こんにちは！大手町、神田、たまプラーザで女性専門パーソナルジムリメイクを運営している石本哲郎です！
今回はですね、ダイエットには筋トレが効果的ということが世の中に知れ渡ってきた昨今ですが、じゃあ今まで筋トレを全然してこなかった女性は一体何から始めればいいのか？を解決するべく、現役の女性専門パーソナルトレーナーをしている僕がおすすめ種目を書いていきたいと思います！
僕は自分で言うのもなんですが、パーソナルトレーナーとして今でも現役で、尚且つ今まで指導をしてきた女性の数はかなり多いです。また自宅向け筋トレのセミナーも定期的におこなっていますのでジムでの筋トレはもちろんですが、自宅で女性が一人でおこなうという状況での筋トレ指導もかなりの得意分野です。
その僕が初心者の女性へ鉄板自宅筋トレ種目を伝授したいと思います！絶対に体が変わりますのでぜひ参考にしてみてくださいね♪
筋トレ初心者の女性に効果的なおすすめのメニューをプロが教えます【自宅＆ダイエット】
今回は初心者向けなのにかなり効果の出る最強のメニューばかりです。僕が今まで培ってきた指導経験と知識を合わせた本当に自信のあるものですよ！
もちろん初心者だけでなく、むしろ筋トレに慣れてきた頃って独特のやり方やフォームになっていることも多いので復習とアップデートも兼ねてぜひ読んでみてね！
まずは筋トレの基本的な話と、簡単な説明をしたいと思います。
筋トレに効果的な時間は？
これは別にいつでもOK!なんかね、ネットで調べると朝が効果が高いとか夜がどうとか出ますがそんなのぜーんぶ無視で大丈夫！ほとんど変わりませんから。専門家として断言します。
大事なのはご自身の生活環境の中で無理なく取り入れられる時間ということだけ。
だって朝が効果的って聞いたら朝から仕事が早くても無理やりにでもやりますか？夜が効果的って聞いたら夜全然時間がなくてもやりますか？
無視で大丈夫です！
またどうしても知りたい場合は一回やってみるのが一番。そして一番力が出たり、最後まで頑張れたりする時間があればそれが間違いなく
筋トレに効果的な時間
ということになります♪もし違いを感じなければやりたい時で問題なし！
ダンベルも要らない、ペットボトルのみでOKな筋トレメニューのみ！
正直筋トレの効率はジムに通った方が良いし、自宅でもダンベルやベンチ台などの器具を買った方が効率が良いのは間違いありません。というか効率が良くならなかったら誰もジムに通いませんしダンベルも買いませんから笑
ただ、今まで筋トレをしてこなかった女性にとって筋トレって敷居が高いと思うんです。それに器具も必要となると余計にですよね。
ですので今回は効率よりもまずは筋トレを始める！という部分をメインに考えて何も用意せずに（ペットボトルは必要ですが）始められる簡単な種目を紹介したいと思います！
ただあまりにメニューの組み方が優秀なので初心者向けなのに効果は抜群になってしまっています笑
と、その前に！筋トレにおいて絶対に覚えておいてほしい基本中の基本のはなし！
筋トレの超基本３つ
一個だけの筋トレメニューで完結することはない！
筋トレでは鍛えた部位の筋肉がつく。だから鍛えたい部位に効く筋トレをすること。
腕立て伏せをしてもお尻は一切上がりません。お尻を上げたいならお尻を鍛えないとです！
胸は胸、お尻はお尻、おなかはおなかと分けて鍛えます。一般的に全身に効いてお得というような種目は全てが中途半端になることが大半です！
必ず２セット以上やること！１セットで止めちゃうと効果なし！
これはやりがちですが、筋トレというのは1セットと2セットだと筋トレ効果に天地の差があります。乱暴に言うなら
1セットで止めるくらいなら筋トレやらない方がいい、ただ疲れるだけだから！
くらいの感覚です。どうせやるなら効果を出したいですよね？なら絶対に、絶対に2セットやりましょう！
最低ライン→2セット
元気もやる気もマックス→3セット
という感じです。4セットはむしろ意味がないのでやっちゃダメ！その余力は別の筋トレ種目のために残しておくべし！
筋トレを毎日やらないこと！筋肉を休ませることも筋肉を育てる秘訣
一度筋トレをしたら最低でも2日、出来れば3日くらいは間を空けましょう。
もちろんこれは鍛えた部位別の話なので
上半身を鍛えた→次の上半身筋トレは最低でも３日後にやる
全身を鍛えた→次の全身筋トレは最低でも３日後にやる
＊つまり上半身を鍛えた次の日に下半身を鍛えるのはOK。何故ならそこは鍛えてないから。
です！但し腹筋だけは回復が早いので毎日やってもOKです！！
以上です！
