ダイエット目的の女性が1か月間で筋肉を増やす増量期の具体的なやり方を解説

こんにちは！大手町、神田、小伝馬町で女性専門パーソナルジムリメイクを運営している石本哲郎です！（オンライン指導も実施中なので世界中のどこからでも受けられます♪）

僕の専門家としてのプロフィールはこちら（今までに出版した書籍やテレビの出演歴なども見れます）

僕は現役でパーソナル指導をしており、そこで培った実践的なテクニックや情報を惜しむことなくお教えしたいと思いますのでぜひ最後までお付き合いくださいね♪

今回は続き物になっていて前回↓では増量期がそもそも何なのか？みたいな話をしました。ということでここでは具体的な増量期のやり方を解説していきます！まじで有料級なので最後まで読んでみて下さいね！

ダイエット目的の女性がおこなう増量期の解説をします【筋トレ】こんにちは！大手町、神田、小伝馬町で女性専門パーソナルジムリメイクを運営している石本哲郎です！（オンライン指導も実施中なので世界中のどこ...

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ダイエット目的の女性が1か月間で筋肉を増やす増量期の具体的なやり方を解説します

ダイエット目的の女性が1か月間で筋肉を増やす増量期の具体的なやり方を解説します

では簡潔に！今回は1か月間の話しですが、もちろん長期的におこなう場合も同じです！

大前提、筋肉が増えるそれすなわち栄養、刺激、休息の掛け算です

筋肉が増えるためには必ず３つの条件を満たす必要があります。それは

栄養
刺激
休息

この３つですね。またこれらは乗算の関係性にあり例えば

筋トレを超絶頑張った（100点）、食事がグダグダ（5点）、あんまり寝てない（20点）

だとなかなか筋肉はつきません。つまり筋トレを死ぬほど頑張っても他の２つが足を引っ張れば結果はなかなかでないわけですね。逆に

筋トレそこそこ頑張った（70点）、食事もそれなりに（70点）、そこそこ寝てる（70点）

こちらの方がそらもう圧倒的に筋トレの効果が出ます。

で、今回の増量期のような食事をしっかり摂る状態は”食事”の部分にとんでもない得点の加算が起きます。簡単にいうとどんな食事内容だろうと30点くらい常に底上げしてくれる感じです。ですので筋肉がつきやすくなります。

＊ということで、いくら増量期に入って大量に食事を摂っても刺激と休息がグダグダなら増量期分の加算がされたとしてもただ単に体脂肪が増えていく！と思いましょう！

増量期の期間は最低でも2週間、長さは人によって決まる！

筋肉さんの気持ちになってみて下さいよ！そんなにコロコロ方向性を変えられたら嫌だと思いません？そうなんです、あまりに短い期間で切り替えると上手くいかないことが大半です。

タイトルにもあるように筋肉を増やすぞ！と心に決めたら最低でも2週間、出来れば1か月くらいは増量にしましょう。その方がぜーーーーったいに上手くいきます。

ああ、外食が入ったから増量期にしーようっと。いや、でもなんか気分的にいけそうだからやっぱ減量にしーようっと！

おいおい！筋肉さんの気持ちを考えたことがあるんですか！反旗を翻してあなたの体からいなくなってしまいますよ！

というわけで計画的に一度決めたらある程度の期間はやりきりましょうね♪

（一方そのころ、、どんだけ振り回されてもけなげにあなたのそばにいてくれる体脂肪さんであった笑）

体重を増やす増量期、体重を増やさない増量期のどちらかを選ぼう！

この２つの違いを簡単に説明すると

体重を増やす増量期とは？

こちらが一般的な増量期になります。大体月に１～１．5キロほど体重を増やすペースで食事を摂りながら筋肉を増やしていきます。

余ったカロリーが大量にあるのでそれはもう筋肉がつきやすいです。しかしながらその分体脂肪もつきやすいです。刺激や休息の点数がしょぼい場合は食事の高得点分が活かされずに体脂肪が多く増えるだけ、にもなりかねません。おすすめの方は

