来ることと出来ないことを明確にしておこう！
・脂肪や乳腺の部分には何もできない
・筋肉は可能
・土台の部分も可能

・結論どうすればいい？

【何をやっても脚が細くならないFさんの場合】
＊詳しく解説すると1時間以上かかるので簡潔に笑

・骨盤が大きいとか大腿骨が太いとかいうフレームの影響は意外と小さい
→例えば肩幅だと？？
・遺伝的な影響は体脂肪がどれくらい分布するかということが最も大きい
・筋肉のつきすぎの影響は太ももの場合は筋トレしているなら大
→つまり前ももが太いと悩んでいて筋トレをしていないならそれは体脂肪かむくみが大半
・筋肉のつきすぎの影響はひざ下の場合は大
→つまりひざ下が太いと悩んでいるなら体重や日常生活の影響が大きい
・脚やせは時間差で起きることも多い
・下半身はむくみの影響を受けやすいのでマッサージの効果は高め
→特にひざ下のケアを日常的にしている方の改善報告は良く聞く

・結論どうすればいい？

【しくじり先生シリーズ③】第87回～とにかく体力がつかない！女性Cさんは何故体力がつかないのか？やるべきことはこれだ！～

【最近疲れやすいCさんの場合】
・年齢は30代後半
・身長158センチ体重53キロで一般的に平均的な体型（もっと痩せたいと思っている）
・とにかく日常的に疲れやすい！なんで！
・明らかに体力が落ちたと感じる（階段を上るときに辛い、息切れする、立ちっぱなしだとしんどい）
・オールが出来なくなった
・体力をつけるために良いと聞いて毎日ウォーキングを30分している
・YouTubeで10分筋トレを週1回している
・眠いのに寝られないし朝方に目が覚めるようになってきた

体力やスタミナの概念をすごく簡単に理解するためにまずは大阪体育大学のHPを見てみよう！

次は健康長寿ネットのHPを見てみよう！

結論として疲れやすいのは様々な能力が低下した結果である。（もちろん日常生活が忙しいというのもある）
その中で最も影響を与えるのは全身持久力の指標である最大酸素摂取量

つまり低下した能力を一個一個向上させていけば少なくとも今より疲れにくくなる！

但し考えないといけないのは最大効率が出せるものばかりを選択して”全て”おこなうと1日24時間ではとても足りなくなるので取捨選択が必要

・全身持久力（心肺機能）
→有酸素運動の中でも特にインターバル系
・筋力
→筋トレがぶっちぎり
・バランス能力
→ランジウォークやプランクや片足立ちなど
・柔軟性
→ストレッチが最強
・敏捷性（素早く正確に動ける能力）
→反復横跳び（やりたくない）

大事なことは自分が最も伸ばしたい能力に効果的な運動を主軸にしてそれらを補うようにその他の運動を追加すべし！

Cさんの場合なら以下の問題に対して何をするべきか考えてみよう！

・身長158センチ体重53キロで一般的に平均的な体型（もっと痩せたいと思っている）
・とにかく日常的に疲れやすい！なんで！
・明らかに体力が落ちたと感じる（階段を上るときに辛い、息切れする、立ちっぱなしだとしんどい）
・オールが出来なくなった
・体力をつけるために良いと聞いて毎日ウォーキングを30分している
・YouTubeで10分筋トレを週1回している
・眠いのに寝られないし朝方に目が覚めるようになってきた

ここから取捨選択するとどのような結論になるのか？？（一緒に考えてみよう！）

優先順位1位は？
優先順位2位は？
優先順位3位は？

【しくじり先生シリーズ④】第88回～とにかく老け感がでちゃった！女性Dさんは何故老け感がでちゃったのか？やるべきことはこれだ！～

今回は老け感とよくある失敗を合わせて勉強してみましょう！

【ダイエットにそこそこ成功したが老け感+様々な問題が発生したDさんの場合】
・年齢は45歳
・身長158センチ体重53キロで一般的に平均的な体型だった
・3か月で食事量を減らす＆ウォーキングで48キロまで減らした
・痩せて腕や脚はある程度細くなったがお腹周りにもったり感がある
・痩せて見た目が良くなったと思ったのに周りから大丈夫かと心配された
・お尻が垂れた
・デコルテラインにぎすぎす感がでた
・余計に猫背気味になった
・顔が大きくなったと感じるようになった
・ほうれい線が濃くなった
・白髪が増えた

