こんにちは！大手町、神田、たまプラーザで女性専門パーソナルジムリメイクを運営している石本哲郎です！
僕は女性専門のパーソナルジムを経営しており、今も現役でパーソナル指導をしております。そこで培った実践的なテクニックや情報を惜しむことなくお教えしたいと思いますのでぜひ最後までお付き合いくださいね♪
今日はダイエットにおけるリバウンドのはなしです！
Contents
ダイエットでリバウンドをしたくないなら絶対に知っておくべき話
まずは簡単なはなしから！
そもそもリバウンドとは？
体重を落とした後、元の体重まで戻ってしまうこと
と言われています。ただちょっと戻るリバウンドもありますね。
１０キロ痩せて３キロ戻るとか。今回はどちらの意味も含んだ感じでいきましょう。
太って痩せてを繰り返すと太りやすくなる？
間違ったダイエットで代謝が下がる
まず太って痩せてを繰り返すと太りやすくなる理由のひとつは
間違ったダイエットをして
- 痩せるときに筋肉と体脂肪が両方落ちる（大体失敗と言われるパターンは半々で落ちます）
- 体重が元に戻るリバウンドの際に体脂肪がメインで増える
この連続で筋肉↓体脂肪↑が繰り返され、どんどん代謝が下がるから。
そりゃ筋肉が落ちたら太りやすくなるのは当たり前ですからね。
加齢によって痩せにくくなる
もうひとつの理由はダイエットに関係のない単純な加齢によるもの。
つまり何回か痩せて太ってのリバウンドを繰り返したということは間違いなく数年が経過しているわけです。その結果単純にホルモン分泌低下やインスリン作用の低下、代謝サイクルの低下などで痩せにくくなります。
これは個人差はあれど逆らえないものです。
ただこういったデメリットは高強度の運動でかなり緩和するので結局筋トレしたほうがいいよ！ってなりますが笑
若い頃の過激なダイエットで痩せにくくなる
あとは若いころに過激なダイエットをして痩せにくくなった女性もいます。
だからこそどう考えても体に無理のある過激なダイエットを無理の効く10代の頃にやってほしくないな、というのもあります。
ネットで見かける～さんが誰もやってこなかったすごいやり方で成功してたから私も！というのが一番怖いと思ってくださいね。そもそも失敗例を載せる女性は圧倒的に少ないし、失敗していたら皆さんの目につくようにリツイートなどは流れてきませんから。
10人中1人が成功するやり方を真似ても失敗する可能性が非常に高いことを心に留めておいて頂ければ幸いです。
将来的に後悔している女性、いっぱいいますからね・・・
リバウンドで絶対に避けたいこととは？
では本題。皆さん、リバウンドで一番イヤなことってなんですか？？
そう、体脂肪メインで体重が元に戻ること。
まじでこれだけは絶対に避けなければなりません。
ということは・・減量終わり後はですよ？？
超気合い入れて筋トレ頑張ってください！！！！
そうすればそもそもリバウンドしにくいし、最悪リバウンドしても筋肉ががっつり増えるのでむしろ元の体重に戻ったとしてももう一回増量したみたいなことになってより痩せやすい体になるのです！！
減量後のパターンまとめ
１，体脂肪メインで体重が戻る
・筋トレやらずにPFCバランス無視してバカ食い
→これは元よりひどくなるやつ
２，体脂肪と筋肉が半々で戻る
・筋トレは真面目にやってるけどPFCバランス無視してバカ食い
→ これは元に戻るやつ
３，筋肉がメインで体重が戻る
・筋トレを本気でやって食事内容もそこそこだけど、単純にちょっと食い過ぎ
→ もう一回増量入れたみたいなやつ
４，しっかり維持しながら筋肉が少し戻る
・筋トレを本気でやって食事内容もばっちりなやつ
→ 大成功！！
まじで・・・まじで１だけはみんな避けてね！
いきなり緊張の糸が切れて全てを投げ出したらやばいことになるからね！！
リバウンド対策のテクニック＆知識
①我慢していたものを食べるなら・・・
我慢していた好きなものをある程度食べる代わりに筋トレはもちろん有酸素もバリバリやる！
というのもありです。というかこれが結構おすすめです。
つまりですね、減量が終わったらちょっとくらい美味しいもの食べたいじゃないですか？でもいっぱい食べ過ぎたら太るじゃないですか？だから筋トレガチでやって有酸素も結構やって食べ過ぎたら完全に”その日のうちに”相殺しきるんです。
