こんにちは！大手町、神田、たまプラーザで女性専門パーソナルジムリメイクを運営している石本哲郎です！
僕は女性専門のパーソナルジムを経営しており、今も現役でパーソナル指導をしております。そこで培った実践的なテクニックや情報を惜しむことなくお教えしたいと思いますのでぜひ最後までお付き合いくださいね♪
今回はダイエットやボディメイクの初心者の女性が絶対にやった方がいいということをまとめてみました！これらを知ると知らないとでは効率が全然違うのでぜひ最後まで読んでみてくださいね♪
Contents
ダイエットボディメイク初心者の女性が絶対にやるべき7つのこと
１，ダイエット中はレコーディングしてカロリー計算しよう
たまにカロリー計算をしないという女性もいます。もちろんそれで成功する方もいますが、失敗する女性の方がそらもう圧倒的に多いです。それほどに人間というものは都合よく考えちゃいますから。食べたものを都合よく忘れちゃうとか・・・
そもそも食事において自分の見直すべき点が分からないとどうしようもないのです。
ではこちらのツイートをご覧ください。
僕の考えですが、
カロリー計算をしない、というのはカロリー計算をきっちりやってた時期があり最低限のカロリーの感覚が身についてからの話です。
体重を量らない、というのは体重を量ってた時期があり今現在は体重や体脂肪率を知らなくともある程度自分の状況を把握出来るレベルになってからです。— 石本 哲郎 (@ishimoto14) August 27, 2019
別に全員がカロリー計算をしなくていいと思う
だけどそれは
きっちりカロリー計算を行った時期があり
〇〇はこれくらいのカロリーだな
〇〇のタンパク質はこれくらいだろうな
という感覚が身についてからのお話
ということなんです。
指導者がいう
カロリー計算なんてしなくていいし体重も量らなくていい、自分のお腹空いているとか鏡に映る自分を大事に！
というのはその指導者のレベルに達してからの話で、ましてやこれからダイエットをおこなう女性が鵜呑みにしていい話ではないのです。
ただだからといって不飽和脂肪酸の量がどうとか水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の比率がどうとかまでやる必要はなし！あまり意味がない上にめんどくさくて続かないですから。まずは
- 食べた時間（食べ始めた時間）
- 食べたもの
- カロリー
- たんぱく質
この４つだけで大丈夫。ほかは取り合えず書かなくてOK。この４つがぶっちぎりで重要なので。
カロリー記録の仕方はこちらの例を参考に！
まずはカロリー感覚を身につけるまではレコーディングをするようにしてみてくださいね♪
２，ダイエット中は体重を量ろう！
体重を量らない女性もいます。もちろんそれで成功する方もいますが、失敗する女性の方がそらもう圧倒的に多いです。だって自分のダイエットの進捗を知る一つの指標を捨て去っているわけですよ？
体重が関係ないというのはもっと高レベルの話です。
体脂肪がそこそこ多い方はダイエットが上手く行けば体重は必ず落ちます。筋肉量が全然ない方は筋肉が増えれば体重は必ず増えます。
つまり、
よほどストレスじゃない限り体重は量りましょう！！！！
体重を量るタイミングは起床後トイレ行ったあとだけ
このタイミングしか量らなくて大丈夫です。夜に量る数値も同じタイミングなら意味を成すこともあるのですが、重要度は朝一の方が遥かに上なので。
体脂肪計をまだお持ちでない女性はこちらの記事をどうぞ！↓
３、ダイエット中はたんぱく質を摂ろう！
大量の論文を読み、何百人もの一般女性を指導してきた僕のたんぱく質摂取量の結論は
- 筋トレしない日は最低６０ｇ以上
- 筋トレする日は最低８０ｇ以上
- 理想は筋トレしない日は８０ｇ以上～１００ｇ以下
- 理想は筋トレする日は１００ｇ（それ以上は逆に摂らないほうがいい）
＊腹筋だけしかしない日は筋トレしない日に該当する
です。この数値さえ守ればまーーったく問題なく筋肉は増えるし減量中は筋肉が落ちません。専門家として断言します。60キロを超える場合など、男性のように体重×2倍以上のタンパク質なんて必要ありません。
これでもし問題が出てきた場合は、筋トレの内容が悪いとか食事の内容が悪いとか他の要素が悪すぎるか、かなりの筋肉隆々を目指している女性かです。
それなりに線が細く女性らしい体つきだけど、たるんでないくらいの身体を理想としているならばこれでほんと十分です。だってそういう指導データを大量に持ってますもの！
