こんにちは！大手町、神田、あざみ野で女性専門パーソナルジムリメイクを運営している石本哲郎です！
僕は女性専門のパーソナルジムを経営しており、今も現役でパーソナル指導をしております。そこで培った実践的なテクニックや情報を惜しむことなくお教えしたいと思いますのでぜひ最後までお付き合いくださいね♪
今回は断食と筋トレとダイエットの全ての効果を出す最強のやり方を教えたいと思います！
前半では断食や筋トレの簡単な話を、後半ではそれらを共存させる実践的なテクニックを伝授します！
- 筋肉が少ない女性
- 30歳以上の女性（特に40代以降）
- 体重ではなく体脂肪を落としたい女性
- 健康効果だけでなく見た目の良さも手に入れたい女性
- 今まで断食で失敗してきた女性
この辺りにピンとくるのであればぜひ最後まで読んでみて下さいね♪
Contents
断食（プチ断食）とダイエットと筋トレ全ての効果を出す唯一の方法【ファスティング】
断食とは？ファスティングとの違いは？
これは同じです！ただ基本的には同じなんですが、
- 断食→マジで全く食べない
- ファスティング→酵素ドリンクやファスティングドリンクなど何か特殊なものをだけ摂る
と分けられることもあります。今回は”同じもの”として扱います。
断食は痩せない？ダイエットに効果なし？
断食では単純に摂取カロリーが減るのでダイエットにおいて効果なしということは100%あり得ません。単純に断食をしているその真っ最中は間違いなく体脂肪が減少しております。
ただその際に発生するデメリットによってトータルで結局太ったり痩せなかったりはあり得ます。それは後述します。
断食（ファスティング）のメリットは？真実は？
断食のメリットとして良く上げられるのは以下の感じ。
- 痩せる
- 日常的に脳が活性化してしゃきっとする
- 食べ物のありがたみがわかるようになる
- 過食が減る
- 冷え性やむくみ改善が起きる
- 生理不順やPMSの改善が起きる
- 腸内環境が良くなる
などです。
また僕は断食指導の数が多いわけではないのでそこまで偉そうに語ることは出来ませんが、短期の減量やカロリー的にがっつり攻めた減量指導の経験はかなり多いのでその立場から言わせてもらうと
断食、特に高価なファスティングドリンクを飲んでおこなう行為は
カロリーを削りまくった単なるダイエットと違いはないのではないか？
と思っています。簡単にいうと
✖断食だから凄い効果が！
✖ファスティングドリンクを飲んでのファスティングだから凄い効果が！
〇超低カロリーで生活したから効果が発動した！
つまり超低カロリーで生活をすること自体のメリットなので、別に本気で全く食べないとか、高価なファスティングドリンクを使わないとメリットがない、ということはないのではないか？と感じています。これは僕の今まで勉強してきた知識と何百人もの女性の指導経験を合わせた結論です。
断食のデメリットは？
これはメリットを相反する部分もありますがこんな感じ。
- 体脂肪が落ちる以上に筋肉ががっつり落ちる
- 食欲を我慢しすぎたせいでむしろドカ食いの頻度が増える
- エネルギー不足により活動代謝が減る＆筋肉が落ちて基礎代謝が落ちむしろ太る
- 痩せるというより痩せこける
- 年齢以上に老けた感が出やすい
- 便秘になる
などです。
なぜ断食とボディメイクの相性が悪いのか？
ボディメイクにおいては筋肉をつけることが非常に重要となってくるのですが、それを支える大きな要因のひとつに
アミノ酸血中濃度
というものがあります。これは血液中に存在するアミノ酸の濃度を指すのですが、
食事（主にたんぱく質）を摂るとアミノ酸血中濃度が上がり、食事を摂らない時間が続けば続くほどアミノ酸血中濃度が下がり、時間経過によりどんどんと筋肉が落ちやすい状態になっていく
ということなんですね。ですので例えば朝の8時に食事を食べ、そこから断食に入るとします。
すると昼はまだ4時間くらいしか経っていないので問題はないですが、夜の8時くらいになると食事から12時間が空いています。
もうね、筋肉が減り続ける状態に完全に突入しちゃってるんです。
もしそのまま食べずに寝ると、翌朝までは筋肉に不利な状態が延々と続きます。
で、次の朝も食べず、昼に食事を摂るとようやくその状態が解除されます。
こういった状態のことを専門用語でカタボリックな状態と言います。この状態を避けることこそが最もボディメイクにおいて重要といっても過言ではありません。
ですのでむりやりカタボリックな状態に持っていく断食と、筋肉をしっかりつけて痩せやすい体にしたり、お尻の筋肉をつけてヒップアップしたり、胸の筋肉をつけて痩せてもバストアップしたりギスギスした感じを出さないためのボディメイクと非常に相性が悪いとされているのですね。
一時期話題になった16時間断食について詳しく解説した記事は↓
断食のメリットを得つつボディメイクも成功させる技
ただじゃあ断食をしたら絶対にボディメイクが出来ないのか？と言われるとそうではないです。
もちろんボディメイクを最優先にするのであれば断食は取り入れるべきではありません。（この考え方を否定するトレーナーはほとんどいないと思います）
しかしながら健康法やダイエット法の一部として生活の中に取り入れたい女性も多くいると思います。それを頭ごなしにダメ！！だなんていうほど指導者としての僕の知識量や指導経験は浅くないつもりです。（←かっこいい笑）