これらの問題の解決策を一個一個みてみよう！

＜おなか周りにもったり感がある＞
・お腹に存在する脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪
→運動強度の高い運動をやるべきだった
→食事による内臓脂肪への影響はどれくらいあるのか？？

・胃腸の能力が低下するとお腹が張りやすい
→定番の対策以外で何かおすすめは？

・令和の文明の力を借りるべきだった

＜痩せて見た目が良くなったと思ったのに周りから大丈夫かと心配された＞
・周りから心配されるときはたいてい痩せたというよりげっそりした感が出ている
→げっそり感とは？出さないためには？

＜お尻が垂れた＞
・食事管理だけではお尻の筋肉は増えない
・いくら姿勢改善をしたり歩き方を変えても限界がある
→頑張って筋トレしてもそんなに簡単につかない筋肉さんが姿勢が良くなった程度でつくのか？

＜デコルテラインにぎすぎす感がでた＞
・デコルテラインに存在するものは骨、筋肉、体脂肪、皮膚
→対策できるものは○○しかない？？

＜余計に猫背気味になった＞
・食事管理では姿勢は改善されない！
→体重が減ることによる姿勢改善もあるが？？
→最も重要な筋肉と柔軟性を間違えないようにしよう！

＜顔が大きくなったと感じるようになった＞
・顔の大きさは遺伝で決定しているがむくみの影響が非常に大きい
→顎の部分に体脂肪がつかないタイプの女性は体脂肪が落ちてもあまり変化がない
→どうするべきだったのか？

＜ほうれい線が濃くなった＞
・ほうれい線やしわは痩せるとどうやっても目立ちやすくなる
→なるだけ目立ちにくくするしかない、もしくは？

＜白髪が増えた＞
・白髪の原因は多岐に渡る
・ダイエット関連ではストレスレベルの上昇と栄養の不足が最も影響を与える
→おすすめの対策は？

【短期減量シリーズ①】第89回～通常の減量と短期の減量は一体何が違うのか？を明確にしておこう！～

今月はそこそこ難しい話が出てくるので皆さん頑張りましょうね！その代わり覚えれば今後のダイエットのクオリティが爆上がりなので！！初回はとても簡単にしました♪

＊今回は短期=2週間で固定します

【短期ダイエットと一般的なダイエットの違いは？】
メリットとデメリットで分けてみよう！

＜短期間ダイエット（2週間程度）＞

～メリット～
・即効性：結果が早く見えるためモチベーションの向上につながる（かなり重要）
→人は結果が伴わないとモチベーションがとんでもなく下がる（指導者は要注意）

