こんにちは！大手町、神田、たまプラーザで女性専門パーソナルジムリメイクを運営している石本哲郎です！
僕は女性専門のパーソナルジムを経営しており、今も現役でパーソナル指導をしております。そこで培った実践的なテクニックや情報を惜しむことなくお教えしたいと思いますのでぜひ最後までお付き合いくださいね♪
前半では踏み台昇降の簡単な説明をし、後半では専門家である僕が効果のある使い方、取り入れ方を説明したいと思います！
Contents
踏み台昇降でダイエットも脚痩せ効果も出させます！【高さ＆カロリーは？】
まずは踏み台昇降についての簡単なお話を！
踏み台昇降とは？
こういった台を上ったり下りたりする運動です。自宅で行う有酸素運動として非常に優秀で、単純な動きなのでやり方の習得も楽でケガもしにくいので普段からあまり運動をしない方にはかなりおすすめとなっております。
踏み台昇降の効果は？ダイエットに効果的？
もちろん有酸素運動なので筋トレのような効果はありませんが、消費カロリーを出すことが出来ます。また踏み台昇降の主なメリットは
- お金が台の購入額だけしか掛からない
- ダンスなどの激しい感じじゃないので騒音問題が少ない
- ケガをしにくい
- ながら運動が出来る（超でかい）
この辺り。特にながら運動が出来ることが非常に大きく、有酸素なんて筋トレとは違い別に集中する必要もないので音楽を聞きながら、テレビを見ながらでもまーーったく問題ありませんからね！
踏み台昇降のおすすめの高さは？
今回のテーマはあくまでも脚痩せをしつつも消費カロリーを出すわけです。そういった場合は高すぎると難易度が上がります。簡単に言いますと
かなり上手にできる自信がある→25センチ～の高めでも問題なし。
ながらでおこなう予定。そこまで股関節がどうとか重心がどうとかパーソナルトレーナーに習っているわけでもない→20センチ以下推奨
といった感じです！
靴を履いた方がいいかな？（超重要！）
そらもう間違いなく！はだしだと足裏が痛くなったり、かかと重心がやりにくくなります。
もし本気でこだわるのであればランニングも兼ねたようなシューズではなくフィットネスだけに絞られた裏面が平らなものが最強です！
が、最近はそういったフィットネスだけのシューズってかなり少ないのでそこまでこだわらなくてもまずは取り合えずぶかすぎない、きつすぎないシューズで充分かと♪
有酸素運動について詳しく知りたい方は↓
踏み台昇降の消費カロリーは？
個人差とやり方でかなり数値が変わりますが、
- 大柄な女性で1時間辺り250kcal
- 一般的な女性で1時間当たり200kcal
くらいの感覚で大丈夫です！
というか正確な数値は出しようがないので笑
おすすめの踏み台はこちら
基本的には高さが変えられるものが吉。高さが合わなかったら最悪なので・・基本は10センチ～20センチあれば十分でむしろそれ以上の高さは要らないと思います。あとは騒音対策に防音シートがあれば盤石。
高さ変更可能なおすすめの踏み台（１０~１５センチ）
【Amazon限定ブランド】ウルトラスポーツ エアロビクス、踏台昇降用ステップ台 2段階調節
高さ変更可能なおすすめの踏み台（１０~２０センチ）
ステップ台 エクササイズ 踏み台昇降運動 エアロビクスステップ ダイエット 幅68cm EveryMile 滑り止め加工 高さ3段階調節可能 静音 トレーリング ステップボード 足踏み 有酸素運動用
番外編でこちら。結構人気があるみたいっす笑。僕は買ってないですが、正直これ欲しい笑。もし買われた方がいればツイッターでご報告くださると嬉しいです♪
石本のツイッター→https://twitter.com/ishimoto14
檜のステップ昇降台！しぶい！
檜のステップ昇降台（滑り止めマット付/昇降運動管理シート付/日本製）
防音シートはこちらがおすすめです。
おすすめのちょうどなサイズのエクササイズフロアマット
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脚やせしたいなら踏み台昇降のやり方はこうなる！
前提としてですね、
踏み台昇降で直接的に脚は痩せません笑
ちょっと言い方が難しいのですが、踏み台昇降により発生する消費カロリーの影響で脚が痩せます。
つまり今回紹介するやり方はあくまでも
踏み台昇降で消費カロリーを出して体脂肪を落とそうとしているときに変なやり方で脚の前ももやふくらはぎの筋肉をつけてしまって太くしないため
です。簡単にいえば脚やせではなく
筋肉で脚を太くしないから結果として落ちた体脂肪分がきっちり細くなる！
なわけですね！
てきとうにがんがんやって前ももやふくらはぎの筋肉が増えて体脂肪が減るダイエット＜＜＜脚やせに特化したやり方で前ももやふくらはぎの筋肉が据え置きもしくは減って体脂肪が減るダイエット
ということ！！どう考えても後者の方が細くなるにきまってますよね？ではそのやり方をみていきましょう！