ですのでここからは断食とボディメイクを両立させる最強の技をお教えしたいと思います！
断食をおこなうタイミングは筋トレの翌日で！
断食でのデメリットとして
カタボリックな状態に突入してしまう
というのを挙げましたが、もう一個ボディメイクにおいて不利なことがあり、
腹が減っては戦は出来ぬ。腹が減っては筋トレも頑張れぬ。
ということ。つまり断食のタイミングと筋トレの日が同じだともう・・・
間違いなく筋トレのメリットは激減します・・・
ですので一番ボディメイクをしたい女性にとって断食をすると駄目なタイミングは
筋トレの前日と筋トレの当日
ということなんですね！それだけはなんとしても避けねばなりません。
筋トレさえ終わらしてしまえばいいわけなので
- 月曜日 筋トレ
- 火曜日 断食
- 水曜日 普通の食事
- 木曜日 筋トレ＋普通の食事
- 金曜日 普通の食事
- 土曜日 筋トレ＋普通の食事
- 日曜日 普通の食事
みたいな感じで断食をおこなう日、もしくは断食の次の日に筋トレがこないようにしてみてくださいね！日で分けてもいいし、筋トレのタイミングで分けてもOK！ですので筋トレを午前中に終わらしたらそのあとから断食に入るのも問題ないです♪
簡単にまとめますと
- 筋トレでメリットを発生させるためにはどうしてもそこそこの食事量が必要
- 筋トレをする12時間前からは必ず断食を解除する
- 筋トレさえしてしまえばそこまで絶対に食事を摂らないといけないわけではない
- 筋トレ後にプロテインもしくはたんぱく質多めの食事を摂ったら断食に突入
て感じです！これでどちらのメリットも最低限は発生するはずです！
あれ？でも有名なムキムキの○○さんは朝一空腹状態で筋トレとか有酸素してるって聞いたよ？
これはめちゃめちゃ簡単にいうといずれかの理由です
- お腹は空いているけどプロテインやBCAA、EAA、マルトデキストリンなどいわゆる食事ではないけどカロリーのあるものを摂取している
- ステロイド（筋肉増強剤）を使用している
- 大会に間に合わせるために筋肉が落ちる＆身体に悪い前提でおこなっている
こんな感じの理由です！普通の女性はマネしないようにしましょうね！
流石に2～3日の断食や高頻度の断食は避けるべし！
1日くらいの断食だとボディメイクも両立できますが、頻繁に、そして長期間だとさすがに筋肉が増えません。何故ならカタボリックな状態が多すぎるから。
これらをカバーするには正直筋肉の神様に愛された生まれつき超絶筋肉がつきやすくて代謝もえぐいぐらい良好な女性じゃないと無理です。。
ですので出来れば週に1日だけ、もし２～３日と長いものをやるのであれば２～３か月に1回にするといいですね！
問題がなければタンパク質とマルチビタミンミネラルだけは摂取する！
高価なファスティングドリンクなんて必要ありません！僕の考えでは結局のところ、断食で得られるメリットは超低カロリーにすることが重要だと考えています。
断食＋ボディメイクにおいては
身体にエネルギーを入れた状態の筋トレでしっかりパフォーマンスを出してメリットを引き出す！
そして
どれだけ不健康さとカタボリックな状態を避けるか？
がポイントになるわけですが、
超低カロリーを実現しないといけない、でもカタボリックな状態にしたくないし不健康にもなりたくない
そういった場合は
- タンパク質→プロテインで
- ビタミンミネラル→サプリで
- 食物繊維→イヌリンで
- オメガ３→フィッシュオイルで
この４つさえ摂れれば十分です。上から順番で重要な感じですので出来れば全部、難しければたんぱく質とビタミンミネラルだけで十分です！
もうちょっと詳しく説明すると
食事を摂れば摂るほど筋肉には良いけど断食とは程遠くなる。なのでなるだけカロリーを少なくしつつ筋肉に良い環境に持っていくにはたんぱく質だけを摂る→プロテイン
ビタミンミネラルをしっかり摂りたいけど野菜や果物を摂るとカロリーもだし固形物を食べてしまう→マルチビタミンミネラル（サプリ）
断食における便秘を避けたいけど食物繊維豊富な食事を摂ると断食じゃなくなる→イヌリン（別にほかの水溶性食物繊維でもOK)
断食しつつも肌や健康に最強なEPAやDHAを摂りたいけどさすがにサバはカロリーが・・・→フィッシュオイル（サプリ）
という感じです！
ただ完全な断食を行いたい場合は何も口にしたくはないと思うので
どれくらい断食寄りにするか？ボディメイク寄りにするか？
はご自身で選んでみてくださいね♪
プロテインやマルチビタミンミネラルについて詳しく知りたい方はこちらに全て書いてますのでぜひ！↓
【超おすすめ！】このブログの内容を更に詳しく僕が自ら動画で解説しているのでぜひ聞いてみて下さいね♪
最後に石本哲郎から
いかがでしたでしょうか？世の中には色んなダイエット法や健康法が存在しますが、大事なことは自分に合うもの、そして目的にしっかり沿っているか？です。痩せる！なんて一言で言ってもどのような感じで痩せるかは千差万別です。こちらの記事を参考に健康的に、綺麗にダイエットを成功させてみてくださいね♪
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