・ 短期目標：短い期間で集中するためそこそこ攻めたやり方が可能
→低カロリー、多めの有酸素運動などが可能

・イベント前の準備：結婚式や旅行など、特定のイベント前に体型を整えたい場合に有効
→ゆっくりとか言ってられない時もあるよね！

～デメリット～
・そもそも取り入れにくい：厳格な食事管理や多めの運動時間が達成できない
→外食が数回あるかないかだけで成功失敗が決まることもある

・リバウンドの可能性：短期間での急激な体重減少はリバウンドを招きやすい
→但し体脂肪率1桁などでない限りカロリー計算などすれば回避はしやすい

・栄養不足：極端なカロリー制限が伴う場合が多く体調を崩しやすい
→特に精神的肉体的な刺激に慣れていないと大変なことになりやすい

・過度なストレスで体調を崩しやすい：女性の場合は老け感や生理不順なども

・持続性の欠如：長期的なダイエットへの移行が困難
→一番の問題は太ってもまたやれば痩せられるし・・・的な考え方になること
→もちろんメリットでもあるけど

＜長期ダイエット（3か月以上）＞

～メリット～
・習慣化しやすい：現在の生活スタイルに溶け込みやすく続けやすい
→今の生活環境から変化が少ないので習慣化しやすい

・食事の付き合いなどにも対応できる：食べ過ぎても他の日で相殺可能

～デメリット～
・結果が出るまで時間がかかる：すぐに結果を求める人には不向き
→これが原因で結局継続率が低くなる場合が多々ある・・
→数キロ痩せても見た目に変化がでにくい女性もいるのに1キロ以下だと・・

・モチベーションの維持が厳しい：長期間だとどうしても不可避のイベントなどがくる

結論としてどちらも良いところと悪いところがある。
おすすめとしては

モチベーションが高い時や時間が取れるときは短期減量で一気に攻めて体脂肪を落としにかかる。逆にモチベーションが低かったり時間が取れない、食事の付き合いが多い時などは長期減量をおこなう

のような感じでスイッチするのがおすすめ！

＊今回覚えて欲しい最も重要なことは

短期減量＝厳しくした長期減量

ではないということ。
短期で攻める際は色々なケアをしながら行うことが大前提！長期だと出てこない問題が短期だと出てくるのでそれらをきっちりつぶしていかないといけない！

次回からはそういった短期減量のコツを詳しく覚えていきます！

【短期減量シリーズ②】第90回～2週間短期減量プランを一緒にみていこう！～

【基本的な流れ】

① 前日に最後の晩餐を楽しむ
② 朝一トイレにいったあと体重と体脂肪率を測って減量スタート（写真もアリ）
③ 毎日同じタイミング”のみ”で体重と体脂肪率を測る（写真は必須ではない）
④ とにかく同じことを淡々とこなしていく
⑤ 2週間後体重と体脂肪率を測ってフィニッシュ！

一個一個その理由を見ていこう！

＜最後の晩餐を食べるのは何故？＞
・代謝が高い状態から一気に攻めたいので
→長くダイエットを続けている女性は代謝が下がっている可能性があるので1日くらいは食べた方が良い
・体重の下がり幅が大きくなるのでモチベーションが高まりやすい
→最後の晩餐で太る以上にメリットが発生することが多い

＜朝一トイレにいったあと体重と体脂肪率を測るのは何故？＞
・1日の中で最も体重と体脂肪率が安定するタイミングなので
・写真は撮った方が良いがなるだけめんどくささを排除するならなくてもOK
→指導する場合だと成功例として採用させてもらうなど。但し？？

＜毎日同じタイミング“のみ”で体重と体脂肪率を測るのは何故？＞
・その日に結果を出そうとしてわざと汗をかいたあと測るとかやっちゃうので
→短期の場合は意味のない労力を使わないこと！頑張るのはそこじゃない！

＜とにかく同じことを淡々とこなしていくのは何故？＞
・短期の場合はやるべきことが決まっていて逐一やり方を見直すとかやらないので
→そもそも数日やって上手くいかないとか分かるわけがないので
→逆に言えば長期の場合は見直しや変化が重要となる

＜2週間後体重と体脂肪率を測ってフィニッシュ！＞
・2週間頑張るぞ！と決めた以上一度区切った方がいいので
→もちろん結果が出てモチベが高いなら続行OK

では2週間淡々とおこなう中身を見ていこう！

【2週間短期減量のやり方】

＜最後の晩餐は？＞
・基本的には好きなものでOK。こういうのを入れておくとやる気スイッチが入る方が多い
→必須ではないので食べるのが怖い方は控えてもいい

＜2週間の食事は？＞
・自分が攻められるギリギリの低カロリーでおこなう
→基本は1200kcalをベースにカスタマイズ（運動量などに応じて）
・たんぱく質60g以上、筋トレ前の糖質30g以上（本当の最低ラインで推奨ではない）
・2週間後に緩める前提なら脂質はかなり控え気味でもOK
→めんどくさい場合は神やせをベースに
・1日3食+間食がベスト
・食事内容は複数回固定化がベスト（出来る範囲で固定）
→朝ごはんと昼ごはんは毎日必ず同じ時間に同じものを食べるなど
・外食はそもそもしない
→どうしても入る場合はマイナスを喰らう前提で挑む
・アレンジするなら？

