こんにちは！大手町、神田、たまプラーザで女性専門パーソナルジムリメイクを運営している石本哲郎です！
僕は女性専門のパーソナルジムを経営しており、今も現役でパーソナル指導をしております。そこで培った実践的なテクニックや情報を惜しむことなくお教えしたいと思います！
＊僕は女性専門ですがこの記事はダイエットに悩む男性も女性もぜひ読んでほしいです！
先日テレビ東京たけしのニッポンのミカタという番組にダイエットの先生として出演させて頂きまして、その際に痩せる食事というテーマでお話をしました。そこで話した内容を詳しくこちらで書いてみたいと思います！
- ダイエットをしたいけど何から始めたらいいか分からない
- カロリー計算とか正直続いた試しがない
- 減量じゃなくもっとゆっくりと痩せていきたい
- 痩せるよりもどちらかと言えば健康になりたい（ついでに痩せたい）
- 運動が嫌い。筋トレとかマジで嫌い！続かない！
これらに一個でも当てはまる方は絶対に役立つと思うのでぜひ最後まで読んでみてくださいね♪
筋トレもカロリー計算もしない初心者向け痩せる食事を教えます【ダイエット】
まずは簡単な前提のお話から！
どう考えても筋トレや有酸素など”運動”をした方が痩せる
もちろん皆さんご承知の通り、筋トレを含む運動はした方がダイエットにはいいです！
ですが！そんなのね！みんながみんな真面目に運動をやってたら日本のフィットネス人口が数％なんていう事態にはなってないんですよ笑
つまり世の中運動をしない方が圧倒的に多いのです。そして運動をいざ始めても続かない方がそらもう大多数なんです。
じゃあ運動をしなかったら痩せられないのか？答えは否
運動をしなかったら痩せるのが難しくなる
ということです。不可能ではありません。難しくなるだけです！
＊だから運動がそこまで嫌いじゃないなら正直やった方がいいとは思います・・・よ笑
ダイエットを成功させたいならカロリー計算もした方がいい
僕はたくさんの女性を体重や体脂肪率、見た目、筋トレ数値を見ながらダイエット指導をしてきましたが、やはり痩せない方に共通するのが
わたしはそんなに食べてない
→意外と食べてる
食べている日と食べてない日の差が凄い
→そのせいで食べてない日の印象だけが残って食べてないと錯覚している
この辺りです。そもそもダイエットが上手くいってない時点で食事量の感覚が優れてないのは明白なわけで、そこを正すためにも食事記録を取るのは非常に重要となります。
ですが！そんなのね！みんながみんな真面目にカロリー計算をやるわけがない！だってめんどくさいもん！あとジャンクな食事とか食べたときに記録したくないもん！
ということなんですよ！
運動ほどではないですが、カロリー計算が嫌いな方も少なくありません。
結論です。ダイエットは継続が全てです
つまり運動もカロリー計算もしたほうがいい！ですがそれで続かなかったらほんと意味がないのです。
これはダイエットの専門家として断言しますがダイエットに成功して尚且つその体を維持し続けている方に共通するのは
なによりも継続していること。習慣化していること。
です。もちろん短期間だけ頑張ることが大事な場面もあります。しかしながら上手くいかない方は
頑張るとき
→120％の力で頑張る
頑張らないとき
→０％。まじでなんもやらないどころかマイナス行為
こんな感じでやりがち。0か100かですごく極端なんですね。で、その0の時にどうでもいいやってなってダイエットに挫折する方が大勢います。
頑張るとき
→80～100％の力で頑張る
あまり頑張らないとき
→自分の環境に合わせて20～50％の力で頑張る。なるだけ０にしない
このような頑張り方が僕としては一番のおすすめとなっております！
考え方を変えましょう。痩せるのではなく健康的になりましょう！結果いつの間にか痩せます
というわけで今回話したい事。それは
大嫌いな運動をする！大嫌いなカロリー計算をする！たぶんそれが一番効率がいい！だけどそうするとどうしても継続できないし、挫折してしまう！だから運動とかカロリー計算とか一切やらない！とりあえず食事をちょろっと気を付けて健康的になっていつの間にか痩せるという長期的なゆる～いダイエット法をやってみませんか？