基本的な踏み台昇降のやり方
右脚からスタートしてますが別に左脚からでもOK。
- 立つ
- 右脚を乗せる
- 左脚を乗せる
- 右脚から降りる
- 左脚を下ろす
- 反対をやる
これの繰り返しです！ではその繰り返しで脚やせ目的で守るべき部分を見ていきましょう！
何があっても膝は出さない！
どんな理由があれ膝が大きく前に出た時点で前ももの負荷が上がります。これは絶対に、です。
よくスクワットでもそうなんですが、膝が出ていいんですか？的な話はあるんですが、簡単に言いますね。
- 膝を出した方が重いものを持てる
- 膝を出した方がやりやすい
- 膝を出した方がお尻が使いやすい
こんなもの脚痩せ目的であればぜーんぜん大事でも何でもないです！だってね！
一番の優先事項は脚を太くしたくない！なんだから！！！！！
ですので詳しいどこの筋肉がどうとかの話は省きますが、膝はなるだけ出さないようにしましょうね♪それが脚やせ目線では最強でございます！
高くしすぎない！
高さは少し前でも説明しましたが、高すぎるとちゃんとやれる前提であれば問題はないのですが、正直難しくなるのでやめておいた方が無難です。
大体の女性では15センチくらいが一番やりやすいと指導では思っていますが、身長や脚の長さもあるので10センチ～20センチの間でやりやすい高さを探すといいかと思います♪
かかとから着地！
特殊なスクワットや動作を除きますが、基本的には
つま先重心→前もも、ふくらはぎ
かかと重心→裏もも、お尻
がメインで使われる認識で良いと思います。ですのでかかとから着地する意識で！
ただあまりにかかと重心を意識しすぎてやりにくさを感じるとそれはそれで変なところに効いちゃうので
かかとから着地～足全体で着地
の範囲でやりやすいものを探してみてくださいね♪間違ってもつま先からは着地しないようにです！
こんな感じでつま先から着地は言語道断ですよ！！！！
遠くに着地！もしくは遠くから踏み出す！
近くに着地をするそれすなわち膝が出やすくなります。
踏み台昇降の大きさの問題もあると思うのですが、出来る範囲で奥の方に足をつく、もしくは踏み台昇降から少し離れた位置から登るといいかと思います。
NGはこんな距離感です！
消費カロリーを出したいなら上半身もしっかり動かそうぜ！！！
結局踏み台昇降の目的は！
消費カロリーを出す！
これだけなんです！ならば！しっかり消費カロリーを出したいですよね？しっかり出すには
- 長い時間行う（但しやりすぎるとストレスホルモンが出るので1時間以内）
- 大きく腕を振ったりなど上半身も動かす
- 歌を歌う笑
辺りで消費カロリーの底上げを狙えます！
時間と上半身を動かすのはイメージが出来ると思いますが、意外や意外、声を出すだけでもある程度の消費カロリーが発生します。ですので周りから苦情が来ない程度に歌を歌いながらやるのもひとつの手ですよ♪
＊ちなみに僕、石本先生は昔、平井堅を熱唱しすぎておかんに怒られたことがあります。それからは静かに歌っています笑
それでもどうしても踏み台昇降で前ももやふくらはぎに効いた感じがしちゃう女性に対策アドバイス！
前ももに効いた感じがするときの対策は脚回しを先にやる
この場合は脚回しをして股関節がしっかり動くようにしてから行ってみてね！
この画像の動きを繰り返す。膝の角度を変えずにぶらーんぶらーんみたいな感じ。これを片方1分ずつ。これで膝関節よりも股関節を優先的に使いやすくなります。あと常に猫背と骨盤後傾キープで！！！腰を反らせたらアウトです！
＊膝関節が動く→前ももメイン 股関節が動く→お尻メイン
この動きをした際に膝の角度が簡単に変わってしまうそこのあなた。９９％の確率で脚やせの土台が出来ておりません！！しっかりとお尻を鍛える&股関節の動きをよくしましょうね！
基本的に身体が固いと不利なので日常的なストレッチも大事ですよ！！おすすめのストレッチ本はこちら↓ついでに脚痩せにも効きます。
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ふくらはぎに効いた感じがするときの対策はこちら
踏み台昇降でふくらはぎは全く使われないわけではないのである程度はしょうがないですが、
- 靴選びをしっかり行う（結構大事だからね！）
- 踏み台の高さを低めにする
が最も重要で、それでも効くなら脚の動きよりも上半身の動きを優先的に頑張る！ですね！
別に踏み台昇降しないと死んじゃうわけでもないから別の有酸素をする！
いや、そうなんですよ笑
別に世の中踏み台昇降以外の有酸素運動が存在しないわけじゃないので他の向いてるやつを探すべし！！！
最後に石本から
いかがでしたでしょうか？単に消費カロリーを出すだけではなく、脚やせにもこだわったやり方でやってみたい女性はぜひ参考にしてみてくださいね♪
もしステッパーをお考えでしたらこちらの記事をどうぞ！自宅での有酸素が一段階パワーアップしますぞ♪↓