またたんぱく質をしっかり摂りたいとか最高のタイミングで適切な量だけ摂りたいのであればプロテインが超便利です。正直ないとダイエットやボディメイクの難易度が２～３倍になります。是非考慮に入れてみて下さいね。
タンパク質についてはこちらに全てを書きました↓
４，ダイエット中でも必ず筋トレをしよう！
筋トレをしないと筋肉はなかなか維持されません。痩せた後のリバウンドはホルモンなどの問題もありますが、筋肉量が落ちることによる基礎代謝及び活動代謝低下もでかいです。
リバウンドしたくない、痩せた時にギスギスしたくない、痩せたのにやたら顔だけ大きいまま、下腹ぽっこりとか超絶猫背とかになりたくないなら筋トレしましょ！！
また間違えないでほしいのですが
✖痩せてから筋トレ
〇筋トレしながら痩せる
ですからね！痩せる最中の筋肉の減少を防ぐには筋トレが最も効果がありますから。
また筋肉は鍛えた部位のみが増えるor維持されるので例えば
スクワットを必死でやってる→上半身の筋肉は落ちまくります
腕立て伏せと腹筋だけを頑張っている→お尻の筋肉は一切増えません
ということです。つまり筋肉をつけたいところの部分は鍛えなきゃいけないし、前ももやふくらはぎなど筋肉が多くて嫌なパーツは鍛えちゃだめです。この辺りをしっかり考えることこそ女性のボディメイクなのですね。その辺りのもうちょっと先行く話は僕の著書を参考にして頂けると幸いです。
５，ダイエット中はサバを食べよう！
女性のダイエットにおいて非常に重要なのがキレイに痩せることですよね。
これはつまり生理が止まったり、肌がカサカサになったり、骨粗鬆症のリスクが上がったりせず、健康的に痩せるということです。
この辺りのいやな出来事の発生率をですね、サバを食べることでかなり減らすことが出来ます。いやほんとに！週に３回ほど食べられたら嬉しいですね！
サバが嫌いだとかアレルギーの場合は、他の青魚でも大丈夫です。それも苦手であればちょっと効果は落ちますがシャケ、魚自体が苦手であればくるみなどのナッツを食べるといいでしょう。
また脂質の酸化が進んでいると意味がないので僕はいつもサバ缶を勧めています。レッツサバ缶買い置き！！！
６，ダイエット中は有酸素をしよう！(特に減量に入ったら）
以前は有酸素無しで痩せさせる指導もしていたのですが、色んな兼ね合いで余計に難易度を上げるなと思い、考え方が変わりました。
現在は有酸素はある程度やったほうがむしろ健康的に痩せられるという考え方です。
有酸素の全てはこちらの記事で説明してます↓
７，ダイエット中はサプリメントを活用しよう！
ダイエット中はサプリメントの中でも特にマルチビタミンミネラルを推奨します。
ダイエット初心者の女性はたんぱく質、脂質、糖質のことでも結構いっぱいいっぱいなのに、そこにビタミン・ミネラルまでしっかり守ろうとしたらそらもう、、何食ったら良いか訳わからなくなります。。
１００均とかで売っているような恐ろしいほど含有量が少ないものでなければ基本的に大丈夫です。amazonさんとかでランキング高いのでも大丈夫なのでぜひ取り入れてみて下さいね。減量中は恐ろしいほど力を発揮しますから。
もしサプリに嫌なイメージがあるのであれば！
- 卵めっちゃ食べましょう
- 果物でビタミンC摂りましょう
サプリなしのダイエットならこの２つが必須になると思います！
たまごでビタミンC以外のビタミンミネラルをゲットで果物でビタミンCゲットという形です。
マルチビタミンミネラルに関してはこちらに全て書きました↓
ダイエットボディメイクの初心者女性へ。まとめると。
- 食事の記録をつける！
- 朝イチの体重を量る！
- たんぱく質を摂る！
- 筋トレする！
- 場合によっては有酸素をする！
- サバを食う！（無理ならほかの青魚）
- サプリを取り入れる！
です！！これさえ守れてたらまあまず失敗しませんし、最悪失敗した時に何が原因で失敗したのかを追求できます。
よくわからないけど痩せないんです←ダイエットではこれが１番厄介でストレスを溜める原因ですからね・・
最後に石本哲郎から
いかがでしたでしょうか？今回は初心者向けでしたが、慣れてきた女性でも意外と痩せなくなった際に見落としがちだったこともあると思うので今一度見直してみてくださいね♪
ツイッターやインスタもダイエットボディメイクに役立つから見てね♪
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