ということです！
ではそのやり方を詳しく説明したいと思います！
痩せやすい健康的な体になるための食事法ポイント３つ【運動なし】
もちろんこれ以外にも大事なことはいっぱいあります。ですがまずはというのであればこの３つが鉄板です。この3つのダイエットに対する影響力はマジででかいので普段から特に気をつけていない方だとすぐに効果が表れる可能性は十分にありますよ！
①タンパク質は量が命！毎日必ず摂るべし！
最近流行りのたんぱく質ですね！これですね、結構やりがちなのが
週に4～5日は頑張って摂ってるよ！
はいアウト！！それ違うんです！タンパク質はですね！
- たんぱく質が必要のない日は存在しない
- タンパク質は寝だめみたいに貯めるとかできないから！
- だから毎日摂る必要がある！
- 週4日は120点満点のたんぱく質摂取で他の日は30点＜＜＜毎日80点のたんぱく質摂取
ということです！僕がいつも指導で使っている数値は
女性なら最低でも1日辺り60g以上、推奨は80g~100g
男性なら最低でも1日辺り80g以上、推奨は100~120g
としています！もちろん個人差もありますが、これくらいあれば正直どうとでもなります！この数値を毎日きっちりと守ってみてくださいね♪
ていうか筋トレしてないのになんでたんぱく質を摂らなきゃいけないの？
はいこれはいい質問ですね！それは明確な答えがあります！
だって筋トレしてないならなおのこと摂らないと筋肉が落ちちゃうよ！
ということです！皆さんの大事な筋肉はですね、
- カロリー不足（断食とか食間空きすぎとかそもそも総摂取カロリーが少ないとか）
- 睡眠不足
- ストレス過多
- 筋肉に対して刺激がない（筋トレもそうだけど、出歩かないとか）
- タンパク質摂取が少ない
これらの理由でどんどんと減っていきます。つまり、筋トレしてないならせめてたんぱく質くらいは摂らないと筋肉がガンガン落ちてしまうよ！ということですね！
またタンパク質は筋肉のためだけではありません。肌や髪、爪といった部分の素材でもあります。痩せる痩せないももちろんですが、キレイな見た目になりたいと思うのであればタンパク質は摂っておいて損はないですよ♪
タンパク質についての詳しい話はこちらに全て書いてありますのでお時間がある際にぜひ↓
②糖質を恐れるな！糖質はタイミングが命！！
糖質を摂ったら太る？いやそれおかしくない？だってもしそうなら
昔の米が主食だった日本人は全員肥満じゃないとおかしくない？
ということです。こちらの答えも明白です。それは
- 糖質を摂取しすぎたら太る（量の概念）
- 糖質も脂質もたんぱく質も全部いっぱい摂ってたら太る
- 全くメリットのないタイミングばかりで摂ってたら太る（太りやすい）
ということです！おにぎり一個（200kcal)とチーズがめっちゃかかった糖質オフのピザ（500kcal）。いやあどう考えても太るのは後者ですよ。。だって糖質云々よりも摂取カロリーの方がよほどダイエットに影響を与えますから。
糖質さえ減らせば痩せるなら糖質制限で全然痩せないと嘆く方がこんなに世の中に溢れているわけがありません。
というわけで痩せるための糖質摂取に関してはこちら！！
糖質は体を動かすガソリン！とにかく活動が多いと思う前はビビらず摂るべし！
糖質を摂った方が良いタイミングは
- 朝一（これから起きて動き出すから）
- 昼間（まだまだ横にもならないし動くから）
- 筋トレや有酸素運動前（まじで体を動かす前）
この辺りとなっております！このタイミングで摂取するとあら不思議。あなたの身体はガソリン満タンの車のように元気に活動できます。そして知らず知らずのうちに活動代謝が上がっていることでしょう！
逆にいうと糖質を摂らない方がいいタイミングは
- 寝る前（これから寝るだけなのにガソリンぶち込んでどうする気だ？）
ということです！糖質はもちろん大事です！でもだからといって摂りまくったら太りますし痩せません！必要のないメリットの薄いタイミングではしっかり抑えましょうね♪
