こんにちは！大手町、神田、あざみ野、小伝馬町で女性専門パーソナルジムリメイクを運営している石本哲郎です！（オンライン指導も実施中なので世界中のどこからでも受けられます♪）
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僕は現役でパーソナル指導をしており、そこで培った実践的なテクニックや情報を惜しむことなくお教えしたいと思いますのでぜひ最後までお付き合いくださいね♪
今日はダイエットにおける間食についてです！
実は痩せる間食ってたった2個の条件だけ守れば何でも食べていいんです！
という話を簡潔にしたいと思います！
Contents
たった2個気にするだけ！ダイエット中の間食におすすめな食材の選び方
ではまずは前提の話しから！
そもそも間食はダイエットに効果的なの？てか太るんじゃないの？
内容にもよりますが、基本的に間食を摂ることでダイエットが上手くいくことが多いですね！
でも間食を食べた分だけ摂取カロリーが上がるから太るんじゃない？
ほう、なかなか鋭いところをついてきますね！それはですね
1日の総摂取カロリーが同じであるなら、間食を摂った方が痩せる
ということです！つまり
✖今まで食べていたものはそのままで、そこに間食を足す
〇今まで食べていたものから間食分のカロリーを引いてその引いた分だけ間食を足す
大雑把にいうとこれが正解になります！いや、だって今まで食べていた食事内容がそのままで、そこに間食が足されて痩せるとかありえないですよね、だって摂取カロリー上がってますもん。質量保存の法則はどこにいっちゃった？ってなりますから。
＊間食を足すことで食欲が落ち着いた→その結果過食がなくなって痩せた、みたいなことはあります。
しかしながらそれは単純に過食分の摂取カロリーが減ったというだけの話しで、直接的な痩せ効果ではありません。また”しっかり食べて痩せる！”なんて話しもよく聞きますが、もちろん普段から全然食べてない方がしっかり食べたら痩せ始めたというのもあります。が、それは少数派であくまでも大半の方は総摂取カロリーが多いことが理由で痩せません。
摂取カロリーが増えて痩せ始めるなんていう奇跡はその食事内容や食事タイミングが神がかってないと起きません。
その奇跡をおこせる可能性のある書籍は↓（唐突な宣伝すみません）
ということで！こまけ～ことはほっておいて！早速条件２つと具体的な食材を紹介していきます！
痩せる間食の条件1つ目、200kcal以内であること
仮に間食にどんな痩せ効果があったとしても摂取カロリーは摂取カロリー。摂りすぎれば太ります。間食以外の食事管理が出来ている前提であるならば、間食では200kcal以内のルールを守った方がいいでしょう！実践的な話だとマックス200kcalはたまにならOKですが毎回だと厳しいことが多く、出来れば100kcal前後が理想です！
痩せる間食の条件2つ目、たんぱく質が10g前後含まれていること
皆さん、ダイエットで目標の体重になるために大事なことってなんだと思います？
根性？睡眠？計画？周りの協力？モチベーション？
もちろんそれらも大事かもしれません。しかしながら”目標の体重”に達するためには
代謝を下げない
これが最も重要になります。これを軽視しているかたほど目標体重の２～３キロ手前で停滞していることが多いです。
簡単にいうと
- ダイエットというのは痩せていけばいくほど代謝が下がる
- 代謝の低下はどのようなダイエット法を選んでも必ず起きるし避けられない
- つまり目標体重まであと一歩のところが最も代謝が下がっていて苦戦する場面
- 大事なことはその代謝の低下をどれだけ小さいものにするか？ということ
- 代謝の低下を最も招く行為は筋肉を落とすことと体温を下げること
ということですね！で、間食を取り入れるとあら不思議！ガチで筋肉と体温が落ちにくくなります！（落ちないとは言ってないよ笑）
ということで食事管理が出来ていたり、筋トレをしっかり行っている場合は正直間食が無くても問題ないことが大半ですが、自信のない方の場合は間食の力を借りた方が無難です。借りましょう！！