現在の筋肉量が少なすぎてとにかく手っ取り早く増やしたい！
体脂肪もとにかく少ないのでちょっとくらい増えても問題ない
ちょうど時期的に服で隠せるからちょっとくらい太っても筋肉がつくのを優先したい
減量期に入った時に多分上手くいく自信がある（食事管理が得意）

これらが当てはまる方ですね！

体重を増やさない増量期とは？

こちらの場合は体重の推移を見ながら体重がほとんど増えないように食事を摂っていきます。体重を増やす増量期よりも筋肉がなかなか増えません。おすすめの方は

現在体脂肪率が30％以上でこれ以上体脂肪を増やしたくない
体脂肪が増えるくらいならなかなか筋肉がつかなくてもいい、じっくりいきたい
減量期に入った時に痩せられる自信があまりない（食事管理が苦手）

これらが当てはまる方ですね！またこれ、大事なことですが

体重が変わらないのに筋肉が増える？おかしくない？筋肉が増えるなら体重が増えるでしょ？

と疑問が出てきません？そう、つまり

体重が変わらない増量は身体の中で

必要な筋肉が増える
不必要な筋肉が減る
体脂肪が減る
むくみが減る

これらの事柄が同時に起きています。つまり筋肉がどんどん増えていっているのにも関わらず体重が増えも減りもしない場合は、実は減量（体脂肪が減る）していることでもあったりするんですよね。だからこそ少し難易度が高めです。

女性がおこなう増量期の食事の仕方を解説します

では具体的な食事の話をしますね。

現在の摂取カロリーより約300kcal程度多く食べる

現在体重が増えも減りもしない状態から1日辺り300kcalほど多く食べます。それで1週間ほど様子を見て

体重を増やしたいけど増えていない
→摂取カロリーを100kcalほど増やしてみる。それでも増えないならまた100kcal

体重を増やしたくないけど増えている
→100kcalほど減らして様子を見る

体重が減っていく、、
→もちろんもっと食べて！

こんな感じ！

たんぱく質をしっかり摂る

筋肉がつくには正直たんぱく質が足りないとどうしようもありません。逆にいえば正直たんぱく質量さえ足りていれば食事の中身がグダグダでもなんとかなることも多いです。

簡単な例を挙げると

考えつくされた最高の食事1000kcal、たんぱく質50g
てきとーな中身の食事1500kcal、たんぱく質100g

この比較ならそらもう圧倒的に後者の方が筋肉が増えます。要は摂取カロリーが多いこと、たんぱく質摂取量が多いことが最も影響を与えると覚えておいてくださいね。

但し女性の場合、1日辺りたんぱく質100gを超えたあたりからあまり効果が変わらなくなるので増量期でどんなに多くしたとしても120gを上限にした方が無難です。

ぶっちゃけ糖質多めの方が筋肉が増えやすい

タンパク質を摂るのは当然ですが、じゃあ残りのカロリーは糖質から？脂質から？と悩んだ場合は糖質メインにしましょう。その方が結果的に筋肉が増えます。今の食事にプラス白米やもち麦ご飯を多めにしたり、おそばを足したり、和菓子のデザートをつけたりなどがおすすめです。

とはいえ脂質が要らないわけでないのでサバ缶や卵などをしっかり取り入れているうえでの話です。

筋トレの日だけ多く摂る裏ワザもある

毎日の食事を増やすのが怖い方は普段は今までと同じ、筋トレの前後だけ多く食べるというのも一つの手です。筋トレ前におにぎり２つくらい食べて、筋トレ終わった後のプロテインに和菓子を足したりとかですね！

一番簡単なのは神やせメニューに体に良さそうなものを300kcal程度追加するだけ

正直増量期の食事と減量期の食事と維持期の食事の考え方って同じなんですよね笑

ですので結構おすすめなのが

減量としてしっかりした内容の食事に体に良さそうなものを追加する

これがぶっちゃけ一番楽で筋肉が増えて体脂肪もほとんど増えなかったりします。今回は僕の書籍の神やせを出しましたが、皆さんが参考にしている減量の食事でも良いと思います。もちろん足す場合は

朝や昼ごはんの糖質を多めにする（オートミール1.5倍とか、おにぎり2個とか）
タンパク質の間食を必ず入れる（神やせならプランAでも間食追加）
寝る直前にプロテインを飲む
筋トレ前後の摂取カロリーを増やす
夜に糖質を追加する