＊夜だけ糖質制限は理にかなった正しいダイエット法だと専門家として認識しています。
土日はだらだらして過ごす、という場合は朝一から糖質を摂らなくてもいいよ！
もうちょっと突っ込んだ話をすると土日はおうちでだらだらしてます、という方の場合は1日中糖質の比率をしっかり下げるといいでしょう。いや、だってほぼ動かないんだしね。理論の根本はあくまでも活動量が増える前だから糖質を摂る！ということ！
ダイエットにおいてはGI値の影響はかなり少ないです
GI値もダイエットに影響があるといえばあるんですが、影響はかなり小さいです。（ないとは言いませんよ）
それよりも気にするべきは糖質は摂取のタイミング。まずはそこを一番に考えてみてくださいね！
③脂質は質が全て！良質な脂質で健康的に！
タンパク質は量、糖質はタイミング、じゃあ脂質は？
そう！質です！
脂質は栄養素の中で最もカロリーが高く1g辺り9kcalもあります。だから基本的にはダイエットでは避けるべき栄養素ではあります。
しかしながら脂質をとことんカットすると
- 女性は生理不順が起きやすい
- 男女共通で肌がカサカサになりやすい
- とにかく不健康な感じの痩せ方になりやすい（特に見た目）
というのを僕は指導経験上で感じています。
- ダイエットでは脂質は減らすべき！
- でも減らしすぎるとそれはそれで問題が起きる！
- じゃあどうすればいい？良質な脂質からなるだけ摂るようにするべし！
このような結論になります。
今回は脂質の詳しい話は割愛しますが、質のいい脂質のトップに君臨するのは間違いなく
サバの脂質
です！これは間違いありません。ですので健康的になって痩せる体を作るためには
サバをちょこちょこ食べる！
という結論になります。
ただサバが苦手な方もいると思うのでその場合は
- サバが苦手なら他の青魚でも問題なし
- 青魚が苦手なら中トロや大トロでも問題なし
- それも難しいならちょっとランクは下がるけどシャケ
- 魚全般が苦手なら結構ランクは下がるけどナッツ（クルミがおすすめ）
- 全てが無理ならフィッシュオイルのサプリ
となります！
サバを食べる頻度は？
栄養のことだけを考えるなら毎日食べた方がいいのですが摂取カロリー的にも環境的にも難しいと思うので週に2～3回食べる機会があれば十分効果を感じると思います♪
これら痩せる食事のポイント３つを１か月ほど続けていくと身体に変化が？
以上３つを紹介しましたが、まずはこの３つを守って生活をしてみてください。するとですよ？
- 健康的になる
- 気づかないうちに活動的になっている
- つまり気づかないうちに活動代謝が増えている
- 基礎体温も少し上がっているかも？
- 基礎体温は0.5度上がると基礎代謝が約7%もアップする
- また健康的になることで過食の頻度が減っている可能性も高い
- 気づかないうちにお菓子を食べる頻度も減っているかも
- そら痩せるよね！！！
ということです！まずは緩くでもいいので１か月間！続けてみてくださいね！必ず何か変化を感じると思います！もしそれで身体が健康になって元気になってきてじゃあ筋トレもやってみようかな～なんて思ったらぜひこちらを参考にしてみてくださいね♪動画も全て無料で見られます！
僕の著書はこちら↓
最後に石本哲郎から
いかがでしたでしょうか？僕はパーソナルトレーナーなのでもちろん筋トレを皆さんにしてほしいなと思っています。ですが、いやなものはいやだ！という方も少なくありません。だってしんどいもんね、実際僕も筋トレ嫌いだし嫌々やってるし笑
この記事を参考にまずは食事だけでもいいので体にいいことを続けてみてくださいね♪絶対に体は変わるはずです！
プロの手を借りて最速で身体を変えたい女性は大手町、神田、たまプラーザにある女性専門パーソナルジムリメイクへ！運動だけでなく栄養指導もばっちり行います！↓
ダイエットではなく、健康的なお体を目指す「健康コース」もスタートしました！ご興味がある方はぜひ一度ご覧くださいね♪
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