＜2週間の運動は？＞
運動なしでも可能だが、難易度は非常に高め
→筋トレなしのデメリット、有酸素運動なしのデメリット
・出来れば初日にきつめの筋トレをおこなう
→最後の晩餐で貯めたエネルギーをフルに活かすため
・2週間先までいつやるかを決めておく
→行き当たりばったりでやる気があるからやる、疲れたからやらないなどはNG
・有酸素運動だけは決められた量から変化させてもOK
→やりすぎ注意！あくまでも限られたエネルギーややる気は筋トレ優先で！
・初日からとばすとろくなことにならないので注意！
・アレンジするなら？

＜最終日以降は？＞
・結果を見てそこからそのまま継続するか緩めるか維持期かなどを決める
→最後の週の講座で詳しくやります！

まとめとして・・・
2週間の短期減量の場合はあらかじめカロリーや運動量など決めておき、それらを予定通りこなしていくだけ。上手くいかないから途中でやり方を変更するなどはそもそも上手くいっているかどうかなんてよくわからないので難しい（パーソナルであれば別）。
とにかく同じ内容で一度達成することでその後の減量にも活かすことが出来る。
淡々とやることが全てです！
（唯一の変数は有酸素の量だけくらいの気持ちでOK）

【短期減量シリーズ③】第91回～減量特化型全身筋トレを一緒にやろう！～

減量時に大事なこと
・筋肉を維持する
→大事なのは運動強度（とにかく出来る範囲で重たいものを扱う）
・消費カロリーを出す
→運動量が一番大事（時間や回数やセット数）

この２つを達成するために！
前半は高強度筋トレ2セット、後半はサーキット形式でおこなっていきます！

用意するもの
・イス
・ヨガマット
・ダンベル
・リストウェイト
・アブマット（あれば）

【腕立て伏せ】
・とにかく強度最優先！
・可動域が狭くなりすぎない範囲で強度高めに設定しよう！
→出来る方は膝をつかない、膝付きでも膝の位置を遠くにする、プッシュアップバーを使用

① 肩幅より少しだけ広めに手を置く
② ゆっくりと沈んで少し素早く戻ってくる
③ 1回にちょっとだけ時間をかけるイメージで途中で短い休みを入れても良い
④ 12回で止める前提でやりきる！

自分のペースで12回×2セットやってみよう！

【シーテッドローイング】
・必ずダンベルを使用する（ない方はペットボトルでもOK）
・胸を張るの最高レベルを勉強しよう！
→胸椎の伸展+肩甲骨の下制+肩甲骨の内転を全て行う気持ちで！
→縦の胸を張る、横の胸を張るみたいな認識

① 上体を限界まで倒して終始キープ（一番重要！）
② 少し素早く肘を引き切り、しっかり胸を張って3秒キープ
③ 身体から遠い位置を意識して腕を戻していく（肘に注目する）

自分のペースで12回×2セットやってみよう！

【リアランジ】
・こちらも出来ればやれる範囲で重いダンベルを使用してみよう！

① 両手にダンベルを持つ
② 右脚を後ろに引きながらゆっくりしゃがみ右の膝を地面につける
③ ふらつかないように頑張りながらしゅっと立ちあがり両脚を揃える

自分のペースで左右12回×2セットやってみよう！

【ワイドスクワット】
・こちらも出来ればやれる範囲で重いダンベルを使用してみよう！

① 両手にダンベルを持つ
② 肩幅より少し広めに脚を開く（悩んだら気持ちせまめで）
③ 膝を離す意識をもって出来る範囲でゆっくりしゃがんでいく
④ ガニ股をキープしたまま立ちあがる