こんな感じで工夫してみるのがおすすめです！

予約の取れない女性専門トレーナーが教える　筋トレなし、食べてやせる！神やせ7日間ダイエット

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女性がおこなう増量期の筋トレのやり方を解説します

次は刺激のクオリティを上げる話です！

筋トレを週２～４程度で頑張る！！

とにかく筋トレの頻度を高めていきます。これは増量期だからです。簡単にいうと増量期はしっかり食べているので回復も早いことが多いです。ですので回復したらすぐに筋トレ！という感じでとにかく一日も無駄な日を作らないようにします。

しかしながら後でも解説しますが毎日筋トレとなると逆効果なので注意！やるときはやりますが休息を取るときはしっかり休みます。

筋肉にちょろいと思われたら負けです！おすすめの筋トレは？パーソナルジムは？

取り合えず筋トレすればいいんでしょ？いいえ、違います。

強烈にきつい筋トレをしたら筋肉がつきます。もちろん増量期はブーストが掛かっているので筋肉がつきやすくなってはいますが、いくらなんでもしょぼすぎる筋トレでは刺激として体は判定してくれませんので注意！

おすすめの自宅筋トレ動画は↓に貼っています。一番下のやつはマジできついので挑戦者はぜひ！笑

もちろんボディメイクで最も難易度が高い増量期（筋肉をしっかり増やす行為）をプロに任せるのも一つの手だと思います。

パーソナルジムで増量期を終わらせる→パーソナルジムで減量期を1か月やってやり方を覚えたら卒業して24時間ジムや自宅トレで減量を継続して目標体型まですすむ

このような流れの会員様も結構多いですね。

当ジムであれば女性らしいボディメイクに必要な筋肉を最短で増やすのでご検討を。

オンライン指導もあるので全国の方におすすめ！プロの手を借りて最速で身体を変えたい女性は大手町、神田、たまプラーザ、小伝馬町にある女性専門パーソナルジムリメイクへ！画像クリックで飛びます

女性がおこなう増量期の休息の取り方を解説します

休息で大事なのはこちら！

しっかり寝る！

とにかく寝る！それだけ笑

一切運動しない日を作る！

オフの日を作る、と言います。なんとなく筋肉を休めた方がいいんだろうな～と感じる方も多いと思います。しかしですね、実は筋肉だけでなく神経や腱というのも疲労が溜まっていきます。ですのでどんなに連続で筋トレをしても3日まで、を目安に休みをいれましょうね！

効率良く筋肉を増やすために分割法を用いる

筋トレをいっぱい頑張ろう！といっぱいやってしまうと全身やると2時間とか掛かりますからね。そうすると後半はただ単にしんどい状態で身体を動かしているだけでそんなに追い込めてないなんてことが多々あります。今日は下半身！今日は上半身！と鍛える部位を分割するのがオススメです！

鍛えた部位に対して中3日ほど休みをいれる

鍛えた部位に対して中3日の休みをいれましょう。例えば月曜日に上半身を鍛えたら火曜、水曜、木曜は休みにして金曜に再び上半身を鍛えると。

ただ回復が早い方、もしくは追い込みができてない方だと中2日の方が上手くいく方も多いです。ですのでもしどんどん回していきたい！と思うのであれば中2日で一度やってみてもいいかも！実際にやってみて

あれ？前回の筋肉の疲労が残ってるのかいまいち頑張れないな？

と思ったら中3日に戻すとか！

あとは凄く頑張れた筋トレの時は中3日にして、時間も取れなくて頑張れなかった時は中2日にしたりなどの変化をつけるのもありですね！

また腹筋だけは回復がやたら早いので僕の指導経験上、一般的な女性の場合、毎日やったほうが上手くいくことが大半です。もちろんがっつり追い込めるタイプの方であれば刺激が強く回復に時間が掛かるので1日～2日おきのほうが良い場合もありますのでその辺りはご自身で調整を。

