こんにちは！大手町、神田で女性専門パーソナルジムリメイクを運営している石本哲郎です！（オンライン指導も実施中なので世界中のどこからでも受けられます♪）
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ではいきましょう！
今回はですね、ホルモンの話です！食べる方じゃないですよ笑
男性ホルモンとか女性ホルモンとかそういうのです！
タイトルにある通り、これらのホルモンを知り味方につけることが出来れば本当にダイエット効果は3倍以上になるのでぜひ最後まで読んで実践してみて下さいね！
40代女性のダイエット成功！ホルモンを味方につけて効果3倍アップ
40代を過ぎると体型が変わりやすく、若い頃と同じ方法ではなかなかダイエットがうまくいかないと感じる方も多いのではないでしょうか？この理由のひとつは、ホルモンバランスが変化するためです。なんだったら痩せない理由のトップと言っても過言ではありません！
ダイエットに大きく関係するホルモンは10個以上ありますが、今回は成長ホルモン、コルチゾール、インスリンという3つのホルモンに注目し、これらを味方につけることでダイエット成功率をぐんと上げる方法をご紹介します。
1. 成長ホルモンで脂肪を燃やす力を最大化し、さらに若々しく！
成長ホルモンはアンチエイジング的な効果が大きく、そちらが注目されがちですが、体脂肪を燃やすことにもそこそこ影響を与えます。筋肉の修復や脂肪の燃焼を促進するホルモンで、特に夜の深い睡眠中に多く分泌されます。しかし、40代を過ぎると分泌量が減少し、最強だった思春期の20％程度まで落ちます。更に基礎代謝が低下して脂肪が燃えにくくなることが知られています。
成長ホルモンを増やすポイント
- 良質な睡眠をとるために！：深い睡眠中に成長ホルモンが多く分泌されるためです。
- 高強度トレーニング：筋トレやHIIT（高強度インターバルトレーニング）などが、成長ホルモン分泌を促進します。というより運動強度が高くないとまともに分泌されないので注意！ストレッチやヨガ、お散歩だけではなかなか若々しくならないよ！
石本からのアドバイス！
＊成長ホルモンは入眠から30分後にガッツリ出始めて寝ている間に出る全体の70％程度は入眠～4時間くらいの間に出ている。ということは4時間中途覚醒がなければ結構いけてる？気合いで4時間は連続で寝るべし！！
20代くらいまでならどの時間に寝ようが先ほどの条件（4時間寝れば取り合えずOK）が適用される。つまり20代までなら昼でも朝でもとにかく寝るだけで成長ホルモンが出るのだ。
しかしながら40代を超えると決まった時間に毎日寝ないと成長ホルモンがあまり出ない。今日は20時、今日は深夜の1時、みたいな感じで寝る時間が毎日バラバラだと唯一大きく成長ホルモンを出すことが出来る睡眠時にあまりでなくなるのである。成長ホルモンの力を借りて若々しくなりたいのであればなるだけ決まった時間に最低でも4時間連続で寝るべし！！睡眠時間のトータルは7時間以上を目指して！あとは筋トレ！
2. ストレスホルモン「コルチゾール」を管理して太りにくい体に
コルチゾールは「ストレスホルモン」として知られ、ストレスを感じたときに分泌されます。通常の量ならエネルギー供給に役立ちますが、慢性的なストレスによって過剰に分泌されると脂肪の蓄積を促進し、特にお腹周りに脂肪が増えやすくなり更には筋肉を分解します。
コルチゾールを抑えるポイント
- ストレス管理：ヨガや瞑想といったリラクゼーション方法を取り入れると、コルチゾールの分泌を抑えられます。これは自分的にストレス緩和につながればいいだけなので映画鑑賞や絵を書くなどなんでも構いません。
- カフェインを控える：運動時におけるパフォーマンスアップには最適なカフェインですが頻繁に使用するとストレスレベルが上がりがちに。運動時以外、そして夕方以降にはカフェイン摂取を控えることで、コルチゾール分泌の抑制に役立ちます。日常的なコーヒーの摂取も控えると〇
- バランスの取れた食事：低栄養過ぎることと、糖質が少なすぎることが最もコルチゾールを促すため、カロリーと糖質を控えすぎないことが重要です。
石本のアドバイス！
ダイエットやボディメイクをしている女性にとってコルチゾールの嫌なところは筋肉を分解を促進するところ。とはいえストレスのない生活など不可能。またコルチゾールはどのように分泌されるかというとストレスを感じたらリアルタイム～10分後辺りに分泌する。つまりこのタイミングできっちりコルチゾールのデメリットを相殺すればOK。具体的には
たんぱく質摂取（プロテイン、BCAAやEAAも可能）
→コルチゾールが出て筋肉の分解が進んでも合成の方も進めてデメリットを打ち消してやるぜ！だからこそコルチゾールの出やすい減量中の有酸素運動や筋トレ中のBCAAは良く効くのでぜひ飲んでほしい
糖質摂取
→低血糖時にはコルチゾールが分泌されやすくなる。朝一は大体の方が血糖値が低め。だからこそ朝ごはんできっちり糖質を摂れば代謝が上がるだけでなくコルチゾールの分泌が抑制され筋肉も落ちにくくなりボディメイクの効率がアップする
おすすめのBCAA↓
3. インスリンをコントロールして脂肪の蓄積を抑える
インスリンは、血糖値を調節し、エネルギーを細胞に取り込む役割を担いますが、過剰に分泌されると余剰エネルギーが脂肪として蓄えられます。特に40代になるとインスリン感受性が低下しやすいのである程度注意したほうが吉。
石本のアドバイス！
正直そこまで気にしなくてもいい。だけど理論を知っていると効率アップできるはず。
今回はインスリンヒエラルキーについて勉強。糖質というのは筋肉、肝臓、体脂肪の順番で優先して糖を運ぶ。実は糖質を摂っても体脂肪にはそうそう運ばれない。優先順位が一番低いからだ。
また筋肉に糖がぱんぱんな状態でなければ更に体脂肪に回らなくなる。だからこそ毎食しっかり糖質を摂るダイエット法は健康かもしれないがダイエット的には不利。だってそれだと常に筋肉の内部に糖質がいっぱいなので体脂肪に回りやすくなっちゃう。
逆に筋肉に糖質がない時を狙って糖質多めの食事を摂れば一番太りにくいということ！そう！それは筋トレが終わった後！だって筋肉の中の糖質が空っぽに近いからご飯を食べたら大半の糖質が筋肉に回るから。
結論として。体脂肪を増やさないことを優先するならダイエット中にどうしても糖質多めなラーメンとかパスタを食べたいなら筋トレ後（筋トレをした日）に。
筋肉が増えることを優先するなら筋トレ前2～3時間前に食べて筋肉の中の糖質をいっぱいにする。そうすれば筋トレがめっちゃ頑張れて結果筋肉がつく。
重要なポイント：インスリンと筋肉増加の関係
実はインスリンは筋肉を増やす強力な役割も担っています。過度にインスリンを抑えると筋肉が増えにくくなり、基礎代謝が下がってしまう可能性があるため、適度な糖質摂取が重要。
つまり！40代の女性がキレイに若々しくダイエットを成功させたいなら！
糖質は！
✖毎食いっぱい摂るでもなく
✖常に制限するでもなく
〇適宜タイミングを考えて摂ったり控えたり
これが正解です！基本は朝と昼は糖質摂取、夜は制限か控えめ、運動の前にも適宜糖質摂取って感じですね！
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