いっぱい食べて食欲が食欲を呼ぶまじでやばいやつはですね、もちろん単純なドカ食いから発生することもあるのですが
今まで
摂取カロリー＜消費カロリー
だったのをいきなり
摂取カロリー＞＞消費カロリー
にしてしまうと高確率で発生しやすくなると僕は指導経験上感じています。
なのでいっぱい食った分だけ動きまくって
摂取カロリー ＝ 消費カロリー
にしてしまえばいいのです。そうすると意外と食欲が食欲を呼ばないんですよね。
ただ流石に食べすぎたら相殺しきれないので、、ある程度は考えて量を食べてみてくださいね♪
②やばい考え方は捨て去るのだ！
減量が終わった！好きなものいっぱい食べられる！
なんて考え方は絶対にやめること！！！この考え方をする女性のリバウンド率はかなり高めです。
違う違う、そうじゃない。
減量が終わった！好きなものが”ある程度”食べられる！
ということですよ♪
③食欲に飲まれるな！自分の意思で食べるのだ！
自分の意志で”多め”に食べてください。これに尽きる。
ある程度体重を落とすとですね、大幅な短期の減量をしたときよりはかなりマシなのですが、ホルモン（特にレプチン）の影響でやはり食欲が出やすくなります。
ですのでそのタイミングで「さあ好きなものを好きなだけ食べよう！」だとどうしてもそのままドカ食いに繋がりやすくなります。
お腹が空いたから食うではなく、今日筋トレするし有酸素も超がんばるから食う！
でいきましょう！
④１ヶ月乗り切ったら勝利！！
食欲に関するホルモンの分泌がある程度安定するには2週間程度、ほぼ安定するには大体１ヶ月というところです。
逆に言えば１ヶ月維持できたら・・・もう勝ち確定です。
今回減量が終わった女性はここが勝負どころですからね！
⑤少しの体重増加は普通にあるからね！
５キロ痩せた！普通の食事に戻したら５００ｇほど戻った！リバウンド！
いやいや、違います。
減量終盤というのは
- 筋組織内の水分量低下
- もちろん細胞外の水分量の低下
- 筋グリコーゲン貯蔵量の低下
- 胃腸の滞留物の減少
などが起きています。つまり通常時よりも体の中身があまりない状態なのです。ここから通常状態に戻したらある程度体重が戻って当たり前な話なわけですね。
だからこそ僕の著書でも触れていますが、もし目標の体重があるのであれば、それよりももうちょっと落としてそこから維持、を勧めているわけです。
ただ体重を絶対的に信じるのもダメなので実際の体型とも併せて判断してくださいね。
⑥カロリーは一気に戻せ！
維持期に入ったら中途半端に５０とか１００とか摂取カロリーを戻す方がいますが、これが一番勿体無い。
戻すなら一気に３００～５００戻していいから！
これはですね、難しい話は省きますが
1000kcalでダイエットをしていた女性が1100kcalに戻しても1200kcalに戻しても1500kcalに戻してもぶっちゃけ一緒。どれでも維持出来ちゃうからです。
これは簡単に説明すると
- 1100kcalに戻す
→体温がほぼ上昇しない。基礎代謝及び無意識下の活動代謝もほぼ上がらない。ホルモン分泌もあまり変化なし。 - 1500kcalに戻す
→体温が上昇。基礎代謝及び無意識下の活動代謝がガッツリ上がる。ホルモン分泌も優位に上昇する。
だからです。
ただ流石に増やしすぎると体重が増える可能性もあるので、そこから体重の推移を見ながら維持期における摂取カロリーを探していきましょう。300～500kcalを一気に増やして様子見ですね。怖いなら増やした上で有酸素もしましょうね。
⑦目標体重がもっと先で減量がまだまだ続く女性の場合
しんどくないならそのまま継続！
ちょっと中だるみしてきたなと感じるなら弱めに！（摂取カロリーをすこーし増やすとか有酸素をすこーし減らすとか）
僕たちの体脂肪との戦いはまだまだ続く！
【超おすすめ！】このブログの内容を更に詳しく僕が自ら動画で解説しているのでぜひ聞いてみて下さいね♪
最後に石本哲郎から
いかがでしたでしょうか？痩せてもそれがもとに戻ってしまったら意味がありませんからね。今回の記事を参考にぜひ維持をしてみてくださいね♪
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