自分のペースで15回×2セットやってみよう！

【クランチ】
出来れば頭の後ろに1キロ程度のダンベルを持ってやってみよう！
＊もしくはアブマットを使用する

① ヨガマットの上で寝る
② 身体を丸める意識をもって身体を起こす
③ トップポジションで息を吐き続けて3秒キープ
④ ゆっくり戻ってくる（下で少し休んでもOK）
⑤ あがらなくなってきたら反動を使ってトップポジションまで持っていく
自分のペースで15回×2セットやってみよう！

ではここからはサーキット形式で筋トレ効果を若干下げつつ消費カロリーを増大させていく！
＊負荷は軽めに設定して素早く行うことを重視しよう！
＊オルタネイトランジとバイシクルクランチを少し解説します

腕立て伏せ→オルタネイトランジ→バイシクルクランチ→ワイドスクワット

を3分間繰り返していく。1種目辺り30秒程度でどんどん切り替えていく！
どうしてもきつくなったら途中で息を整えるために10秒程度の休憩をはさんでもOK。

長めの休憩を入れたら2セット目にいきます！時間があるようなら3セットいきます！（その際は先程中断した種目の次からスタート）

【短期減量シリーズ④】第92回～短期減量後にリバウンドしないために！アフターケアを完璧に覚えよう！～

短期の減量と中長期の減量後では何が違うのかを見てみよう！

【筋肉的には？代謝的には？】
＜長期の場合＞
・基本的にゆっくり痩せた方が筋肉と代謝は落ちにくい
→ただ集中力の欠如やミスをする頻度を考えると人によっては長期の方が不利なことも

＜短期の場合＞
・基本的に早く痩せようとすると筋肉と代謝は落ちやすい
→消費カロリーと摂取カロリーの差が大きいので

【ホルモンなど身体の中で起きている変化的には？】
＜レプチン＞
・脂肪細胞から分泌されるホルモンで食欲抑制効果がある（つまり欲しいホルモン）
・長期でも短期でも似たような量が減少するが短期は減少幅が大きい
・結果として徐々に食欲が湧く感じではなくいきなり来るので過食しやすい
→昨日より1%だけ食欲が湧きやすい、が繰り返されると耐えられるけど？

対策は？
・そういうものなんだと自覚しておけば意外と耐えられる笑
→ネタみたいな話だけど本当に大事なんです・・・短期ってそういうものという認識を！

＜グレリン＞
・胃から分泌されるホルモンで食欲を増進する（つまり要らないホルモン）
・長期でも短期でも似たような量が増えるが短期は上昇幅が大きい

対策は？
・こちらもそういうもんなので覚悟を持つしかない！

＜食欲関係の問題まとめ＞
・運動と食事量は大きく変化させない方が良い
→但し食事量に関してはV字回復を狙うなら一気に上げた方がいいので・・

では短期減量後にリバウンドさせないことを最優先に考えるならどうすれば良いかを実践的に考えてみよう！
【リバウンドしないための対策は？】

＜筋トレに関して＞
・変化をあまりつけないために内容や量を変えない方がいい
・もし筋トレ内容を変えるなら何をどのように変えるべきか？

＜有酸素運動に関して＞
・完全になくすのではなく量を半分にするくらいの気持ちの方が上手くいきやすい

＜食事管理に関して＞
・一番無難なのは食事内容が同じで量だけが多いやり方
・外食などが追加される場合はそれ相応の有酸素運動をこなす（その日のうちに）

＜その他＞
・筋肉の減少を復活させるには一気に総摂取カロリーをあげた方がいいがリバウンドしないことを最優先にするなら変化が弱い方が良いので上手くアレンジする
・サプリに関してはどうするべきか？
→おすすめのサプリはあるのか？摂り方は？
・短期減量が上手くいったかどうかの判断は？
→結果が全て（体重、体脂肪率、見た目、筋トレの数値）
→筋トレの数値はジムであればどういった変化だとOKなのか？

＜期間延長に関して＞
・調子が良いなら継続可能
→具体的な数値がなくこれは本人の主観による