筋トレ中は必ずインターバルを取る！

筋トレはしんどければ効果が出るものではありません。ずっと動き続けてハアハアいっててしんどいのはそれ肺がしんどいだけです！大事なのは対象の筋肉がしんどくなること！筋トレと筋トレの間には必ず筋肉の休憩をはさみましょう！逆にいうとYouTubeでよくあるずっと同じ部位を鍛え続けているような筋トレ動画はお勧めできません！筋トレしているけど何も変わりませんという方はこういう筋トレとかたった5分とかそういうのを信じてしまう方です。そういった動画を、”やる気が出ないときにやらないよりはいいよね！”と選ぶのは否定しませんが、毎回それだと99％の女性は変化なしです。たま～に筋トレ効果が出てないけど他に食事管理や有酸素を頑張っていて体脂肪が落ちてもともとあった筋肉が浮いてきて筋肉がついた！筋トレ効果が出た！と勘違いしてしまう方もいるかもしれません。。よくいうガリガリのお兄ちゃんが腹筋割れてる！みたいな話ですね。それ体脂肪が落ちただけですやんみたいな。

もちろん見た目はよくなったかもですが、今回の最も重要な目的である筋肉を増やして代謝を上げる、という部分には一切貢献していません（すみません、ここは大事な部分なのでちょっと辛辣です笑）

＊要は僕の厳しさは皆さんにちゃんと結果を出してほしいからという愛だから信じて欲しい！ということです笑

増量期が上手くいっているかの判断は筋トレの数値が全て

増量期が上手くいっているかどうかの判断は筋トレの数値が最も重要です。

だって筋肉が増えたら筋トレの数値が絶対に上がるから！

です！また一番目安になりやすいのは腕立て伏せです。毎回同じスピード、同じ深さ、同じ手幅、同じ膝や手の位置になるようにしてその出来る回数や時間を記録しましょう。こちらの数値が伸びていれば確実に良い方向へ進んでいるはず！

逆にいうと全然数値が伸びないなら何か間違えています。増量になっておりません！

＊腕立て伏せは自分の体重を支える種目なので増量しすぎて負荷が上がった結果変化しない、もあります笑

体重を増やす増量期で増える体重は1か月で1キロ～1.5キロが理想的

基本的に1か月で増える筋肉の限界というのが存在します。あと筋肉の付きやすさだけを最優先すると体脂肪の方が多く増えます。簡単に言うと

１か月で体重を1キロ増やす
→大半が筋肉で増える可能性も十分ある

1か月で体重を3キロ増やす
→1キロの時点で1か月でつく筋肉の上限に達しているので単純に体脂肪が2キロ多く増える

こんな感じです！どんどん食べれば筋肉も比例して増えやすくなるわけではないので注意！

体重を増やさない増量期では初めの数日間の体重増加は無視する場合もある

体重を増やさないといっても例えば普段からかなり節制していると全くむくみがなく、胃腸の滞留物もない状態になっているかもしれません。その状態から増量期に入ると少し体の水分が増えて胃腸の滞留物も増えて体重が増えるかもです。でもそれって体脂肪ではないですよね？ですので体重が増え続けていくなら摂取カロリーを減らしますが、そうでないなら問題ありません。

代謝アップ目的なら最優先は下半身筋トレ

代謝アップ効果は筋肉全て同じ価値ではなく、優劣があります。とんでもなく代謝を上げてくれるのは基本的に下半身の筋肉です。ここを増やさないとマジでほとんど増えないと思った方がいいです。石本的おすすめはお尻と内ももを徹底的に鍛えること！

増量期は鍛えることが可能なパーツは全部鍛えないと勿体ない！

これ、実は1番大事なことです！つまり体脂肪が増えるというリスクを背負っているわけですよね？ならなるだけ筋肉を増やさないと勿体ないです！また筋肉が増えるのはあくまでも刺激が入った部位のみ。ですので増量期なのに腹筋だけ、スクワットだけはマジでもったいないです！鍛えるべきパーツは全て鍛えましょう！

とにかく代謝を上げたい！ちょっとくらいごつくなってもいい！
→肩も腕も前もももふくらはぎもマジで全身全て鍛える！

代謝を上げたいけど肩幅は広くしたくないし腕も脚も細い方が良い！
→胸、背中、二の腕、お腹、お尻、内もも、裏ももだけ鍛える