こんにちは！大手町、神田、あざみ野で女性専門パーソナルジムリメイクを運営している石本哲郎です！（オンライン指導も実施中なので世界中のどこからでも受けられます♪）
僕の専門家としてのプロフィールはこちら（今までに多数の書籍出版とテレビ出演をしております）
ではいきましょう！
＊動画でこのブログの内容を詳しく解説しています。文字で読みたい方や読んだ後もっと知りたいと思ったら動画を見ようと考えている方はそのまま。動画で見てみたい方は動画から視聴することをお勧めします！↓
Contents
ボディメイクをする女性向け増量期の解説（中級者以上おすすめ）
ある程度の基本的な話は以前のブログとYouTubeで完全解説をしているので
増量って何？なんで女性なのに体重を増やさないといけないの？
と思われているかたは先に見てみて下さいね！そのあともっとレベルの高い増量の知識を手に入れたい女性はここから先を読んでみて欲しいと思います！
ではここからはQA形式でどんどん解説していきます！
更にレベルアップするために！女性がおこなう増量の知識を提供します
ではいきますね！
増量期にプロテインやBCAAは必要か？
プロテインは単純にたんぱく質が足りないと思うなら飲むべき。食事からで充分だと思えるなら飲まないでOK。ただのたんぱく質の塊なのだから。
BCAAに関しては基本的には要らない。だけど効果がないから要らないという意味ではない。ちょっとでも効率を上げたいなら摂ってもいいとは思います。
維持期、増量期で使うBCAAの破壊力は10
減量期で使うBCAAの破壊力は100
こんなイメージです！BCAAって何？という方は↓の記事に詳しく書いてあります。減量中の女性の救世主と言っても過言ではありません。
自宅トレでも増量期って必要ですか？
これは自宅とかジムとか関係なしに
”そもそも筋肉を効率よく増やしたいから増量期をおこなう”
これだけです。週何回筋トレしようが、週1回の筋トレだろうが関係ありません。
しかしながら自宅トレの場合は一人でおこなう筋トレに不安があるから怖いという方もいるかもです。つまり増量期をしても体脂肪だけ増えてしまうんではないか的な心配ですね。
でもよく考えてください。自宅トレってパーソナルやジムトレよりも筋肉が増える効率は落ちるわけですよね？ならそれで増量期を設けなかったら更に筋トレの効果が出ないと思いませんか？
そういうことです。刺激が弱いからこその増量期です。
だから大事なことは刺激が弱い分食事管理や睡眠には特にこだわるとか、自宅トレならしっかり週3くらいはおこなうとか、楽しいとか簡単だとかいう理由で筋トレ種目を選ばないとかそういった努力をすることだと思います。
増量期はたんぱく質が最優先ですか？揚げ物とか摂っていいんですか？
簡単なイメージで言うと
たんぱく質
→筋肉の素材。必須中の必須。だからといって摂りすぎてもあまり意味がない
糖質
→筋トレのクオリティ爆上がりで効率アップ。更に筋肉の分解を防ぐ力が半端じゃない。たんぱく質と同様に摂れば摂るほどって感じではないけど多い方が良い。但し筋トレ頻度や活動量が多くないとそこまで価値を感じないかも
脂質
→最低限の量がないとホルモンが作られないので必須。ただしほかの栄養素に比べて摂れば摂るほど的な価値は全くない。増量期なら脂質を控えめに良質な脂質をしっかり摂ろうとしていればほぼ足りている
こんな感じです。つまりたんぱく質と糖質はしっかり摂る、脂質は控えめに、これが最も効率よく筋肉だけを増やすことが出来ます。
ただ筋肉のつく効果は
- 筋トレなどの刺激
- たんぱく質や糖質などの栄養
- 睡眠などの休息
これら３つの総合得点で決定するので食事が完璧でも必ず筋肉がつくわけではないのでご注意。
食事の回数に決まりはありますか？
常に身体の中に筋肉の素材があると効率が上がります。これを示す言葉をアミノ酸血中濃度といいますが、こちらの値が常に高いと身体が筋肉を作ろうとした際にスムーズに作られます。
この値を上げる方法は簡単で
ちょこちょこたんぱく質（食事や筋トレ後の場合は20g以上、間食では10g以上）摂る
これだけでOKです。ですので増量期は食事回数（たんぱく質を摂る回数）を４～6回ほど設けるとかなり効率よく筋肉を増やせます。
簡単な例でいうと
- 朝ごはん
- 昼ごはん
- 3時の間食
- 夕ご飯
- 寝る前にプロテイン（この辺りの時間で筋トレするなら筋トレ後にプロテイン）
これで摂取回数は5回。これだけあればまず失敗はないです。
食事内容でこだわったほうが良い点はありますか？
忘れがちなのは
＜食事量が多いそれすなわち胃腸の負担が増える＞
- 苦しい感じがしたらパンシロンなどの胃腸薬を常備する
- 寝る2～3時間前には食べない。たんぱく質を摂取したいならプロテインがおすすめ
- 食物繊維を意識する（かぼちゃやいんげん、さつまいもなど糖質摂取をする際は和菓子や米やパンばかりではなく根菜類を意識すること）
- 発酵食品を意識する（難しい場合はザ・ガードやプロバイオティクス系のサプリがおすすめ）
ザ・ガードは僕が最もお勧めする定番の商品です。もちろん個人差があるので誰にでも合うわけではないですがまずはこれ、という商品がザ・ガードですね！これは増量期でも減量期でも常におすすめです。おすすめの詳しい理由は↓のブログで書いてあります。
増量期が上手くいってるかの判断がつきにくい
参考にするものを多くすること。優先順位はこちら（１の方が優先順位が高い）
- 筋トレの数値
- 見た目のひきしまり具合
- おなか周りの変化に対して体重がどれだけ増えたか（おなか周りがあまり増えてないのに体重が増えたらほぼほぼ筋肉量が増えている）
- インボディの数値
- 体脂肪計の数値
増量期のメリットを最大限に活かしたい（筋トレ編）
大量に食べると最も大きな筋トレのメリットとして
後半までスタミナが持つ
これが凄く強化される。ですので簡単に言うと
維持期や減量期に4セットおこなったり追加の種目をおこなう
→後半はダラダラで有酸素っぽくなってるかも
増量期に4セットおこなったり追加の種目をおこなう
→めっちゃ追い込める可能性がある
こんな感じです。また増量期なのでしっかり食べているのでその刺激を与えても筋肉などの回復が間に合ってしまうというメリットもあります。
自宅トレをしている女性であれば↓の筋トレ動画がかなりおすすめです。これは下半身編ですが上半身編ももうすぐアップロードするので登録してお待ちくださればと思います。
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