そしてその間食の力はたんぱく質が10g前後入っていることで初めて発動します。なので絶対条件に含まれているわけです！
＊すごーく専門的な話をすると糖質をしっかり摂ることでも実は筋肉が落ちにくくなります。つまり間食で糖質を摂ることでも筋肉を落とさないようにすることは可能です。ただその場合はそこそこの食事管理のクオリティが問われます。簡単にいうと
- 栄養バランスに自信がある→間食はぶっちゃけ糖質でもたんぱく質でもＯＫ
- 栄養バランスは100点ではないかも→たんぱく質メインの間食にした方が無難
となります。
ではここからはプロのダイエット指導者が2つの条件を達成している痩せる間食を紹介していきます！
痩せる間食をプロ目線で６つ紹介します
バンバン紹介していきます！
無調整豆乳
これはもうね、鉄板ですよね！コンビニなどでも売っていて入手難易度が低く、とにかくお手軽！若干たんぱく質10g（9.3とか）に届かない製品が多いですが、まあ10g前後なので許容範囲でしょう！石本のおすすめはひとつ上の豆乳！↓
マルサン ソイプレミアムひとつ上の豆乳 成分無調整 200ml×24本
豆乳に関しての詳しい記事は↓
プロテインドリンク（200mlパック）
昨今、市民権を得たプロテインですが、コンビニでも見かけるようになりました。もちろんおすすめ。基本的にどれを選んでも条件に合うので問題なし！
普段の食事からたんぱく質が摂れてないかたであれば間食としてだけじゃなく1日辺りのたんぱく質摂取量の底上げの目的も込みで15g~20gくらいたんぱく質が入っている商品を選んでもいいかも。ネットで買うならブルードラゴンがかなり有名です↓
ブルードラゴン（ストロベリー味）
| エネルギー | 120kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 20g |
| 脂質 | 3.6g |
| 炭水化物（糖質） | 3.4g |
プロテインバー
プロテインバーはそこまでおすすめではなく、意外とカロリーが高めです。。200kcal超えも結構ありますしね。性能は高くはない、だけどお菓子っぽいのでカロリーがちょっと増える分お菓子を食べたい欲を満たしながらたんぱく質も摂れる！というイメージ。その辺りはメリットデメリットを鑑みて個人で取捨選択をば。
最近だとトップバリューさんで売っているプロテインバーフォービューティとアクティブが味、性能、コスパともに凄いのを出してきたのでおすすめ！↓
プロテインバーシリアルチョコ FORビューティーを公式ページで見る
ゆで卵2個
ダイエットやボディメイクをしていて卵を食べないなんてもったいなさすぎる、、間食としても優秀です！ただ1個だとたんぱく質が6g程度で10gには足りないので2個一気にいきましょ！
卵のブログは書いてないのですが、以前僕が書いたVOCEさんの記事が分かりやすいのでおすすめ！↓
ダイエット中もいいこといっぱい！「卵」は強力な “ダイエットサポート食品”だった
するめやさきいか
意外とおすすめ、するめやさきいか。
- たんぱく質がある程度摂れる
- ダイエット中に減りがちな咀嚼回数を一気に稼ぐことが出来る
- 正直臭いがあれなので会社で食べにくいがほら今ってマスク生活やし笑
このような理由です！特に咀嚼回数が減るとどうしても食欲が湧きやすくなったり、あとは咀嚼回数が少ないことが原因で顎周りの筋肉が衰えてダイエットに成功したけどなんか顔が野暮ったい、、みたいなことも起こりがちですがそれも回避できます！
オイコスなど濃縮タイプのヨーグルト
これも説明不要ですかね。定番です！オイコスの他には
- タンパクト
- イーセイスキル
などもコンビニに置いてあることが多いので毎回同じの食べて飽きてきた、、という方はぜひお試しを！コスパでいえばイオンのオリジナルのものが安いです！マジでイオン凄いっす。。
以上６つ紹介でした！
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