では実際におすすめ筋トレメニューを紹介していきますね。なんと今回は超分かりやすくするために全て動画にしました！
女性の自宅筋トレ最強メニュー！【ダイエットしたい初心者向け】
これらのメニューは出来れば上から順番にやりましょう！その方が間違いなく効果が出ます！僕が専門的な勉強を重ねつつ、何百人もの女性を指導してきた結果導きだしたものです。
また上半身と下半身は別の日にやってもOK。もちろん腹筋だけは毎日やってもOK。
- これらは上から順番にやっていくのを推奨
- 1日で全部やるか、上半身と下半身でわけておこなうかのどちらかで
- 腹筋だけは毎日やってOK
胸の筋トレメニュー【膝つき腕立て伏せ+壁つき腕立て伏せ】
＜ポイントは？＞
腕立てって書いてるけどメインで鍛えているのは胸です！胸を鍛えておけば
- バストアップ
- 垂れにくくなる
- 体脂肪を落として痩せ切った時にデコルテラインにぎすぎす感がでにくい（超重要）
って感じ！ぜーーーったい鍛えた方がいいからやりましょうね！
背中の筋トレメニュー【シーテッドローイング】
＜ポイントは？＞
自宅では本当に難しい背中トレを１種目だけで全体に効くように仕上げた最強の筋トレメニュー！見た目、代謝、そして健康全てにおいて鍛えるべき背中は日常生活でほぼ強い刺激が入らずどんどん衰えていくので鍛えるべし！！！
二の腕の筋トレメニュー【両手キックバック】
＜ポイントは？＞
二の腕を鍛える最大のメリットは振袖対策！そしてその振袖に一番効く上腕三頭筋長頭という部分にダイレクトに効く筋トレ種目♪しかも初心者の女性がおこなってもパーソナル要らずな感じで簡単に出来ます！動画をしっかり見てね！上で止めるとか肘を動かさないとかきっちり守って！
脚の筋トレメニュー【ワイドスクワット+アイソアダクション】
＜ポイントは？＞
女性はダイエットもボディメイクもそうだけど脚を細くしたい女性が大半だと思います。その際、一般的なスクワットはあまりにも難易度が高い上にそもそも脚痩せに向いていません。こちらのワイドスクワットは脚痩せ効果、そして内もものたるみを取るのに最適！但しそれはフォームがきちんと取れたらの話なので、穴があくほど動画をみて、脚の角度やスピードを確認してやってみてね！
お尻の筋トレメニュー【スプリットスクワット+脚上げキープ】
＜ポイントは？＞
お尻を鍛えるとヒップアップします。なんとこの種目はそれだけでなく、そのお尻を上手く使えるようになるための要素も詰まっているため、脚痩せ効果も抜群です！大事なことはちゃんと股関節の可動域が取れているか？前側の脚のかかとに重心が乗っているか？なのでてきとーに似せてやる感じではなく僕の動きを完全にコピーするくらいの気持ちで！そうしたら僕みたいに恐ろしいほどの脚の細さが見えてきます笑（僕は脚痩せ指導者としての説得力を持たすため極限まで脚を細くしてそれを常にキープしています）
おなかの筋トレメニュー【ツイストクランチ+ドローイン】
＜ポイントは？＞
もともとツイストクランチ自体が本当に優秀でお腹全体を引き締める目的なら最強の種目なのですが、唯一取りこぼしているのがインナーマッスルである腹横筋。そこをしっかり鍛えるためにドローインを組み合わせているので最強がもっと最強になりました。腹筋はこれ以外やらなくていいレベルのおすすめ具合です！腹筋の縦線をゲットしつつ下腹ぽっこりの改善もしたい女性は必須ですよ！
全身筋トレの流れをリアルタイムで見たい方はこちら
僕自身が生配信で筋トレフォーム説明をしながら筋トレをしているのでぜひ参考にしてみてくださいね♪
ユーチューブではダイエット、ボディメイク、脚痩せ、おなか痩せ、痩せる食事などの情報を発信しています！ぜひ登録してくださいね♪
最後に石本哲郎から
いかがでしたでしょうか？今回は実際に現役でパーソナル指導をしている僕が現在最強と思う自宅筋トレを載せてみました。将来的に僕の指導力が上がっていけばもしかしたら種目も変わるかもしれませんが、現時点ではこれらが最強筋トレメニューだと思っています。ぜひ取り入れてダイエットボディメイクの効率を上げてみてくださいね♪
もし自宅筋トレのクオリティを上げるために体脂肪計やヨガマット、ダンベルなどを購入予定の方はぜひ↓を読んでみてね！全部まとめてあります！
プロの手を借りて最速で身体を変えたい女性は大手町、神田、たまプラーザにある女性専門パーソナルジムリメイクへ！↓
僕のツイッターやインスタもダイエットボディメイクに役立つから見てね♪
ツイッター：@ishimoto14
インスタ：@ishimoto14
